6 techniques de cuisson saines que chaque chef débutant devrait connaître

Même si vous n’êtes pas né avec l’instinct de Julia Child dans la cuisine, cuisiner à la maison peut être simple comme bonjour – eh bien, vous voyez ce que je veux dire.

Si vous mangez principalement des aliments entiers ou s’il s’agit d’un de vos objectifs, l’application de méthodes de cuisson saines à la maison est l’un des meilleurs moyens de conserver cette habitude saine. Les recherches montrent que cuisiner à la maison est non seulement plus sain mais aussi moins cher. (1)

La cuisson est également bénéfique pour l'esprit. Le fait de préparer vos repas est aussi nourrissant pour votre corps et votre esprit que la nourriture que vous appréciez réellement. Une étude publiée en 2016 par le Journal of Positive Psychology suggère que les personnes qui prennent part à des projets créatifs, tels que la cuisine, se sentent plus heureuses et moins stressées dans leur vie quotidienne. (2) Donc, si vous avez passé une longue journée au travail, sortir du billot pourrait vous faire du bien.

C’est pourquoi, aujourd’hui, je partage six de mes techniques de cuisson préférées. Ces méthodes de cuisson vous permettent de gagner du temps en cuisine, mais vous aident également à conserver les éléments nutritifs dans les aliments tout en améliorant leurs saveurs et en vous permettant de tirer le meilleur parti de votre repas.

1. cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur est l’une des méthodes de préparation des aliments les plus saines, car vous n’utilisez pas de graisse ni d’huile, elle conserve mieux les éléments nutritifs contenus dans les légumes que les poêlons à sauter ou les sautés. Cette étude publiée en 2000 dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry montre que la cuisson à la vapeur des carottes peut aider à améliorer leur teneur en bêta-carotène. (3) La recherche suggère également que la cuisson à la vapeur retient la plupart des glucosinolates, composés présents dans les légumes-feuilles comme le chou frisé, le chou de Bruxelles et le brocoli, qui peuvent aider à prévenir les maladies et le cancer. (4)

Comment le faire: Faites bouillir une casserole d’eau, placez un panier de vapeur sur la casserole contenant les aliments à cuire et couvrez-le du dessus. Cuire à la vapeur pendant le nombre de minutes recommandé ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Essayez de préparer mon bol macrobiotique Hygge, qui contient une tonne de légumes cuits à la vapeur et d’aliments fermentés stimulants pour l’intestin.

2. Sauter

Besoin d'un repas en semaine, STAT? La cuisson est l'une des meilleures méthodes de cuisson à la chaleur sèche pour nettoyer votre réfrigérateur et utiliser chaque légume maigre ou riche en fibres que vous avez sous la main. De plus, cela vous donne la possibilité de maximiser la nutrition dans vos repas, en ajoutant une variété de légumes avec différentes nuances, goûts et textures. Sauter est l'équivalent d'un travail rapide. Cette technique cuit rapidement les aliments et rend les légumes plus savoureux.

Comment le faire: Il suffit de chauffer un peu d'huile d'olive extra vierge dans une casserole; il n’est pas nécessaire que ce soit un wok. Ensuite, ajoutez les aliments que vous aimeriez faire sauter dans la casserole et laissez-les cuire jusqu'à tendreté, en remuant toutes les 30 à 60 secondes. Assaisonnez les plats avec votre choix d'épices et d'herbes ou une sauce maison. Essayez mon sauté aux arachides de 10 minutes pour un repas super rapide les jours de semaine bien remplis.

3. torréfaction

Des choux de Bruxelles croquants aux quartiers de patates douces croustillantes, la rôtissage est l'une de mes méthodes de cuisson à sec préférées pour les légumes, car elle attendrie leur texture et rehausse leur saveur. Par exemple, la courge grillée à rôtir la caramélise et accentue sa douceur pour la rendre moins amère. Même les plus difficiles peuvent apprécier un bol de macaroni au fromage et à la courge musquée!

Tenez simplement compte de la quantité d’huile que vous utilisez pour rôtir des légumes et maintenez une température inférieure au point de fumée de l’huile. Bien que la chaleur élevée utilisée pendant la torréfaction puisse priver les légumes de certains de leurs éléments nutritifs, il n’ya aucune raison que vous évitiez cette technique de cuisson. À la fin de la journée, vous mangez toujours des légumes et récoltez leurs bienfaits pour la santé.

Comment faire: Dans un bol, mélangez les légumes que vous souhaitez rôtir avec une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge et votre choix d’assaisonnements. Remuer jusqu'à ce que les ingrédients soient bien mélangés et que les légumes soient recouverts d'huile et d'épices. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium et la graisser légèrement. Ensuite, étalez le mélange de légumes uniformément sur la plaque à pâtisserie et placez-les au four à 350 ° F pendant environ 45 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés et croustillants sur les bords. Découvrez cette recette balsamique de choux de Bruxelles et de raisins rouges!

4. Le braconnage

Quand il s'agit de différentes méthodes de cuisson, le braconnage est l'une des options les plus polyvalentes. En fait, des œufs aux fruits en passant par le poulet et le poisson, vous pouvez pocher littéralement à peu près n'importe quoi. Cette technique de cuisson à la chaleur humide consiste à plonger les aliments dans de l'eau à basse température, généralement entre 140 ° F et 180 ° F. Vous saurez que l’eau est prête lorsque vous commencerez à voir des bulles blanches se former sur les bords.

Contrairement aux méthodes de cuisson qui nécessitent une chaleur élevée, comme la friture, le braconnage produit moins de produits finis de glycation avancés (AGE), un groupe de composés liés aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à la maladie d’Alzheimer. (5) Toutefois, selon l'Académie de nutrition et de diététique, le fait de faire mariner les viandes dans une sauce à base de vinaigre ou un mélange acide avant d'utiliser d'autres méthodes de cuisson de la viande peut aider à réduire le nombre d'AGE. (6)

Comment procéder: Pour pocher parfaitement un œuf, remplissez une casserole aux 2/3 avec de l’eau, un bouillon de légumes ou tout autre liquide que vous utilisez. Amenez l'eau à ébullition puis réduisez-la à feu doux. Vous verrez de petites bulles remonter à la surface et le long des côtés. Casser un œuf dans un ramequin ou une petite tasse. Déposez délicatement l’œuf dans l’eau et mélangez-le délicatement à l’aide d’une spatule pour que l’oeuf ne colle pas à la poêle. Vous pouvez également ajouter un filet de vinaigre à l’eau pour que les blancs d’œufs aient une forme plus compacte. Laisser l'oeuf pocher pendant trois à quatre minutes avant de le retirer avec une cuillère à égoutter. Faites une pause dans mon assiette d'œufs pochés avec la recette de beurre d'olive Castelvetrano.

5. Blanchir

Si vous aimez un peu de croustillant dans vos légumes, le blanchiment est l’une des meilleures techniques de cuisson de base pour les rendre croustillants et tendres en même temps. C’est également l’un des moyens les plus simples de conserver les aliments. Si vous voulez que vos produits de saison durent longtemps, le blanchiment est la solution.

Avec cette méthode, vous immergez les légumes dans une casserole d’eau bouillante pendant environ sept minutes. Ensuite, vous arrêtez le processus de cuisson en les mettant dans un bain de glace. Cette technique vous permet de conserver les couleurs vives des légumes et de conserver leurs nutriments. Les recherches suggèrent que l'activité antioxydante de certains légumes, tels que la betterave rouge, les poivrons, les haricots verts et les épinards, peut augmenter pendant le processus d'ébullition, car les enzymes oxydantes (qui causent l'inflammation) sont désactivées. (7)

Comment faire: Remplissez une grande casserole d'eau, ajoutez une cuillère à soupe de sel de mer et amenez à ébullition. Ajoutez les légumes dans la casserole et laissez-les cuire pendant quelques minutes jusqu'à ce que leurs couleurs deviennent plus brillantes. Ensuite, retirez immédiatement les légumes du pot et faites-les couler dans de l'eau glacée.

6. Griller

Bien qu’il puisse s’agir de l’un des types de cuisson les plus populaires en été, il n’est pas nécessaire de le réchauffer pour profiter des avantages de la cuisson au gril. En fait, vous pouvez acheter une poêle en fonte et griller vos légumes préférés sur une cuisinière. Le gril dans votre four est également un excellent moyen de faire des grillades à la maison; Préparez simplement vos aliments sur une lèchefrite et placez-les sur votre grille de four entre 4 et 8 pouces du feu. Griller aide à éliminer l'excès de graisse de la viande et donne aux fruits et légumes une saveur légèrement fumée.

Comment le faire: Enlevez le gras de la viande et lavez les légumes. Assurez-vous qu’ils sont bien secs avant de les brosser légèrement avec de l’huile d’olive extra vierge et d’ajouter un peu d’assaisonnement. Placez la lèchefrite sur la cuisinière à feu vif jusqu'à ce qu'elle soit réchauffée, puis baissez le feu à feu moyen-doux pendant trois à quatre minutes. Enfin, retournez les aliments sur le plateau pour éviter de les dessécher et laissez cuire encore trois à quatre minutes. Préparez ces brochettes de légumes grillés simples pour un côté facile à griller.

Comment appliquez-vous cela dans la vie réelle?

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Apprenez 6 techniques de cuisson saines que chaque cuisinier à la maison devrait connaître.

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