Les 7 avantages du tempeh

D’une meilleure santé intestinale à une baisse du taux de cholestérol, les avantages potentiels du tempeh sont infinis.

Si vous débutez avec une alimentation à base de plantes, il y a de bonnes chances que vous n’ayez pas essayé le tempeh, encore moins que vous en ayez entendu parler auparavant. Cependant, cet ingrédient délicieux constitue également un aliment végétalien polyvalent et une excellente source de protéines, de prébiotiques, de vitamines et de minéraux. De plus, il est très savoureux, facile à préparer et associé à une longue liste d’avantages pour la santé.

Alors, quel est exactement le tempeh? Et le tempeh est-il bon pour vous? Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur cette source de protéines puissante.

Qu’est-ce que le tempeh?

Le tempeh est un aliment protéiné d’origine végétale originaire d’Indonésie. Le tempeh traditionnel est fabriqué à partir de soja ayant subi une fermentation, processus dans lequel les glucides sont décomposés par les bactéries et les levures. Les graines de soja sont ensuite pressées et liées ensemble pour former une galette dense et pâteuse. Outre le tempeh à base de soja, il existe plusieurs autres variantes de tempeh, notamment le tempeh fabriqué à partir de haricots, de lin, d’orge ou de blé.

Le tempeh a une texture ferme et un goût de noisette et de terre. Comme d’autres produits à base de soja tels que le tofu, il prend facilement les saveurs de tout ce avec quoi il est cuisiné et peut être mariné et assaisonné pour aider à renforcer facilement la saveur. Il est souvent sauté, rôti, cuit au four, à la vapeur ou grillé et remplacé par de la viande ou d’autres aliments protéinés dans le cadre d’un repas bien équilibré et sans viande.

Grâce à sa polyvalence et à son profil nutritionnel, le tempeh est une source de protéines essentielle dans de nombreux menus végétariens et végétaliens. Des tacos au tempeh croustillants aux brochettes de tempeh aux arachides, il existe un nombre illimité de façons de savourer cet ingrédient incroyable et tous les avantages qu’il offre.

Tempeh Valeur nutritive

Chaque portion de tempeh est emballée avec des protéines, ainsi qu’une vaste gamme de vitamines et de minéraux importants.

Une portion de 3 onces de tempeh contient les nutriments suivants (1):

  • 162 calories
  • 15 grammes de protéines
  • 9 grammes de graisse
  • 9 grammes de glucides
  • 1,2 mg de manganèse (54% du RDI)
  • 0,6 milligramme de cuivre (24% du RDI)
  • 224 milligrammes de phosphore (21% du RDI)
  • 68 milligrammes de magnésium (18% du RDI)
  • 0,3 mg de riboflavine (18% du RDI)
  • 2,4 milligrammes de fer (12% du RDI)
  • 93 milligrammes de calcium (9% du RDI)
  • 345 milligrammes de potassium (9% du RDI)

Tempeh contient également plusieurs autres vitamines et minéraux essentiels, notamment le zinc, le folate, la thiamine et l’acide pantothénique.

Avantages du Top 7 Tempeh

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez envisager d’ajouter cette protéine à base de plantes à votre dîner hebdomadaire. Examinons de plus près l’impact que le tempeh peut avoir sur votre santé en explorant quelques-uns des principaux avantages du tempeh.

1. Riche en éléments nutritifs

Le tempeh est une excellente source de plusieurs nutriments importants, ce qui en fait un endroit bien mérité sur votre prochaine liste d’achats en santé. En particulier, le tempeh est une excellente source de protéines, fournissant 15 grammes par portion de 3 onces. C’est également une excellente source de micronutriments tels que le manganèse, le phosphore, le magnésium et la riboflavine. De plus, il contient du calcium et du fer, deux nutriments essentiels qui peuvent être difficiles à obtenir avec un régime végétarien ou végétalien (1).

2. Prend en charge la gestion du poids

Que vous cherchiez à perdre du poids ou simplement à rester en forme pendant l’été, vous devriez absolument envisager de tenter votre chance au tempeh. Il est particulièrement riche en protéines et contient 31 grammes de protéines dans chaque tasse, ce qui le place au même niveau que les sources de protéines d’origine animale telles que le poulet ou le poisson (1). Augmenter votre apport en protéines est indispensable lorsque vous suivez un régime pour contrôler votre poids. Des études ont montré que les protéines peuvent aider à favoriser la sensation de satiété, à réduire l’appétit et à augmenter le métabolisme pour favoriser le contrôle du poids (2).

Une étude réalisée en 2014 a en fait comparé les effets d’un régime riche en protéines contenant soit des protéines de soja, soit des protéines à base de viande. Fait intéressant, ils ont constaté que les deux régimes produisaient des résultats similaires en termes de perte de poids et de contrôle de l’appétit, suggérant que les régimes végétariens pouvaient être tout aussi efficaces pour la gestion du poids (3).

3. Favorise la santé cardiaque

Le tempeh est riche en isoflavones de soja, une classe de composés largement étudiés pour leur rôle bénéfique dans la santé cardiaque. Selon une revue de 11 études, les isoflavones de soja peuvent réduire les taux de cholestérol total et LDL, deux facteurs majeurs de risque de maladie cardiaque (4). Une autre étude menée au campus Macdonald de l’Université McGill avait des résultats similaires, indiquant que les protéines de soja non seulement réduisaient le cholestérol, mais contribuaient également à faire baisser les taux de triglycérides (5).

4. Bonne source d’antioxydants

Un autre des principaux avantages du tempeh est sa teneur en antioxydants stellaires. Les antioxydants sont des composés puissants qui peuvent aider à lutter contre les radicaux libres et à prévenir les dommages oxydatifs des cellules. Certaines recherches ont montré que les antioxydants pourraient jouer un rôle clé dans la santé et le bien-être, notant que les radicaux libres peuvent contribuer à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies auto-immunes (6).

Les isoflavones de soja présentes dans le tempeh agissent comme des antioxydants dans le corps pour aider à combattre les dommages des radicaux libres (7). Une étude a en effet révélé que les isoflavones présentes dans le tempeh étaient plus efficaces que celles trouvées dans le soja pour le piégeage des radicaux libres, démontrant ainsi qu’ajouter du tempeh à votre alimentation pouvait être une excellente option pour prévenir le stress oxydatif (8).

5. améliore la santé de l’intestin

Tempeh regorge de prébiotiques, un type de fibre qui fournit du carburant aux bactéries bénéfiques de votre intestin. Des études montrent que le tempeh peut aider à augmenter les concentrations de bonnes bactéries intestinales, qui joueraient un rôle central dans la santé en général (9). En fait, les recherches suggèrent que le microbiome intestinal peut avoir un impact sur tout, de la fonction immunitaire à la santé mentale et aux maladies cardiaques (10).

6. Peut aider à combattre les cellules cancéreuses

Plusieurs études montrent que les isoflavones de soja présentes dans le tempeh pourraient contribuer à la prévention du cancer. Selon une revue basée à Detroit, la prévalence du cancer du sein et de la prostate est nettement plus élevée aux États-Unis et dans de nombreux pays européens que le Japon et la Chine. Les auteurs de l’article notent que de nombreux pays asiatiques consomment de plus grandes quantités de produits à base de soja, tels que le tempeh, ce qui peut jouer un rôle (11).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer si le tempeh lui-même pourrait avoir des propriétés anticancéreuses, en particulier lorsqu’il est consommé dans des quantités d’aliments normales. Cependant, une étude a indiqué que la supplémentation en poudre de protéine de soja riche en isoflavones modifiait le métabolisme et la synthèse des œstrogènes chez la femme non ménopausée. Cela suggère que les isoflavones de soja pourraient avoir des effets préventifs sur le cancer, en particulier pour les formes de cancer sensibles aux hormones (12).

7. renforce les os

Le tempeh déborde de nutriments qui renforcent les os. En fait, chaque portion contient une bonne quantité de phosphore, de calcium, de manganèse et de cuivre, qui sont tous importants pour la santé des os. Le calcium, par exemple, constitue le principal composant structural des os, tandis que le phosphore est important pour maintenir l’intégrité du squelette et le développement des os (13, 14). De faibles niveaux de cuivre ont également été associés à une diminution de la densité minérale osseuse, en particulier chez les hommes (15). De même, des études chez l’animal montrent même qu’une supplémentation en manganèse peut augmenter la densité minérale osseuse et stimuler la formation osseuse chez le rat (16).

Où trouver et comment utiliser Tempeh

Grâce à sa popularité sans cesse croissante, vous pouvez facilement acheter du tempeh dans la plupart des grandes épiceries et des supermarchés. Cherchez-le dans la section réfrigérée; on peut généralement le trouver à côté d’autres produits végétariens comme le tofu et les substituts de viande. Il existe généralement plusieurs variétés disponibles, notamment le lin, le soja, les haricots, l’orge et le tempeh à trois grains. Expérimentez avec chacun pour trouver votre favori et commencez à tirer parti des nombreux avantages potentiels du tempeh.

Si vous vous sentez aventureux, vous pouvez même essayer de préparer du tempeh à la maison en utilisant une culture de départ de tempeh. Il existe de nombreux guides détaillés en ligne permettant de préparer du tempeh fait maison à partir de rien, mais cela implique généralement de faire tremper, fendre et cuire le soja, puis de le laisser fermenter pendant 48 heures.

Bien que vous puissiez manger du tempeh cru, il manque généralement de saveur et n’est généralement pas recommandé. Heureusement, des recettes comme le tempeh grillé, le tempeh sauté et le tempeh poêlé sont rapides, faciles et délicieux. Du tempeh cuit au barbecue, en passant par le tempeh fumé et au-delà, il existe de nombreuses options de préparation du tempeh pour commencer à en profiter dans vos plats préférés.

Essayez d’ajouter des miettes de tempeh poêlées à votre prochaine salade pour plus de texture et de saveur. Vous pouvez également ajouter du tempeh croustillant à des sautés, des sandwichs ou des roulés pour renforcer à la fois la valeur nutritive et les bienfaits de votre repas sur la santé.

Recettes de tempeh

Si vous cherchez une inspiration pour commencer à incorporer ce délicieux ingrédient à vos repas, ne cherchez pas plus loin. Voici quelques recettes de tempeh nutritives et délicieuses pour vous aider à démarrer avec cet aliment protéiné à base de plantes:

Recommandations

Le tempeh est non seulement savoureux et facile à savourer, mais il regorge également de protéines, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de riboflavine ainsi que d’un assortiment d’antioxydants. Il peut également aider à promouvoir la gestion du poids et a été associé à un certain nombre d’avantages liés au tempeh, notamment une meilleure santé cardiaque, des os plus forts et une meilleure digestion.

Il existe plusieurs façons uniques d’inclure le tempeh dans votre alimentation quotidienne et il peut être facilement remplacé par d’autres sources de protéines dans diverses recettes. Commencez à expérimenter avec le tempeh pour transformer vos plats préférés et leur donner une touche savoureuse à base de plantes.