10 sources de protéines à base de plantes que vous devriez manger

Apprenez-en davantage sur les 10 principales protéines végétales et sur la façon de les intégrer à votre alimentation grâce à la nutritionniste McKel Hill.

Vous êtes curieux de savoir comment utiliser les protéines végétales, quels sont les meilleurs aliments protéiques à base de plantes et pourquoi devriez-vous manger des aliments protéinés? Tellement sont une tonne d'autres personnes! On me demande tout le temps: «Comment obtenir suffisamment de protéines sans manger de viande?». Je vous garantis que c’est plus facile que vous ne le pensez si vous incorporez ces 10 sources de protéines végétales. Mettez cette page en signet pour un guide complet sur les 10 principales sources de protéines d'origine végétale et sur leur utilisation quotidienne.

Quel que soit votre mode de vie, nous pouvons tous bénéficier d’une alimentation riche en plantes, en fibres, en minéraux, en phytonutriments et en bienfaits pour la santé.

Top 10 des sources de protéines d'origine végétale

1. Protéines végétales: lentilles

Les lentilles sont une excellente source de glucides, de fibres et de protéines. En fait, ils offrent près de 20 grammes de protéines de renforcement musculaire en une seule portion. Les lentilles sont considérées comme une protéine amylacée, et les pois verts cassés peuvent également être ajoutés à la même catégorie que les lentilles.

Les lentilles contiennent un mélange d’acides aminés essentiels et non essentiels, y compris la globuline, qui représente près de la moitié du profil des acides aminés des lentilles. Outre ces acides aminés, les lentilles favorisent la santé par leur teneur en amidon, en fibres alimentaires insolubles, en prébiotiques et en potassium (1). Pour couronner le tout, les lentilles sont très peu coûteuses, faciles à préparer et très copieuses.

Nutrition des lentilles:

  • 1 tasse de lentilles cuites = 18 grammes de protéines
  • 1 tasse de pois verts = 8 grammes de protéines

Comment utiliser les lentilles:

2. Protéines végétales: graines de chanvre

Les graines de chanvre contiennent non seulement des protéines, mais également beaucoup de graisses saines pour le cœur, principalement des acides gras oméga-3. Bien qu'ils ne contiennent pas tous les acides aminés (ils manquent de lysine), ils sont toujours considérés comme une excellente source de protéines pour les végétaliens. Il est également intéressant de noter que l’huile de graines de chanvre contient tous les acides aminés essentiels, ainsi qu’un arginine, qui aide à la production de monoxyde d’azote, une molécule vitale pour un système cardiovasculaire fort (2).

Les graines de chanvre ont une saveur délicieusement douce et légèrement sucrée de noisette et sont si petites qu'elles peuvent facilement être utilisées et ajoutées à n'importe quelle recette pour augmenter le contenu en protéines de la plante.

Nutrition de graines de chanvre:

  • 3 cuillères à soupe de chanvre = environ 10 grammes de protéines

Comment utiliser les graines de chanvre:

  • Saupoudrer sur les salades (comme le taboulé au chanvre Kale)
  • Incorporer ou incorporer dans les soupes ou les ragoûts pour légèrement épaissir
  • Ajoutez aux smoothies pour une texture crémeuse
  • Faire du lait de graines de chanvre
  • Croustiller les graines de chocolat croquant
  • Se fondre dans l'houmous, les trempettes ou les vinaigrettes
  • Saupoudrer sur le porridge, les flocons d'avoine ou d'autres céréales
  • Ajouter aux pâtisseries et aux desserts pour ajouter des protéines
  • Pour plus d'informations sur les avantages nutritionnels et pour la santé des graines de chanvre, cliquez ici.

3. Protéines végétales: graines de chia

Les graines de chia sont des graines anciennes utilisées depuis des siècles pour leur capacité étonnante à absorber l’eau et à se transformer en une substance ressemblant à un gel, grâce à la teneur en fibres solubles des graines. En raison de cette caractéristique unique, les graines de chia sont idéales pour les repas et les aliments afin de les épaissir naturellement tout en renforçant le contenu en fibres, protéines et graisses saines (principalement les oméga-3).

En ce qui concerne les protéines, en particulier, les graines de chia sont composées d'environ 20% de protéines et de 25% de fibres. Bien que le niveau de protéines puisse varier d’un lot à l’autre en fonction de l’endroit où elles ont été cultivées, elles contiennent des acides aminés essentiels et non essentiels, la plupart d’eux étant la globuline (3). Les graines de chia sont également une protéine naturellement sans gluten, ce qui est utile pour les personnes sensibles.

Nutrition des graines de chia:

2 cuillères à soupe = 4 grammes de protéines

Comment utiliser les graines de chia:

  • Saupoudrer sur les bouillies, la farine d'avoine et les céréales froides pour un resserrement supplémentaire
  • Trempez-le au moins 30 minutes dans du lait d'amande pour obtenir un pudding de base aux graines de chia.
  • Ajoutez à l'eau pour une eau rafraîchissante et hydratante Chia Fresca / Bubble
  • Pour plus d'informations sur les avantages nutritionnels et pour la santé des graines de chia, cliquez ici.

4. Protéines végétales: le quinoa

Le quinoa est un grain sans gluten (techniquement une graine) qui est utilisé comme glucide et considéré comme l'un des principaux aliments protéiques à base de plantes. Il est souvent classé dans les protéines amylacées car il contient des glucides, ainsi que d’abondantes quantités de protéines végétales et de fibres. Utilisez-le à la place du riz pour plus de diversité dans votre consommation de glucides et un peu de protéines ajoutées avec ces glucides.

Par rapport aux autres céréales, le quinoa présente un meilleur profil d'acides aminés et un rapport protéines / lipides et glucides plus élevé (4). C’est aussi plus élevé dans la lysine, un acide aminé, que dans le blé, le maïs ou le riz.

Nutrition au quinoa:

1/2 tasse de quinoa cuit = 7 à 9 grammes de protéines

Comment utiliser le quinoa:

5. Protéines végétales: spiruline

La spiruline est incroyablement riche en protéines et l’une des rares sources d’aliments à base de plantes riches en protéines, principalement composée de macronutriments en poids sec. En fait, la spiruline comprend environ 60% à 70% en poids de protéines, tandis que la plupart des autres protéines végétales n'en contiennent que 35% environ (5). De plus, la spiruline fournit tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. La recherche montre également que votre corps peut utiliser plus efficacement les protéines de la spiruline, ce qui en fait l'une des meilleures sources de protéines végétales disponibles (5).

Il a une couleur bleu-vert foncé et transformera tout ce que vous mélangez avec cette couleur vibrante. Il a un goût subtilement sucré et de noisette, avec des notes de vanille et de chocolat, mais avec une subtile saveur d'algues.

Spiruline Nutrition:

  • 2 cuillères à soupe de spiruline = 8 grammes de protéines

Comment utiliser la spiruline:

6. Protéines végétales: levure alimentaire

La levure nutritionnelle est l’un des meilleurs aliments à base de plantes à base de protéines grâce à sa saveur de fromage, sa polyvalence et son contenu nutritif impressionnant. La levure nutritionnelle ne contient pas de levure laitière ni de levure active. Elle se trouve sous forme de poudre / de flocons qui crée une pâte lorsqu'elle est mélangée à un liquide. C’est parfait pour faire des sauces, des vinaigrettes et plus encore sans produits laitiers.

Une autre protéine complète, vous obtiendrez tous les acides aminés dans une portion de levure alimentaire. C’est un moyen facile d’alimenter les macronutriments de vos repas lorsque vous les saupoudrez sur un plat, comme vous le feriez avec du fromage ordinaire.

Nutrition de levure nutritionnelle:

3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle = environ 12 grammes de protéines

Comment utiliser la levure alimentaire:

  • Ajoutez de la levure nutritionnelle en flocons au lait d'amande ou à l'eau pour créer une vinaigrette au fromage
  • Saupoudrer sur les salades, le quinoa, les lentilles, les haricots et plus encore pour une saveur de fromage
  • Incorporer dans des trempettes telles que l'houmous, le baba ghanoush ou le fromage de noix de cajou classique
  • Utilisez-le pour une saveur de fromage dans la sauce Alfredo au chou-fleur
  • Saupoudrer sur le maïs soufflé pour un regain de goût
  • Essayez-le dans une croûte de pizza au chou-fleur maison
  • Pour plus d'informations sur les bienfaits de la levure alimentaire sur la nutrition et la santé, cliquez ici.
  • Pour les recettes à base de levure alimentaire, cliquez ici.

7. Protéines végétales: graines

Les graines telles que les graines de tournesol, de sésame, de chia, de chanvre, de lin et de citrouille sont toutes riches en protéines et en minéraux, leur permettant ainsi de figurer dans la liste des meilleurs aliments protéinés végétaliens. Les graines varient selon le type et certaines ont un goût de noisette, alors que d'autres ont un goût plus sucré et neutre. Les graines de citrouille ont un goût terreux, les graines de sésame ont un goût de noisette, les graines de tournesol sont légèrement sucrées et de noisette et les graines de lin et de chia ont un goût légèrement noisette.

Comme la plupart des protéines végétales, ces graines manquent de lysine, l’acide aminé le plus nécessaire à la fabrication d’une protéine complète. Cela ne veut pas dire pour autant qu’ils ne sont pas d’excellentes sources de macronutriments. Par exemple, les graines de citrouille sont composées de près de 60% de protéines (6). Vous en aurez donc pour votre argent avec une portion de 1/4 de tasse.

Nutrition des graines:

1/4 tasse de graines = environ 7 à 9 grammes de protéines

Comment utiliser les graines:

  • Saupoudrer les graines sur les salades ou n'importe quel repas pour augmenter la teneur en protéines et en graisses saines
  • Utiliser dans les céréales, le muesli nourrissant ou d'autres produits de boulangerie
  • Moudre et utiliser comme «farine» dans une cuisson sans gluten
  • Pulse grossièrement et utiliser dans des desserts tels que la tarte aux pêches crue
  • Utilisez-le dans les desserts, les collations, les truffes et les barres crues pour donner un coup de fouet aux nutriments
  • Mélanger au beurre de graines fait maison
  • Saupoudrer sur les flocons d'avoine, les porridges ou les céréales froides pour le croquant et les protéines
  • Pour plus d'informations sur les avantages nutritionnels et pour la santé des semences, cliquez ici.

8. Protéines végétales: noix

Les noix telles que les amandes, les noix de cajou, les noix de cajou, les pistaches, les noix du Brésil et bien d’autres ne sont pas seulement riches en minéraux, en vitamine E et en graisses saines, mais elles sont également riches en protéines. Les noix varient selon le type et certaines ont un goût de noix alors que d'autres ont un goût plus sucré et neutre. Les noix de cajou sont l’une de mes noix préférées, car elles sont incroyablement polyvalentes dans les plats sucrés et salés. Les noix du Brésil sont mes deuxièmes préférés parce qu’elles sont riches en sélénium. En fait, manger une seule portion par jour représente 100% de votre DV pour le sélénium.

Les gens ajoutent souvent des noix aux repas ou des collations pour créer un mélange puissant de protéines et de matières grasses, deux nutriments qui vous aident à vous rassasier et à vous garder rassasié. Les noix constituent une excellente source de protéines végétales, mais elles ne contiennent pas toute la gamme des acides aminés. La plupart manquent de lysine, tandis que d’autres (comme les amandes) n’ont pas d’acides aminés soufrés, de méthionine et de cystéine, ni de tryptophane (à savoir, macadamia et noix de pécan), ni de thréonine (un acide aminé manquant dans l’arachide) (7).

Noix Nutrition:

1/4 tasse de noix = environ 7-9 grammes de protéines

Comment utiliser les noix:

  • Saupoudrer les noix sur les salades ou n'importe quel repas pour augmenter la teneur en protéines et en graisses saines
  • Utiliser dans les céréales, le muesli nourrissant ou d'autres produits de boulangerie
  • Moudre et utiliser comme «farine» dans une cuisson sans gluten
  • Ajoutez-les à un dessert comme une glace à la pistache
  • Moulez ou battez grossièrement et utilisez-le dans des desserts comme la tarte aux pêches crue
  • À utiliser dans les desserts, les collations, les truffes et les barres crues pour donner un coup de fouet nutritif
  • Mélangez dans votre propre beurre de noix
  • Saupoudrer sur les flocons d'avoine, les bouillies ou les céréales froides pour ajouter du croquant et des protéines
  • Pour plus d'informations sur les avantages nutritionnels et pour la santé des noix, cliquez ici.

9. Protéines végétales: haricots

Les haricots et les légumineuses comme les pois chiches sont une source incroyable de protéines végétales, de glucides et de fibres. Les haricots sont considérés comme une protéine amylacée, tout comme les lentilles. Le magnésium est un autre acteur clé dans les haricots, un minéral important de notre corps qui joue un rôle clé dans 300 fonctions cellulaires, notamment la fonction musculaire, la synthèse des protéines, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Il a également été démontré qu’il aidait à réduire les symptômes du SPM, les maux de tête et la constipation.

Les haricots contiennent de nombreux acides aminés tels que l'isoleucine, mais il en manque encore d'autres comme la valine et la lysine. Une étude a également révélé que vous digériez entre 33% et 86% des acides aminés disponibles dans les haricots, un pourcentage qui varie selon les types de haricots, notamment les noirs, les rouges et les blancs (8).

Haricots Nutrition:

  • 1 tasse de haricots cuits = environ 15 grammes de protéines

Comment utiliser les haricots:

  • Cuit avec vos épices et assaisonnements préférés et mangé nature
  • Garnissez les salades, les bols Nourish ou les plats à la poêle d'un bol
  • À combiner avec du riz ou du quinoa pour un repas copieux
  • Utiliser pour faire des boulettes de viande, des pains ou des hamburgers végétariens
  • Utiliser comme garniture à tacos ou sauce à la viande pour les spaghettis
  • Pour plus d'informations sur les bienfaits des haricots sur la nutrition et la santé, cliquez ici
  • Pour les recettes à base de haricots, cliquez ici

10. Protéines végétales: tempeh, tofu et édamame biologiques

Les aliments contenant du soja tels que le tempeh, le tofu et l'edamame offrent tous une protéine végétale complète contenant tous les acides aminés. Elles constituent l’une des protéines les plus fortes et les plus similaires aux animaux en termes de composition chimique. Certaines recherches indiquent également que le soja a une forte concentration de BCAA ou d'acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont bénéfiques pour la performance sportive (9).

Souvent, ces sources de protéines végétales à base de soja contiennent également des fibres et des graisses saines en plus des protéines. Le tempeh est le plus nutritif de ce groupe, car il contient des bactéries saines naturelles issues du processus de fermentation. Cependant, assurez-vous de lire ce que vous devez savoir sur le soja avant d'ajouter une tonne de tempeh, de tofu ou d'edamame à votre alimentation.

Tempeh Nutrition:

1 portion de tempeh / tofu / edamame = environ 20 grammes de protéines

Comment utiliser le tempeh, le tofu et l'edamame:

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Comme nous le recommandons souvent à Nutrition Stripped, mener une vie à base de plantes consiste à choisir des fruits, des légumes, des grains entiers et les sources de protéines à base de plantes mentionnées ci-dessus. Trouver les aliments qui vous font sentir le mieux et qui vous garde rassasié, énergisé et satisfait est la clé pour suivre un régime alimentaire sain tout en appréciant les aliments que vous aimez.

Certaines recherches indiquent que les végétariens et les végétaliens consomment moins de protéines que les mangeurs de viande, mais cela ne signifie pas qu’ils ne peuvent pas en manger suffisamment (10). Il est facile de consommer le macronutriment lorsqu’on incorpore des protéines végétales à la plupart des repas. Une pincée de spiruline dans votre smoothie, un saupoudrage de levure alimentaire ou une boule de haricots dans votre salade sont des moyens faciles d'obtenir suffisamment de protéines directement des plantes. Choisissez les protéines végétales que vous préférez et commencez à les ajouter à plus de repas.

Si vous recherchez plus de soutien et des moyens d’intégrer plus de protéines végétales dans votre vie, consultez nos meilleurs programmes d’éducation en ligne. Nous proposons des programmes pour vous donner les outils dont vous avez besoin pour planifier les repas, apprendre à approvisionner votre cuisine, donner à votre corps le temps de manger des aliments entiers, etc. Cliquez ici pour explorer les programmes qui vous conviennent. Ou si vous êtes prêt à commencer dès maintenant à faire de l’alimentation saine, en prenant notre série gratuite en 4 parties, cliquez ici pour vous inscrire!