Apprenez à gérer le stress et à vous détendre comme un pro

Voulez-vous vous détendre? 2018 est l'année du froid, pour moi. Une façon de se détendre, de s'imprégner du moment présent, de moins de stress et de se sentir mieux.

La relaxation semble différente pour chacun d’entre nous, mais c’est quelque chose que nous devons tous pouvoir exploiter grâce à des outils, des stratégies et des routines qui vous donneront l’impression de pouvoir vous détendre. Se détendre (c'est-à-dire gérer le stress et la relaxation) est un élément clé d'une vie équilibrée, car le stress peut finalement nuire à votre santé (1). C’est généralement dans la routine quotidienne – et même dans les tâches banales – que nous trouvons la capacité de rester enracinés, de rester centrés et de nous détendre. N'oubliez pas que j'ai partagé certaines de mes plus grandes leçons d'apprentissage de 2017? Rester fidèle à ma routine matinale, accorder la priorité à des activités favorables à l’hygiène dans ma journée et au temps alloué à la relaxation avec des rituels nocturnes est la clé de ma routine de relaxation.

Dans ce guide pratique pour vous détendre, je vais vous présenter quelques idées, outils et stratégies qui peuvent vous aider à entrer dans votre zone pour développer votre propre routine de relaxation. Pour commencer, il faut comprendre l’impact biologique du stress sur le corps, établir un plan pour le stress quand il se produit, changer un état d’esprit simplement, puis donner des conseils simples pour garder le stress à distance afin de se détendre complètement.

Stress = le contraire du froid

Un événement stressant provoque une série de changements dans nos systèmes nerveux, cardiovasculaire, endocrinien et immunitaire – il s'agit généralement de changements adaptatifs qui entraînent la réponse au stress. Les hormones de stress sont d'abord libérées, ce qui rend les réserves d'énergie immédiatement disponibles pour le corps. Ensuite, l’énergie est distribuée aux tissus qui deviennent plus actifs pendant le stress, ce qui signifie généralement les muscles squelettiques et le cerveau. De plus, les cellules du système immunitaire peuvent également se déclencher à ce moment et se diriger vers des «stations de combat». Les systèmes moins critiques sont mis en pause (ou suspendus), par exemple, pensent la digestion et la production d'hormones de croissance. Ainsi, par exemple, si vous fuyez un ours, votre corps ne met pas d’énergie pour digérer votre dernier repas, il veut que vous courriez! En résumé, lorsque vous avez l’impression de vous épuiser après des jours, des semaines ou des mois stressants, ce schéma prolongé de période sans froid est directement lié aux niveaux élevés d’hormones de stress qui suppriment l’immunité ( 1).

Avoir un plan pour le stress

Nous sommes tous stressés. Nous vivons dans une société où le stress et le fait d’être occupé sont parfois célébrés, mais cela ne signifie pas que nous devrions vivre avec le stress qui nous guide. La clé est de planifier à l’avance le stress inévitable auquel nous serons exposés, afin que cela ne vous écarte pas complètement. Robert Epstein, un psychologue formé à Harvard, nous a présenté quatre façons de gérer et de gérer le stress de façon saine. Dans l'inventaire Epstein de gestion du stress pour les personnes (ou ESMI-i), les participants peuvent tester leur capacité à gérer le stress au travers de ces quatre domaines de compétence: réduire ou éliminer la source de stress, pratiquer des techniques de relaxation, corriger les pensées irrationnelles et apprendre à prévenir à travers la planification que vous puissiez éviter les facteurs de stress avant qu'ils ne vous affectent. Epstein, au cours de ses années de recherche sur la gestion du stress, a découvert qu'éviter les facteurs de stress grâce à une planification proactive est un moyen plus efficace de gérer le stress que toute technique de gestion du stress, comme le yoga ou la méditation, que vous pouvez faire une fois paniqué et paniqué ( 2)

Voici comment vous pouvez planifier votre stress pour qu’il n’interrompe pas votre temps de détente:

  1. Planifiez pour la semaine à venir. Consultez votre calendrier et cartographiez vos engagements, événements et facteurs de stress potentiels avant qu'ils ne surviennent. Y a-t-il une chance que vous soyez en retard pour le dîner mercredi? Devrez-vous travailler tard jeudi soir? Est-ce que vos enfants ont des projets pour lundi? En appelant au préalable les hoquets potentiels, vous êtes prêt à faire face aux problèmes qui peuvent survenir et vous pouvez être mieux équipé pour les éviter, le cas échéant (3).
  2. Abandonnez le contrôle. C’est incroyablement courant de se sentir anxieux et stressé dans une situation où nous essayons de la contrôler. En essayant de gérer et de diriger des choses qui ne sont pas sous notre contrôle, nous sommes plus susceptibles de nous sentir frustrés. Lorsque vous tracez votre semaine, rappelez-vous les choses que vous ne pouvez pas gérer ou résoudre.
  3. Choisissez l'optimisme. Avez-vous prévu une semaine chargée? Allez-y avec gratitude et souvenez-vous de choisir la joie au jour le jour. Concentrez-vous sur votre présence. Avez-vous quelque chose sur le calendrier que vous redoutez? Aborde-le avec détermination et laisse tomber l'attitude; cela vous abaissera encore plus si vous essayez de vous détendre pendant la semaine. Équilibrez votre semaine avec des choses qui vous rendent heureux. De petites tâches et de petites habitudes peuvent vous aider à vous détendre, même si ce n'est que pour quelques instants, comme allumer votre bougie préférée, faire une promenade et écouter votre musique préférée.

Avoir un changement de mentalité

Bien que vous puissiez faire quelque chose pour planifier le stress et éventuellement l'éliminer avant qu'il ne se produise, certaines situations et certains événements peuvent être inévitables. La prochaine étape consiste à mettre en pratique votre capacité à changer votre vision du facteur de stress. Des pensées et des sentiments stressants vous empêcheront d’atteindre une véritable relaxation. Quand était la dernière fois que vous vous êtes détendus, et votre esprit était toujours en course? Les deux ne peuvent jamais vraiment aller de pair, et c’est là que le concept de recadrage entre en jeu.

Le recadrage est un exercice cognitif transformateur que vous pouvez pratiquer lorsque vous avez des pensées et des sentiments d'anxiété, de stress, de douleur et de souffrance. C’est vraiment un terme fantastique pour décrire le simple changement de mentalité face à une mauvaise situation. Cette activité mentale vous apprend à considérer le facteur de stress ou la situation négative et à l'expliquer de manière positive ou neutre. Cela ne nécessite pas de temps calme ni d’heures de pratique pour la plupart comme la méditation. Au lieu de cela, c’est une habitude mentale qui vous apprendra à retirer les émotions de l’équation, qui, comme vous le savez probablement, peut s’infiltrer dans la situation et nous donner une vision irréaliste de ce qui s’est passé. En recadrant des pensées potentiellement irrationnelles, vous obtiendrez une plus grande tranquillité d'esprit en vous rappelant que vous maîtrisez en fait vos réactions et vos sentiments (4).

25 conseils pour gérer le stress et se détendre

  1. Méditer – un aller à
  2. Soyez occupé dans la cuisine en préparant vos recettes préférées
  3. Lire un bon livre
  4. Commencer un journal de gratitude
  5. Range ton téléphone
  6. Promenez-vous et respirez l'air frais
  7. Bouge ton corps! Essayez ce simple entraînement à la maison ou assistez à un cours avec un ami
  8. Préparez-vous du lait au curcuma dans le cadre d'un rituel nocturne
  9. Profitez du thé chaud
  10. Pratiquez l'auto-soin en appliquant un masque facial, un baume hydratant pour le corps ou un masque capillaire nourrissant
  11. Huiles essentielles diffuses relaxantes comme la lavande et l'eucalyptus
  12. Pratiquer la respiration profonde
  13. Mettez votre pyjama préféré
  14. Exécuter un bain chaud avec des sels de bain calmants
  15. Amusez-vous avec un passe-temps créatif comme la peinture, le dessin, la coloration ou la calligraphie
  16. Profite de la musique! Écoutez votre liste de lecture préférée ou créez de nouveaux morceaux
  17. Allumez votre bougie préférée
  18. Nettoyez ou rangez votre maison
  19. Cuddle avec votre ami à quatre pattes
  20. Purifiez l'air en brûlant des bâtons de palo santo ou de l'encens
  21. Faites votre liste de tâches pour demain, la semaine prochaine, le mois prochain, etc.
  22. Fixer des objectifs pour l'avenir
  23. Trouvez l'inspiration visuelle sur Pinterest
  24. Appelle un vieil ami
  25. Sortez et profitez de la nature

Références

  1. Schneiderman, N., Ironson, G. et Siegel, S.D. (2005). STRESS ET SANTÉ: Déterminants psychologiques, comportementaux et biologiques.
  2. Epstein, R. (2011). Combattez l'esprit troublé: Étapes proactives Gérez le stress et les fichiers PDF ici
  3. Davis-Laack, P. (22 avril 2012). Alléger la pression: 4 stratégies pour éviter le stress.
  4. Shurick, A.A., Hamilton, J.R., Harris, L.T., Roy, A.K., Gross, J.J. et Phelps, E.A. (décembre 2012). Effets durables de la restructuration cognitive sur la peur conditionnée.

Ressources

Continuez comme ça et consultez ces ressources pour des astuces supplémentaires et des discussions sur la gestion du stress.

  1. 10 façons de calmer l'anxiété maintenant, nutrition stripped
  2. Cinq conseils pour gérer le stress, American Psychological Association
  3. 5 façons de réduire le stress, entrepreneur
  4. 10 façons simples de soulager le stress, Healthline
  5. 5 façons de réduire le stress dans un monde ouvert 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, USA Today

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xx McKel