Comment abaisser le taux de cholestérol en 6 étapes simples

Une recherche rapide sur la manière de réduire le cholestérol peut révéler des dizaines de remèdes naturels, basés à la fois sur la recherche et sur le folklore.

Cependant, le contrôle du taux de cholestérol ne nécessite pas l’utilisation de pilules, de potions ou de sérums visant à optimiser la santé cardiaque. Dans la plupart des cas, il vous suffit de modifier légèrement votre mode de vie pour garder votre cœur en santé et fort.

Alors, quel est le cholestérol et comment peut-il avoir un impact sur votre santé? Continuez votre lecture pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur le cholestérol, y compris comment maintenir les niveaux bas en apportant quelques modifications mineures à votre liste de courses et à votre emploi du temps.

Qu’est-ce que le cholestérol?

Le cholestérol est un type de substance cireuse présente dans l’ensemble du corps. Votre corps a besoin de cholestérol en petites quantités pour produire des hormones, synthétiser de la vitamine D et apporter un soutien aux membranes cellulaires. Cependant, avoir un taux de cholestérol élevé peut être néfaste pour la santé. En effet, le cholestérol peut commencer à s’accumuler lentement dans les vaisseaux sanguins, ce qui limite le flux sanguin et augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Types de cholestérol

Lorsque vous faites analyser votre taux de cholestérol, vous remarquerez peut-être qu’il en existe plusieurs types. Les deux principaux types de cholestérol sont classés en lipoprotéines de basse densité (LDL) et lipoprotéines de haute densité (HDL).

Le cholestérol LDL, parfois aussi appelé «mauvais cholestérol», constitue la majorité du cholestérol dans votre corps. Ce type de cholestérol est plus susceptible de former des dépôts graisseux dans les artères, ce qui explique pourquoi un taux élevé de LDL entraîne un risque plus élevé de problèmes cardiaques.

Le cholestérol HDL, en revanche, est connu sous le nom de «bon cholestérol». Le cholestérol HDL aide le cholestérol à sortir du sang et dans le foie pour maintenir les artères dégagées, ce qui explique pourquoi le maintien de niveaux normaux de HDL peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Pendant ce temps, le cholestérol total est une mesure de la quantité de cholestérol LDL et HDL dans votre sang. Garder tous ces chiffres dans les limites est important pour le maintien de la santé cardiaque et la prévention des maladies.

Quelles sont les causes cholestérol élevé?

Avant d’explorer les moyens de réduire le cholestérol, il est important de comprendre quelques-uns des facteurs pouvant contribuer à un taux de cholestérol élevé.

L’hypercholestérolémie, ou taux de cholestérol élevé, est une affection fréquente qui toucherait près de 12% des adultes de plus de 20 ans aux États-Unis (1). Malgré ce que beaucoup croient, un régime alimentaire riche en cholestérol n’est pas toujours responsable de l’augmentation du taux de cholestérol. En fait, la plupart des recherches montrent que le cholestérol alimentaire n’est pas réellement lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Les principaux facteurs de risque pour l’hypercholestérolémie comprennent:

  • Une mauvaise alimentation
  • Inactivité physique
  • Obésité
  • Fumeur
  • Plus vieux
  • Diabète
  • Histoire de famille

Le traitement de l’hypercholestérolémie implique généralement l’utilisation de médicaments tels que les statines, qui réduisent la production de cholestérol dans l’organisme pour maintenir un taux de cholestérol sain. Cependant, il existe également de nombreux autres remèdes naturels permettant de réduire le cholestérol, et apporter quelques modifications mineures à votre mode de vie peut avoir un impact considérable sur la santé en général.

Comment réduire le cholestérol

Dans la plupart des cas, quelques échanges simples dans votre routine quotidienne peuvent constituer une stratégie simple pour réduire votre taux de cholestérol. Voici quelques remèdes naturels pour le cholestérol élevé, qui peuvent tous aider à soutenir la santé cardiaque et à réduire le risque de maladie chronique.

1. Faites le plein de fruits et légumes

Il y a de nombreuses raisons pour être sûr de manger vos fruits et vos légumes, et le maintien d’un taux de cholestérol plus bas n’est vraiment que la partie visible de l’iceberg. En effet, les fruits et les légumes regorgent de nutriments essentiels pour optimiser la santé cardiaque, notamment les fibres et les antioxydants. Ils contiennent également une richesse de vitamines et de minéraux importants, tels que la vitamine C, la vitamine E, le sélénium et le folate.

Certaines recherches montrent que manger plus de fruits et de légumes peut être une méthode efficace pour réduire le cholestérol. Par exemple, une étude a analysé les régimes alimentaires de 4 466 personnes et a montré que la consommation de plus de fruits et de légumes était liée à des niveaux plus bas de cholestérol LDL. Selon l’étude, ceux qui mangeaient au moins quatre portions de fruits et de légumes par jour avaient un taux de cholestérol significativement plus bas que ceux qui en mangeaient deux ou moins par jour.

En plus de déguster des fruits et des légumes tels quels, vous pouvez également les utiliser pour animer des smoothies, des salades, des soupes et des salsas. Essayez de mettre en vedette un nouveau fruit ou légume chaque semaine et concentrez-vous sur la recherche de moyens uniques de l’intégrer à votre alimentation.

2. Ajouter plus de graisses saines à votre alimentation

Depuis la grève de l’engouement pour les personnes à faible teneur en matière grasse dans les années 1980, les graisses alimentaires ont été vilipendées comme étant malsaines et obstruant les artères. En réalité, cela ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Bien qu’il ne soit absolument pas recommandé de commencer à manger des aliments frits, du bacon et du beurre, il existe de nombreuses graisses saines pour le cœur qui peuvent vous aider à contrôler votre taux de cholestérol.

L’huile de coco, par exemple, augmente les niveaux bénéfiques de cholestérol HDL, ce qui aide à éliminer les excès de mauvais cholestérol des artères. De même, des études montrent que l’ajout d’huile d’olive à votre alimentation peut réduire les niveaux de mauvais cholestérol LDL tout en augmentant les niveaux de bon cholestérol afin d’améliorer la santé de votre cœur.

Outre l’huile de noix de coco et l’huile d’olive, les avocats, les noix, les graines et le poisson gras sont une autre source de matière grasse saine pour le cœur. Besoin d’inspiration pour vous aider à augmenter votre consommation de graisse? Essayez ce smoothie à l’avocat en bonne santé ou ce granola à la banane et à l’érable pour contenir plus de graisses saines pour le cœur dans votre alimentation quotidienne.

3. Réduire la consommation de sucre

Réduire votre consommation de sucre est l’une des méthodes les plus simples pour réduire le LDL naturellement et maintenir un taux de cholestérol normal. C’est également un excellent moyen d’améliorer la santé en général, car les aliments riches en sucres tels que les biscuits, les gâteaux, les sodas et les jus de fruits ne contribuent pas beaucoup au régime alimentaire, mis à part les calories et les glucides supplémentaires. Les régimes riches en glucides sont liés non seulement à des niveaux plus bas de cholestérol HDL, mais ils peuvent également être liés à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Les fruits entiers, le chocolat noir et les baies sont des options faciles pour satisfaire votre gourmandise et réduire vos envies de sucre. Pendant ce temps, l’eau de Seltz, le kombucha et le thé glacé sont quelques substituts simples au soda et au jus riches en sucre.

4. manger plus de fibres

Si vous recherchez une solution simple pour réduire rapidement le cholestérol, augmenter votre apport en fibres est votre meilleur choix. Présente dans des aliments tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, la fibre se déplace lentement dans le corps, sans être digérée, pour favoriser la santé digestive, le contrôle de la glycémie, la perte de poids, etc.

Des études montrent également que manger plus de fibres peut aider à contrôler le taux de cholestérol. Par exemple, une étude a montré qu’une consommation d’au moins 22 grammes de fibres par jour entraînait une réduction significative des niveaux de cholestérol total et de LDL. Dans une autre étude, l’augmentation de l’apport en fibres à 30 grammes par jour a entraîné une augmentation de 10% du «bon» cholestérol HDL.

La meilleure façon de consommer plus de fibres dans votre alimentation est de choisir des plats d’accompagnement et des collations riches en fibres, à savourer tout au long de la journée. Les fruits entiers, les légumes avec de l’houmous, le pudding aux graines de chia et le mélange de pistes sont des options de collations saines et riches en fibres. De la même façon, ajouter une salade ou un plat d’accompagnement de légumes sautés à votre repas peut aider à augmenter sans effort votre consommation de fibres.

5. Utilisez des herbes et des épices

Vous cherchez une méthode simple pour réduire le mauvais cholestérol? Commencez à garnir votre garde-épicerie de quelques herbes et assaisonnements sains. Ces épices superstar peuvent réduire les niveaux de lipides tout en ajoutant une touche de saveur à vos aliments préférés.

L’ail, par exemple, peut aider à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL lorsqu’il est consommé régulièrement. Le curcuma peut également améliorer le cholestérol LDL et les triglycérides pour améliorer la santé cardiaque. Le gingembre, la cardamome et la cannelle sont quelques autres herbes et épices qui ont également démontré leur capacité à réduire le taux de cholestérol.

Essayez de préparer ce muesli Bircher à la cardamome et à la cerise pour une option de petit-déjeuner nutritif et équilibré à la cannelle et à la cardamome. Plus tard dans la journée, dégustez ce curry de pois chiches à la marmite avec riz au curcuma pour augmenter votre consommation d’ail et de curcuma, ainsi que d’un mélange d’autres herbes et épices saines.

6. Hit the Gym

En plus de procéder à quelques échanges simples dans votre alimentation, vous pouvez également envisager de changer votre programme d’exercices. Les activités d’entraînement en résistance, telles que l’haltérophilie ou le poids corporel, peuvent être une option particulièrement utile pour réduire le cholestérol. En fait, une étude a montré que 14 semaines d’entraînement contre la résistance entraînaient une réduction significative du cholestérol total et du cholestérol LDL.

Le cardio, également appelé exercice aérobique, peut également être bénéfique pour la santé cardiaque. Une revue de 25 articles a même révélé que les exercices d’aérobie augmentaient les niveaux de bon cholestérol HDL, en particulier chez ceux ayant un taux de cholestérol total élevé. Le cardio peut également favoriser la perte de poids, ce qui peut aider à maintenir un taux de cholestérol sain.

Idéalement, visez environ 20 à 40 minutes de cardio par jour, ou entre 150 et 300 minutes au cours de la semaine. Associez cela à au moins deux jours d’entraînement contre la résistance par semaine pour optimiser les résultats et réduire le cholestérol.

Mettre cela en pratique

Il existe de nombreuses méthodes simples et efficaces pour réduire le taux de cholestérol et améliorer la santé cardiaque. Remplir votre assiette d’aliments complets, intégrer une activité physique régulière à votre routine et limiter votre consommation de sucre ajouté et de déchets transformés peuvent tous contribuer à améliorer votre taux de cholestérol et votre santé.

Essayez d’incorporer chaque semaine quelques stratégies simples visant à réduire le cholestérol naturellement dans votre routine. Il est donc beaucoup plus facile d’apporter des modifications durables qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et à améliorer votre état de santé général.