5 ingrédients de qualité à ne pas lésiner

Couper des coins sur votre facture d'épicerie – mais pas ici. La qualité compte pour ces 5 ingrédients que vous ne devriez pas lésiner.

Vous connaissez la scène familière; vous êtes à l’épicerie et vous recherchez la meilleure offre pour votre garde-manger et votre réfrigérateur. Lorsque vous voyez les prix, vous vous dirigez vers le produit de milieu de gamme ou peut-être le moins cher. Bien sûr, vous économiserez peut-être quelques dollars sur votre facture totale, mais récoltez-vous le maximum d'avantages pour la santé? Tous les ingrédients ne sont pas créés égaux, et certains sont des ingrédients riches en nutriments, en particulier, ne sont pas ceux que vous voulez lésiner.

La plupart des gens s'accorderaient pour dire qu'ils veulent le plus d'éléments nutritifs pour leur argent lorsqu'ils font leurs courses. C’est pourquoi il est important de savoir quels aliments valent la peine de faire des folies. Pensez d'abord à la densité en éléments nutritifs, puis élaborez une stratégie concernant les options disponibles. Votre corps va vous remercier! La liste ci-dessous répertorie 5 ingrédients de qualité sur lesquels vous ne devriez pas lésiner si vous pouvez les éviter. Ils sont riches en nutriments, incroyablement polyvalents, et ils peuvent tous aller très loin dans vos plats à la maison. Pas de charges, pas de conservateurs, pas d'additifs; juste de la nourriture de bonne qualité. Commençons.

5 ingrédients de qualité à ne pas lésiner

1. Huile d'olive extra vierge

L’huile d’olive est une huile incroyable. Elle contient des graisses saines, des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, et peut vous protéger des maladies cardiaques (1) et de l’obésité. (2) Des études ont également montré son potentiel à réduire votre risque de cancer (3) (4) (5), de diabète (6) et de maladie d’Alzheimer (7) et plus. C’est un ingrédient facile – et délicieux – à intégrer à votre alimentation.

«Extra vierge» est le premier grade de l'huile d'olive et celui à rechercher. Le terme, établi par le Conseil oléicole international et le département de l'agriculture des États-Unis, est la norme selon laquelle l'huile ne présente aucun défaut et un fruité supérieur à zéro. (8) En 2011, nous avons appris qu'une grande partie de notre huile qui prétend être «extra vierge» ne l'est en réalité pas. Une étude du Davis Olive Center de l'Université de Californie à Los Angeles a révélé que 69% de l'huile d'olive importée et 10% de l'huile d'olive de Californie, étiquetée «extra vierge», ne respectaient pas les normes internationales. (8)

Alors, comment pouvez-vous savoir à quel point votre huile d'olive est pure? Malheureusement, vous ne pouvez pas le savoir simplement en le regardant: votre huile d’olive peut être coupée avec une autre huile de graines transformée, un échantillon plus ancien d’huile d’olive extra vierge ou un grade inférieur. Certains producteurs notent maintenant leur qualité avec des sceaux et des logos sur les produits. Si possible, essayez de l'acheter directement auprès d'un fabricant local. Je réalise que c'est parfois difficile, alors je suggère également de rechercher un sceau «100% certifié extra vierge» à partir d'huiles de fabrication californienne et un logo circulaire rouge avec une branche d'olivier vert créé par la North American Olive Oil Association ou même un « 100% Qualita Italiana ”sur des huiles authentiques d'Italie.

2. vinaigre

Le vinaigre a été utilisé pendant des siècles comme moyen de conserver les aliments et comme condiment dans l'alimentation humaine. En fait, sa production remonte au moins à 200 ans av. (9) Grâce à ses effets bénéfiques sur la santé, il a également été utilisé comme remède dans de nombreuses cultures. Le vinaigre contient des polyphénols, des micronutriments et d'autres composés bioactifs offrant des effets antioxydants, antimicrobiens, antidiabétiques et anti-obésité. (dix)

Le vinaigre est un ingrédient que vous ne voulez pas lésiner – il joue un grand rôle dans la transformation des plats. Il a la capacité de jouer des saveurs salées, d'équilibrer le gras, d'intensifier le sucré et même de couper le salé.

Que ce soit du vinaigre de riz, du vinaigre balsamique, du vinaigre de vin rouge ou blanc ou du vinaigre de cidre, c’est un excellent ajout à votre alimentation. Le meilleur vinaigre contiendra simplement son ingrédient d'origine – vin, bière ou riz – et sera fermenté dans de l'eau. Le vinaigre balsamique pur sera étiqueté «Aceto Balsamico Tradizionale» et possède un D.O.P. timbre. Ce panneau garantira qu’il a été fabriqué à Modène et à Reggio Emilia, en Italie. Cet article est une excellente ressource pour tous les autres types de vinaigre.

3. sirop d'érable

Le sirop d'érable est une belle source naturelle de douceur et peut être un excellent «liant» dans les desserts végétaliens. Il est important de noter qu’il s’agit toujours de sucre et qu’il devrait être consommé avec modération. Cependant, comme le sirop d’érable a un indice glycémique inférieur à celui du sucre de table, on peut supposer qu’il augmente plus lentement la glycémie.

Comme nous le partageons dans le Food Index, le sirop d'érable est un sirop délicieux, épais et collant, fabriqué à partir de la sève d'un érable – une variété d'érables. Il a une couleur brune riche avec une teinte de rouge qui varie selon le classement du sirop d'érable dans les aliments. Tous les sirops ne sont pas en réalité de l’érable. Chaque fois que vous mangez des «sirops de crêpes» ou des sirops de petit-déjeuner », vous n’obtenez en réalité aucun sirop d’érable! Il est généralement composé de sirop de maïs à haute teneur en fructose et aromatisé avec des additifs lui donnant un aspect et une odeur réels.

Un sirop d’érable de bonne qualité peut coûter très cher. Gardez à l'esprit que la qualité est importante, cependant. Ses prix élevés sont dus à la durabilité de l'industrie. il faut généralement 40 gallons de sève pour fabriquer 1 gallon de sirop!

Le Canada produit plus de 80% du sirop d’érable dans le monde. (11) Avec ces variations, il existe 3 grades: Canada n ° 1, n ° 2 orange et n ° 3 foncé. Aux États-Unis, nous classons le sirop d'érable en A ou en B. Le grade A peut être divisé en trois autres catégories: orange clair, moyen ou foncé. La catégorie A a généralement un goût plus clair que la catégorie B. La catégorie B est riche, épaisse et a une saveur prononcée d'érable. Elle est généralement utilisée pour la cuisson au four ou la cuisine.

4. aliments d'origine animale comme les œufs, le poisson et la viande

Bien que je privilégie un régime à base de plantes riche en aliments entiers, les aliments d'origine animale tels que les œufs, le poisson et la viande jouent un rôle essentiel en fournissant des nutriments essentiels et une saveur agréable. Lors de l’achat de ces ingrédients, il est important de choisir des options de haute qualité, respectant les normes éthiques. Je recommande toujours d'acheter localement, dans la mesure du possible, et de rechercher du poulet sans antibiotiques, des œufs biologiques et «en pâture», du poisson sauvage et du bœuf nourri à l'herbe.

  • Poulet – Le poulet est une excellente source de protéines. Les poulets de haute qualité sont élevés sans aucun antibiotique, ils ont la possibilité de se promener librement, ils ont accès à beaucoup de lumière naturelle et ils ne sont pas conçus pour avoir une taille anormalement grande. Une agriculture conventionnelle qui ne respecte pas ces normes élevées donne un poulet moins bon goût, qui manque de nutriments essentiels et peut même causer des troubles hormonaux. (12)
  • Œufs – Les œufs sont extrêmement denses en nutriments. Pensez à tous les éléments nutritifs nécessaires pour faire un bébé poulet! Cela étant dit, il y a BEAUCOUP d'options d'achat lorsqu'il s'agit d'œufs. Gardez-le court et doux, recherchez «pâturé» si vous le pouvez. Cela signifie que les poulets vivent réellement à l'extérieur, par opposition à un «accès» au monde extérieur. «Sans cage» ne veut pas toujours dire sans cruauté.
  • Poisson – Le saumon et d’autres poissons gras sont d’excellentes sources alimentaires d’oméga-3, acides gras qui ont été étudiés pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. (13) Bien que les oméga-3 soient présents dans tous les types de poisson, ils sont plus riches en saumon car ils stockent les huiles dans leurs muscles. (14) Le saumon d'élevage contient généralement des concentrations de contaminants beaucoup plus élevées que le saumon capturé dans la nature. (15) (16) (17)
  • Boeuf – Le boeuf est une autre excellente source de protéines. La viande biologique nourrie à l'herbe présente un rapport santé en acides gras et des niveaux plus élevés d'éléments nutritifs essentiels. (18) Ces graisses saines ont été associées à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer ainsi qu’à un cholestérol plus sain. Le lait et la viande bio nourris à l'herbe contiennent une composition plus saine en acides gras, avec des quantités plus élevées d'oméga-3 et d'ALC et des niveaux plus élevés de minéraux essentiels et d'antioxydants. Lorsque vous achetez du bœuf nourri à l'herbe, donnez la priorité aux agriculteurs locaux et recherchez des logos et des sceaux comme le sceau américain «Grassfed Seal» ou «100% Grassfed Certification».

5. Noix

Les noix peuvent coûter cher – rapidement. Cependant, les variations brutes et non salées valent toujours la peine. Les noix et les amandes, en particulier, sont une excellente source de graisses, de protéines et d’oméga-3 sains pour le cœur. Les noix fournissent facilement une texture agréable, une saveur et des nutriments ajoutés à une variété de plats. Ils font d'excellents en-cas rapides sur le pouce.

Les noix aromatisées et assaisonnées dans le commerce contiennent des additifs et des charges dont vous n’avez pas besoin! Lorsque vous les achetez crus et non torréfiés, vous vous assurez que vous n’obtenez que l’objet original. Il est important de noter que les noix à rôtir peuvent potentiellement endommager la densité nutritionnelle des noix. (19) (20)

Apprenez-en plus sur ces délicieuses petites centrales et sur les moyens de les savourer dans l’indice des aliments

Références

  1. Rees, Hartley, Fleurs, Clarke, Hooper, Thorogood, Stranges. (Août 2013). Régime alimentaire «méditerranéen» pour la prévention primaire des maladies cardiovasculaires.
  2. Schröder, Marrugat, Vila, Covas, Elosua. (Décembre 2004). L'adhésion au régime méditerranéen traditionnel est inversement associée à l'indice de masse corporelle et à l'obésité dans une population espagnole.
  3. Solanas, Grau, Moral, Vela, Escrich, E. (mai 2010) L’huile d’olive alimentaire et l’huile de maïs ont un effet différent sur le cancer du sein expérimental en modulant de façon distincte la signalisation p21Ras et l’équilibre prolifération-apoptose.
  4. Trichopoulou, A., P. Lagiou, H. Kuper et D. Trichopoulos (septembre 2000). Cancer et traditions alimentaires méditerranéennes.
  5. Corominas-Faja, Cuyàs, Lozano-Sánchez, Cufí, Verdura, Fernández-Arroyo, Borrás-Linares, Martin-Castillo, Martin, Lupu, Nonell-Canals, Sanchez-Martinez, Micol, Joven, Segura-Carretero, Menendez (février 2018) ). L'huile d'olive extra vierge contient un inhibiteur métaboloépigénétique des cellules souches cancéreuses.
  6. Alkhatib, Tsang, Tiss, Bahoroun, Arefanian, Barake, Khadir, Tuomilehto. (Décembre 2017). Approches concernant les aliments et le mode de vie pour la prévention et la gestion du diabète.
  7. Miranda, Gómez-Gaete, Mennickent. (Avril 2017). Rôle du régime méditerranéen dans la prévention de la maladie d'Alzheimer.
  8. Frankel, E. N .; Mailer, R. J .; Wang, S. C .; Shoemaker, C. F .; Guinard, J.-X .; Flynn, J. D .; Sturzenberger, N.D. (avril 2011). Évaluation de l'huile d'olive extra vierge vendue en Californie.
  9. Mas, A., Torija, M. J., García-Parrilla, M. D. et Troncoso, A. M. (2014). Bactéries d'acide acétique et production et qualité du vinaigre de vin.
  10. Ho, C. W., Lazim, A.M., Fazry, S., Zaki, U. K. et Lim, S. J. (15 avril 2017). Variétés, production, composition et bienfaits du vinaigre pour la santé: revue.
  11. Agriculture et Agroalimentaire Canada; Gouvernement du Canada. (25 octobre 2016). Aperçu statistique de l'industrie canadienne de l'érable – 2015.
  12. Ahmad, S., Ahmed, I., Haider, S., Batool, Z. et Ahmed, S. B. (2017, janvier). La consommation quotidienne d'aliments pour le poulet et de viande dans le commerce entraîne des modifications du cholestérol sérique et des hormones sexuelles stéroïdiennes chez la rate.
  13. Bowen, K.J., Harris, W.S., et Kris-Etherton, P.M. (2016). Acides gras oméga-3 et maladies cardiovasculaires: y a-t-il des avantages?
  14. Département de la santé de l'État de Washington. Saumon D'Élevage Vs. Saumon sauvage.
  15. Foran, J.A., Good, D.H., Carpenter, D.O., Hamilton, M.C., Knuth, B.A. et Schwager, S.J. (2005, novembre 01). Analyse quantitative des avantages et des risques liés à la consommation de saumon d'élevage et de saumon sauvage | Le journal de la nutrition | Oxford académique.
  16. Hites, R.A., Foran, J.A., Schwager, S.J., Knuth, B.A., Hamilton, M.C., et Carpenter, D.O. (2004, 01 octobre). Évaluation globale des éthers diphényliques polybromés chez le saumon d’élevage et le saumon sauvage.
  17. Jacobs, M. N., Covaci, A. et Schepens, P. (2002, 01 juillet). Étude de certains polluants organiques persistants présents dans le saumon de l'Atlantique (Salmo salar) d'élevage, les aliments pour l'aquaculture du saumon et les composants de l'huile de poisson.
  18. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P., Nader, G., et Larson, S. (2010). Examen des profils d'acides gras et de la teneur en antioxydants dans le bœuf nourri à l'herbe et au grain.
  19. Altan, A., McCarthy, K. L., Tikekar, R., McCarthy, M. J. et Nitin, N. (2011, mars). Analyse d'image des modifications microstructurales du cotylédon d'amande résultant du traitement.
  20. Alamprese, Ratti, Rossi. (Mai 2009). Effets des conditions de torréfaction sur les caractéristiques de la noisette selon un processus en deux étapes.

Ressources supplémentaires

  1. Où et comment acheter de l'huile d'olive extra vierge de première qualité, The Washington Post
  2. Les bienfaits du vinaigre sur la santé
  3. Le meilleur vinaigre balsamique que vous pouvez acheter à l'épicerie, Bon Appetit
  4. Huffington Post, guide sur l'origine et la gestion de votre vinaigre
  5. 5 choses à savoir sur le sirop d'érable, Consumer Reports
  6. Quelle est la différence entre le saumon sauvage pêché et le saumon de ferme? bon appétit
  7. Trouver des acides gras oméga-3 dans les poissons: élevés ou sauvages, Harvard Health
  8. Comment acheter les meilleurs œufs possibles, Bon appétit

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