Alimentation à base de plantes: 6 éléments nutritifs à surveiller

Lorsque vous suivez un régime à base de plantes, il est important de faire attention à certains nutriments dans vos repas.

Notre philosophie alimentaire de base est de manger un régime centré sur les plantes, ce qui signifie pour nous, se concentrer sur les aliments entiers et surtout (vous l’avez deviné!) Les plantes. Il est important de choisir les aliments que vous aimez manger et qui nourrissent votre corps pour une vie heureuse et en bonne santé. C’est formidable de choisir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et de manger intelligemment, de vous nourrir et de couvrir tous vos besoins nutritionnels.

Lorsque vous passez à un mode de vie basé sur les plantes (ou même si vous le suivez depuis un moment), vous voudrez porter une attention particulière à quelques nutriments essentiels que vous pourriez éventuellement manquer et à ceux que je vois le plus souvent faire défaut chez mes clients. ‘ régimes. Ici, j’explique ce que sont ces nutriments, pourquoi ils sont importants et où vous pouvez les obtenir.

Des nutriments indispensables pour une alimentation à base de plantes

1. Protéines dans les régimes à base de plantes

Vous avez besoin de protéines pour la vie quotidienne – elles aident à préserver les os, la peau et les muscles. C’est également particulièrement important pour les personnes qui cherchent à se nourrir de muscles ou de végétaux qui sont également très actifs. Bien que vous n’ayez pas besoin de viande pour obtenir suffisamment de protéines car il existe d’excellentes sources de protéines à base de plantes, vous devez vous assurer de rechercher des sources de qualité en quantité suffisante.

Auparavant, on tentait de combiner les aliments pour obtenir tous les acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) en un seul repas, mais des recherches nous ont montré que c’était déjà d’actualité et qu’il est plus important de manger une variété d’aliments avec des aliments différents. acides aminés que notre corps utilisera. Il suffit de garder à l’esprit de manger une gamme variée d’aliments riches en protéines (et toujours à base de plantes). Si vous faites cela, vous pourrez probablement répondre à vos besoins. (1)

Les haricots, les lentilles, les graines et les noix figurent parmi les aliments protéiques les plus populaires et les plus populaires. Consultez la liste complète des 10 principales sources de protéines d’origine végétale et assurez-vous de bien la mélanger. Vous pouvez également trouver des recettes riches en protéines ici et ici.

2. Le fer dans les régimes à base de plantes

Nous avons tous besoin de fer, que vous mangiez ou non d’un régime alimentaire à base de plantes! Votre corps a besoin de fer pour produire de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps. La difficulté avec ce nutriment dans l’alimentation à base de plantes est qu’il est parfois difficile à absorber, et que certains aliments peuvent bloquer l’absorption de votre corps. Ces aliments comprennent les polyphénols, les tanins présents dans le café ou le thé, et les phytates, présents dans les grains entiers et les légumineuses.

L’astuce consiste à manger des aliments riches en fer – grains entiers, noix, graines, aliments enrichis et légumes verts – ainsi que de la vitamine C, présente dans les poivrons rouges, les oranges et les pamplemousses. En raison de la possibilité de malabsorption, il est préférable d’obtenir beaucoup de fer de nombreuses sources et de ne pas prendre de suppléments de calcium au moment d’un repas riche en fer. Le calcium entre en compétition avec le fer et peut nuire à son absorption.

Par exemple, une tasse d’épinards cuits donne 245 milligrammes de calcium et environ six milligrammes de fer. Essayez-le dans un plat comme celui-ci et ajoutez une tasse de haricots noirs cuits pour ajouter près de quatre milligrammes de fer dans le plat, avec un filet de citron frais (bonjour la vitamine C), et même mieux si vous en saupoudrez levure nutritionnelle sur elle qui est chargé de vitamines B et de protéines!

Pour votre objectif quotidien, visez un total de 14 milligrammes de fer si vous êtes un homme et de 33 milligrammes si vous êtes une femme, car les femmes courent un risque plus élevé de faible teneur en fer (1). Bien entendu, il ne s’agit que de recommandations générales. Mes clients ont parfois des besoins plus élevés ou moins importants en fonction de leurs objectifs corporels et de santé uniques. Discutez toujours de vos besoins avec votre diététiste!

3. Zinc dans les régimes à base de plantes

Le zinc contribue à la croissance et à la réparation de vos cellules, joue un rôle dans la santé de la thyroïde, de la peau et du métabolisme des protéines. Vous en avez donc besoin essentiellement pour la vie quotidienne. Il aide également à la fonction immunitaire, à la cicatrisation des plaies et à la synthèse de l’ADN (6). Comme le fer, le corps peut avoir du mal à absorber le zinc, en particulier dans un régime alimentaire à base de plantes ou si vous avez des problèmes digestifs uniques qui rendent l’absorption du zinc plus difficile pour votre corps. Cela est particulièrement vrai lorsque vous mangez certaines légumineuses et grains entiers, qui contiennent des phytates qui bloquent l’absorption.

Lorsque vous consommez des plantes, essayez d’obtenir environ 17 milligrammes de zinc pour les hommes et 12 milligrammes pour les femmes (1), car vous en aurez besoin davantage lorsque vous ne mangez pas de viande. Les sources végétales les plus élevées comprennent (6):

  • fèves au lard (2,9 milligrammes par portion)
  • noix de cajou (1,6 milligrammes par portion)
  • pois chiches (1,3 milligrammes par portion)
  • flocons d’avoine (1,1 milligrammes par portion)
  • graines de chanvre (3 milligrammes par portion)
  • graines de citrouille (2 milligrammes par portion)

Personnellement, j’aime ajouter des graines de chanvre aux céréales et aux smoothies, ainsi qu’aux soupes et aux trempettes. Quelques techniques de cuisson permettront d’améliorer l’absorption du zinc, notamment de tremper les haricots dans de l’eau pendant quelques heures et de les laisser reposer jusqu’à la formation de germes. En outre, si vous vous associez à des céréales, optez pour celles à levain, telles que le pain à grains entiers plutôt que des craquelins (6).

4. La vitamine D dans les régimes à base de plantes

Vous avez besoin de vitamine D pour absorber le calcium et ainsi promouvoir la santé des os. Il joue également un rôle dans les systèmes intestinal, immunitaire et cardiovasculaire, ainsi que dans la santé du pancréas, des muscles, du cerveau et des cycles cellulaires (3).

Environ 50% de la population a une carence en vitamine D (3), il est donc crucial de faire attention à ce que vous gagnez. Passer beaucoup de temps en plein air vous aidera probablement à faire le plein de vitamine D. Selon la recherche, visez environ 10 à 20 minutes au printemps et en été, mais en hiver, il vous faudra environ deux heures (4). Cela peut être difficile à obtenir, ce qui signifie que vous devez vous tourner vers des aliments ou un supplément. Si le soleil ne joue pas en votre faveur, ajoutez de la vitamine D à vos repas. La plupart des sources de vitamine D proviennent d’animaux (à savoir du poisson), mais vous pouvez également la trouver dans les céréales enrichies et le lait à base de plantes.

Parlez à votre diététiste ou à votre médecin si vous pensez que vous pourriez manquer de vitamine D, car de nombreuses personnes ont besoin d’un supplément pendant la saison hivernale ou tout au long de l’année. La posologie quotidienne recommandée est de 600 UI pour les personnes âgées de 1 à 70 ans, et pour les personnes âgées de plus de 800 ans, 400 (5).

5. Le calcium dans les régimes à base de plantes

Vous savez peut-être déjà que le calcium aide à protéger vos os, mais il aide également à la signalisation nerveuse et cellulaire, à la dilatation des vaisseaux sanguins et à la fonction musculaire (7). Les adultes ont besoin de 1 000 à 1 200 milligrammes par jour en général.

Vous vous souvenez probablement aussi d’avoir entendu dire que vous devez boire du lait (laitier) pour protéger vos os, ce qui est partiellement vrai. Cependant, vous pouvez toujours obtenir du calcium provenant d’aliments veggie-forward – vous avez simplement besoin d’un peu de vitamine D pour que votre corps puisse l’absorber, comme je l’ai mentionné ci-dessus. C’est pourquoi vous constaterez parfois de faibles concentrations chez les personnes qui consomment principalement des plantes et qui s’exposent peu au soleil.

N’oubliez pas que de nombreux légumes riches en calcium, notamment le chou vert, le bok choy et le chou frisé. En d’autres termes: assurez-vous d’intégrer des légumes verts dans vos repas. Une de mes recettes préférées de chou frisé est cette enveloppe César nori. Le tofu est une autre bonne source de calcium (une fois préparé avec du sulfate de calcium, il peut contenir jusqu’à 253 milligrammes de calcium par portion). Essayez ce brouillage de tofu pour faire le plein.

6. La vitamine B12 dans les régimes à base de plantes

La vitamine B12 est importante pour la production d’ADN et pour la formation de globules rouges et le métabolisme cellulaire. Cependant, cela peut être un micronutriment difficile à consommer avec un régime sans animaux. En fait, une étude a révélé qu’environ la moitié des végétaliens avaient une carence en vitamine B12 (2). Cela ne veut pas dire qu’il est impossible d’obtenir suffisamment de nutriments. Le but de consommation pour les adultes: 2,4 microgrammes (8).

Vous pouvez toujours obtenir la vitamine B12 dans les aliments enrichis – en fait, les instituts nationaux de la santé recommandent de prendre des céréales enrichies pour obtenir le dosage approprié – mais l’un de mes ingrédients préférés contenant du calcium est la levure alimentaire. La levure alimentaire a une consistance poudreuse ou floconneuse, une saveur de fromage et contient 40 milligrammes de calcium dans 1/4 de tasse. J’aime l’asperger sur les salades ou les haricots. Découvrez cette recette de fromage de noix de cajou qui comprend également l’ingrédient.

En outre, la plupart des produits à base de lait d’amande ou d’aliments non laitiers tels que le lait, le yogourt, les céréales, etc. sont enrichis en vitamine B12. La plupart du temps, lorsque j’ai un client qui pratique un style de vie végétalien, je recommande un supplément dédié à la vitamine B12 pour assurer un entretien et une source de haute qualité, car il est difficile de devenir suffisamment végétalien. Il est important de vérifier vos niveaux de vitamine B12 et de demander à votre médecin si vous avez besoin d’un supplément, car de nombreuses personnes sont déficientes. Un simple test sanguin vous dira si vous avez besoin de plus.