Avez-vous besoin de protéines après un entraînement?

Avez-vous besoin de boire un shake protéiné immédiatement après nos séances d’entraînement dans un délai déterminé?

Bref non. Mais parfois, cela peut être bénéfique, alors examinons ce mythe commun. Trop souvent, je vois des gars (et des dames aussi) avoir une bouteille de protéines prête à être utilisée à la seconde où ils ont terminé leur séance d’entraînement. Ils cherchent généralement à optimiser leurs entraînements en absorbant des protéines au cours de cette «fenêtre temporelle» maximale lorsque nos muscles «ont besoin» de protéines. Leur intention est bonne, mais est-ce vraiment nécessaire et fonctionne-t-il vraiment?

Pourquoi avez-vous besoin de protéines?

Premièrement, pourquoi avez-vous besoin de protéines dans votre alimentation, peu importe si vous venez de vous entraîner? Les protéines jouent un rôle ÉNORME dans le corps, de même que les autres glucides des macronutriments et les lipides sains. La protéine est impliquée dans la santé digestive, la reconstruction des tissus et des muscles, l’énergie, la production hormonale (ex. Hormone de croissance), la santé immunitaire sous forme d’anticorps, d’enzymes (ex. Phénylalanine hydroxylase), sa structure et le stockage / transport d’autres molécules (ex. Ferritine). . Les protéines font partie de chaque cellule de notre corps.

Chaque macronutriment a un rôle spécifique à jouer avant une séance d’entraînement, mais des études ont montré que sa quantité varie en fonction de la durée et de l’intensité de votre séance d’entraînement. (1) En résumé, les glucides peuvent aider à augmenter les réserves de glycogène lorsque vous êtes sur le point de faire un exercice de haute intensité (2). La graisse nourrit votre corps pour des séances d’entraînement plus longues et moins intenses. (3) La consommation de protéines avant l’entraînement aidera à la récupération musculaire. (4)

Alors, avez-vous besoin de protéines après un entraînement?

Il y a tellement de choses que nous devons prendre en compte pour répondre à cette question:

1) Qu’avez-vous mangé la veille?

2) Êtes-vous plein de glycogène dans les muscles?

3) Êtes-vous adapté aux graisses, c’est-à-dire brûlez-vous des graisses comme source d’alimentation plutôt que des glucides (comme on le voit avec des mangeurs faibles en glucides / riches en graisses)?

4) Combien de temps a duré ton entraînement?

5) Quelle a été l’intensité de votre entraînement?

6) Avez-vous déjà consommé de la nourriture?

7) Êtes-vous à jeun depuis plus de 12 heures?

8) Consommez-vous quelque chose pendant votre entraînement comme le BCAA?

9) Comment êtes-vous configuré hormonalement dans le moment présent pour brûler des protéines ou du muscle?

D’accord, il est clair que je pourrais continuer encore longtemps, mais j’espère que vous comprendrez les questions qui vous viennent à l’esprit en tant que diététiste et athlète de loisir! Il ya beaucoup trop d’options ici pour dire facilement non ou oui, vous devriez ou ne devriez pas manger un certain type de protéine et quand. Il peut être utile de commencer par cet article sur la nutrition en général avant de plonger dans les spécificités des protéines.

Que devriez-vous manger pour l’énergie d’entraînement?

Votre glycogène musculaire (c’est-à-dire l’énergie emmagasinée) contient environ 350 à 500 g de glucides, ce qui est suffisant pour vous nourrir pendant vos séances d’entraînement, votre entraînement et vos séances d’endurance plus longues, comme les courses longues. Étant donné que mes séances d’entraînement sont généralement courtes et d’intensité élevée ou de lourdes charges, j’aime les BCAA pendant les séances d’entraînement, car je ne suis pas très gourmand en repas copieux avant l’entraînement. Qu’en est-il de votre entraînement? Réfléchissez à ces questions concernant vos durées d’entraînement et votre intensité.

Idéalement, vous voulez consommer avant de travailler une activité qui facilite la digestion et qui n’affectera pas votre performance. Si vous avez une séance d’entraînement matinale, essayez un demi-fruit ou un fruit entier, accompagné d’une moitié ou d’une portion de protéines. Si vous avez une séance d’après-midi, vous avez probablement déjà mangé une demi-journée de repas. Si c’est le cas, essayez un demi-fruit ou un fruit entier ou l’un des aliments de pré-entraînement énumérés ci-dessous. Si vous avez une séance d’entraînement en soirée, dégustez une demi ou une portion de glucides entière comme une patate douce s’il s’agit de plus de 2 heures depuis votre dernier repas.

Alors, les protéines après un entraînement aident-elles à développer les muscles?

De nombreuses études montrent que l’exercice suivi de la consommation de protéines immédiatement après ne fait toujours pas progresser l’anabolisme musculaire (la construction de notre précieuse masse musculaire maigre). Le régime alimentaire global de la journée, la quantité de protéines et de carburant que vous consommez dans les aliments entiers, ainsi que notre nutrition avant l’entraînement, le cas échéant, ont une incidence sur la croissance musculaire après une séance d’entraînement.

Ce qui est important pour la musculation lors d’une séance d’entraînement, c’est que vous consommez les bons objectifs en calories et en macronutriments pour toute la journée, et pas seulement pendant cette «fenêtre» de 30 à 60 minutes après une séance d’entraînement. Ce que vous mangez après l’entraînement est moins important que de regarder le contexte de votre journée entière. En outre, cette «fenêtre» post-entraînement correspond davantage à 2 à 4 heures et peut même atteindre 24 heures.

Donc, cela signifie-t-il que nous devons aussi claquer des glucides après l’entraînement? Pas nécessairement. Dans une étude, consommer des glucides avec des protéines n’a pas modifié ni augmenté la quantité de synthèse musculaire (croissance et réparation) par rapport à la seule protéine.

Cela signifie-t-il que vous devriez simplement manger des protéines seul? Non, mais c’est une priorité plus élevée que les glucides dans mon livre. La morale de ce post de Myth Stripped est d’essayer d’avoir une plus grande flexibilité dans le temps qui suit votre séance d’entraînement et de la faire fonctionner pour votre style de vie. Donc, idéalement, vous êtes capable de rentrer chez vous et de manger un repas complet avec environ 20 à 40 g de protéines (toujours selon vos objectifs), mais si vous êtes pressé, optez pour un aliment rapide et nourrissant comme le smoothie au cacao Boosting de Mood.

Au cas où vous recherchiez des poudres de protéines, il n’ya rien de mal à cela! J’adore les utiliser pour augmenter leur apport en protéines au cours de la journée ou leur ajouter des smoothies. Assurez-vous de consulter mon guide sur les poudres de protéines à base de plantes pour en trouver une qui vous plaise.

Autres publications utiles sur les protéines:

+ Protéines, partie 1
+ Questions / Réponses sur les plantes
+ 10 protéines à base de plantes que vous devriez manger