9 aliments faciles à intégrer à incorporer à vos repas

Les clients et les lecteurs me posent souvent la question suivante: «Qu’est-ce que je mange quand je fais de l’exercice?».

C’est un sujet tellement important à prendre en compte, que vous commenciez une nouvelle routine d’entraînement en 2018 ou que vous poursuiviez un programme de mise en forme éprouvé. C’est une bonne nutrition autour d’un entraînement qui vous aidera à mieux performer, à récupérer plus rapidement et à améliorer vos résultats.

Donc, aujourd’hui, pour commencer, je partage 9 aliments à manger pour alimenter vos entraînements, ce qui peut être un excellent endroit pour commencer à comprendre une nutrition saine pour les entraînements. Après avoir lu, assurez-vous de consulter cet article détaillé pour la Société; nous entrons dans les détails du rôle que chaque aliment joue dans le développement et la récupération musculaires, ainsi que dans ce que vous devriez manger avant et après une séance d’entraînement.

Vous souhaitez vous concentrer sur la consommation de glucides pouvant augmenter les réserves de glycogène (1), de lipides sains et de protéines pour favoriser la récupération musculaire (2). Bien que la liste d’aujourd’hui ne soit en aucun cas une liste exhaustive, c’est un guide de démarrage pour les aliments qui optimisera votre dur labeur. N’oubliez pas que ces informations doivent être appliquées aux termes généraux, car chaque personne a sa constitution génétique, ses objectifs de forme physique, son mode de vie et son métabolisme.

9 aliments pour alimenter vos séances d’entraînement

1. banane

Une banane est un aliment simple et efficace à manger avant, après ou pendant un entraînement intensif prolongé. (3) Ils peuvent vous aider à mieux performer et plus longtemps grâce à leur composition en vitamines, minéraux, fibres alimentaires et principalement en glucides! Les fruits contiennent des glucides simples (sucre) que votre corps utilise rapidement pour produire de l’énergie. Les bananes contiennent environ 30 g de sucre par banane, une séance d’entraînement suffit donc largement pour la plupart des exercices de routine. Je recommande environ une demi-banane si votre entraînement est court et intense, ou plus long et moins intense.

Essayez-le: Commencez la journée avec un bol de smoothies à la banane avant votre entraînement ou après l’entraînement.

2. patate douce

Les patates douces sont des sources incroyables de glucides complexes et contiennent des fibres amicales pour la digestion qui vous aident à vous sentir rassasié des radicaux libres qui combattent la vitamine A et la vitamine C, un électrolyte équilibrant le potassium qui joue un grand rôle dans le contrôle musculaire, et des minéraux comme le cuivre, le manganèse et le B des vitamines qui maintiennent notre glycémie équilibrée et notre corps luttant contre l’inflammation.

Essayez-le: plan de repas le jour de la cuisson par lots afin que vous puissiez profiter de ce bol de patates douces et de légumes verts tout au long de la semaine pour un repas après l’entraînement.

3. pomme

Manger une pomme avant l’entraînement peut vous donner un regain d’énergie, grâce à leur teneur naturelle en fructose et en glucose. Ils aident votre performance globale en augmentant l’endurance et la capacité cognitive. (4) Le glucose aide à reconstituer le corps et à favoriser la récupération musculaire.

Essayez-le: mangez une pomme comme collation rapide avant de faire de l’exercice ou dégustez des tranches sur une simple salade.

4. Quinoa

Le quinoa, présent dans plusieurs variétés de couleurs comme le rouge, le noir et le blanc jaunâtre, contient tous les acides aminés, ce qui en fait une protéine complète. Il contient également des fibres, des glucides, des acides gras et du zinc, du fer, du cuivre, des vitamines du groupe B et de la vitamine E. Toutes ces variétés constituent une excellente base pour les légumes rôtis ou sautés, dans les hamburgers pour grossir les galettes, dans les salades à base de céréales ou dans les hamburgers. comme farine pour une cuisson sans gluten. Il peut être utilisé avec un profil de saveur sucré ou salé, le rendant incroyablement polyvalent lors de la cuisson.

Essayez-le: préparez ce petit déjeuner chaud et sain le matin ou profitez de la salade tiède au quinoa pour le dîner après l’entraînement quotidien.

5. graines de chanvre

Les graines de chanvre sont un petit concentré de protéines, de vitamine E et de graisses saines. Ils ont une saveur neutre et sont de petite taille, ce qui les rend parfaits pour les salades, les smoothies, les soupes, mélangés dans des vinaigrettes, des desserts, des beurres de graines, des bouillies, des sauces, du muesli, etc. pour un regain de protéines. C’est l’une de mes protéines végétales préférées à haute teneur en protéines. Seulement 3 cuillères à soupe de graines de chanvre contiennent environ 10 grammes de protéines.

Essayez-le: Saupoudrez des graines de chanvre dans votre smoothie du matin.

6. levure alimentaire

La levure nutritionnelle est un «super aliment» dans mon livre car elle contient une quantité infime de vitamines B, de protéines et de fibres dans un très petit volume. C’est une forme inactive de levure utilisée comme aliment et qui donne une saveur de fromage sans produits laitiers sur les salades, les mélanges de quinoa, le riz, les pommes de terre, le maïs soufflé, les légumes grillés, etc. Elle contient environ 8 à 10 grammes de protéines dans seulement 2 cuillères à soupe.

Essayez-le: préparez une salade de kale massée pour le déjeuner avant l’entraînement de l’après-midi.

7. spiruline

La spiruline est une micro-algue bleu-vert utilisée depuis des siècles comme source de nourriture en raison de son contenu nutritif puissant. Juste 2 cuillères à soupe emballer 8 grammes de protéines. Il a également toute une série d’avantages pour la santé: antioxydants qui combattent l’inflammation, renforcent l’immunité, protègent le foie, réduisent les réactions allergiques, améliorent l’endurance musculaire et le stress oxydatif, et bien plus encore. (5)

Essayez-le: Ajoutez de la poudre de spiruline à un smoothie riche en antioxydants.

8. Pamplemousse

Le pamplemousse fait l’objet d’une attention particulière en tant qu’aliment avant l’entraînement et fait partie du garde-manger Nutrition Stripped. Je les ai toujours sous la main pour une collation rapide ou une séance d’entraînement préalable – et je les adore jus dans le Jus Citrus 4. Ils préparent une bonne collation le matin, en jus ou en tranches et ajoutés à une salade pour donner un coup de fouet à la vitamine C. Lisez ici les avantages pour la santé et un avis de non-responsabilité important concernant l’un de ses composés, ainsi que les risques potentiels pour certaines personnes.

Essayez-le: Goûtez au pamplemousse en tant que simple collation avant l’entraînement.

9. baies

Les baies, qu’il s’agisse de bleuets, de fraises, de framboises ou de mûres, constituent une riche source de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Des études suggèrent que leur consommation peut réduire les facteurs de risque de certains cancers, d’inflammation, de maladies cardiovasculaires, etc. Les myrtilles, en particulier, peuvent aider à accélérer la récupération musculaire après un entraînement difficile. (6)

Essayez-le: Prenez un bol de baies fraîches quand elles sont en saison! Sinon, dégustez des baies dans un bol à smoothie riche en nutriments pour un regain d’énergie.