Comment obtenir du calcium à partir d'un régime à base de plantes

Pouvez-vous obtenir suffisamment de calcium dans un régime à base de plantes ou dans d'autres sources que le lait? Oui, oui tu peux!

«Où puis-je trouver du calcium dans un régime alimentaire centré sur les plantes? Quelles sont les bonnes sources? »Ce sont d'excellentes questions et très souvent posées, utilisez ce guide sur le calcium comme ressource à partager. Le calcium est un minéral qui retient beaucoup l’attention des médias, qu’il s’agisse de l’ajouter à des chocolats à mâcher, des bonbons, à des oursons gommeux afin de répondre à nos besoins quotidiens. Mais qu’en serait-il si nous avions déjà une cuisine riche en calcium? Le calcium est un minéral nécessaire dans le corps pour de multiples processus – principalement la santé des os et du squelette.

Pourquoi avez-vous besoin de calcium?

Le calcium n’est pas seulement nécessaire pour des os forts et en santé. Il joue également un rôle vital dans la contraction musculaire (pensez à notre cœur, un muscle!), La sécrétion hormonale, la fonction nerveuse, la messagerie entre cellules et la contraction / vasodilatation vasculaire (c'est-à-dire le flux sanguin). Une étude a révélé que le calcium joue en réalité un rôle très important dans l'apprentissage et la mémoire (1).

Notre corps fait un travail remarquable pour maintenir le calcium dans notre sang étroitement régulé, ce qui signifie que, quoi qu’il en soit, notre corps essaie de l’empêcher de fluctuer. L’inconvénient de cette réglementation est que le minéral peut être lessivé de nos os (créant un réservoir de calcium) si nous n’en fournissons pas suffisamment à notre corps.

Alors, comment pouvons-nous en avoir assez si nous mangeons des aliments à base de plantes ou si nous ne vivons pas sans produits laitiers? C’est simple en fait.

Le calcium et un mode de vie à base de plantes

Avant de discuter du comment et où trouver du calcium dans les aliments, il est important de noter qui devrait accorder une attention particulière au calcium. Plusieurs groupes de personnes peuvent tomber dans la catégorie des nutriments insuffisants ou de ceux qui ne les absorbent pas correctement. Ceci comprend:

  • végétariens
  • les végétaliens
  • les personnes atteintes de la maladie de Crohn ou d’une autre MII (maladies inflammatoires de l’intestin en général)
  • ceux qui souffrent de la maladie coeliaque
  • ceux avec fonction intestinale compromise
  • les athlètes

En vieillissant, les femmes sont également plus exposées à la dégradation des os, ce qui peut entraîner une ostéoporose au fil du temps. Tous les groupes ci-dessus peuvent toutefois être exposés aux conséquences à long terme d'un faible taux de calcium, telles que l'ostéoporose, et pas seulement nous, les femmes.

Combien de calcium avez-vous besoin?

Les femmes et les hommes ont généralement besoin de 1 000 à 1 300 mg par jour. Bien sûr, il existe des circonstances particulières dans lesquelles les individus auront besoin de plus, mais cette plage est un apport quotidien recommandé. Décrire une posologie est très utile, mais il peut être difficile de l’appliquer à votre alimentation quotidienne. C’est pourquoi l’inclusion des aliments riches en calcium (énumérés ci-dessous) tout au long de la journée, chaque jour, devrait être une priorité, en particulier pour les groupes de personnes que j’ai énumérés ci-dessus.

Les suppléments de calcium peuvent être bénéfiques pour ceux qui en ont besoin davantage, pour ceux qui ne consomment pas suffisamment dans leur régime alimentaire ou pour ceux qui s’efforcent d’éviter une perte osseuse accrue. Le calcium peut causer des problèmes digestifs plutôt désagréables, principalement de la constipation, de sorte que vous ne voulez pas en prendre trop. (La recherche ne dit pas plus de 500 mg à la fois (2)).

Je recommande souvent aux clients qui prennent du calcium de suivre trois règles: le prendre dans une entreprise de grande qualité, le prendre à côté de magnésium et le prendre avec de la nourriture. Vous voudrez peut-être aussi diminuer la quantité de café et d’alcool dans votre alimentation, car cela augmente l’excrétion de calcium pendant les pauses dans les toilettes (dans les deux sens)! Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les modalités d'utilisation du complément de calcium, le cas échéant.

Est-ce que le calcium sans produits laitiers est déficient?

Si vous vivez un mode de vie sans produits laitiers, que ce soit par choix ou par besoin (par exemple intolérance au lactose, allergie aux produits laitiers, etc.), il peut être tout aussi facile d'obtenir la quantité de calcium dont vous avez besoin chaque jour que le consommateur laitier. . Je répète: les produits laitiers ne sont pas nécessaires pour obtenir votre calcium! Je pourrais même le répéter car de nombreuses publicités et le Conseil des producteurs laitiers le disent si souvent… vous n'avez pas besoin de consommer des produits laitiers pour obtenir votre calcium. Il faut garder à l'esprit des aliments extraordinaires riches en calcium, sans produits laitiers et au goût délicieux.

Heureusement, il existe plusieurs moyens d’aider votre corps à augmenter l’absorption du calcium contenu dans les plantes et ailleurs, par exemple en mangeant ces aliments en même temps que de la vitamine D et des aliments riches en magnésium. Évitez de prendre du calcium ou de manger des aliments riches en calcium aux côtés de fer et de zinc (ces deux minéraux sont en concurrence avec le calcium).

Principales sources végétales

Saviez-vous que 1 tasse de feuilles de navet cuites contient environ 20% de VQ de calcium? Quelques autres mentions notables: 1 cuillère à soupe de mélasse à tige noire contient environ 17% de VQ du calcium, 1 tasse de haricots blancs représente 19% de VQ.

Parlons verts. Étant donné que la plupart d'entre nous grandissaient, beaucoup d'entre nous ont été priés et priés de «boire leur lait pour des os solides». Cela peut être vrai, mais qu'en est-il de tous les autres aliments entiers étonnants qui contiennent du calcium? J'ai souvent des clients et des lecteurs qui commentent Nutrition Stripped sur leur confusion quant à l'endroit où trouver du calcium, car ils pensent que le calcium ne se trouve que dans les produits laitiers – ce n'est pas le cas! Les légumes à feuilles sombres sont étonnamment de bonnes sources de calcium et un groupe de légumes à ne pas négliger tout en vivant sans produits laitiers. De plus, les légumes verts sont également chargés de vitamine K, un autre composant des os sains et forts.

Le calcium dans les verts feuillus sombres: pour 100 grammes

  • 26,7% VQ des feuilles de chou vert
  • 19,7% DV de feuilles de navet cuites
  • 9,3% VQ du chou frisé cuit
  • 10% DV de bok choy
  • 11% DV de feuilles de moutarde
  • 12% VQ du cresson
  • 5% DV de bette à carde
  • 9% VQ d'épinards
  • 8% DV de gombo
  • 8% VQ de rhubarbe
  • 4% DV de brocoli

Plus d'aliments non laitiers riches en calcium

  • mélasse à sangle noire (4% VQ pour 1 cuillère à soupe)
  • tofu (de préférence biologique)
  • tempeh (de préférence biologique)
  • graines de tahini / sésame (12% DV par 2 cuillères à soupe)
  • Amandes (26% VQ pour 100g)
  • haricots blancs
  • figues (3% VQ pour 100g)
  • saumon / sardines en conserve
  • algues
  • et autres produits enrichis

CONSEIL: lors de l'achat d'aliments enrichis ou enrichis en calcium, veillez à bien agiter ou remuer le contenu avant l'utilisation, le calcium se dépose au fond. Lisez également mon Guide des laits de noix pour plus d’informations sur l’achat de lait non laitier et, bien sûr, sur la fabrication du vôtre. Essayez de fabriquer votre propre lait sans produits laitiers en utilisant l'une de mes graines préférées, les graines de sésame ou le tahini, qui est incroyablement riche en calcium et vraiment délicieux!

Une note sur les oxalates

L'acide oxalique, qui se trouve dans les légumes à feuilles sombres tels que ceux riches en calcium, se lie au calcium, ce qui peut réduire l'absorption dans le corps. La raison principale pour se familiariser avec l'oxalate est de prendre conscience de leur relation avec les calculs rénaux d'oxalate de calcium, l'un des calculs rénaux les plus courants. L’oxalate n’est pas seulement connu pour les calculs rénaux, il existe également des cas contradictoires (c’est-à-dire pas assez de recherche scientifique) avec l’oxalate et son lien avec des troubles tels que la fibromyalgie, l’arthrite et d’autres maladies inflammatoires.

Quelques façons de réduire la teneur en oxalate et ses effets sur l'absorption de calcium sont de cuire vos légumes verts, de manger d'autres aliments riches en calcium et de boire beaucoup d'eau. Si vous buvez des smoothies verts, tenez compte du contenu en oxalate des légumes que vous choisissez d'utiliser et ajoutez du jus de citron ou d'orange à votre alimentation (fraîche) si vous avez des problèmes de calculs rénaux. L'acide citrique protégera et empêchera la formation de nouvelles pierres. La majorité d'entre nous n'aura aucun problème à manger ces aliments – alors non, vous ne pouvez pas utiliser les «oxalates» comme excuse pour ne pas manger vos légumes! Visitez cette ressource pour obtenir un excellent tableau sur les aliments riches en calcium et leur teneur en oxalate.

Pouvez-vous en avoir trop?

Si vous prenez un supplément de calcium et que vous ne l'utilisez pas uniquement à partir d'aliments à base de plantes, alors oui, vous pouvez en obtenir trop. Une étude approfondie de l’Université Johns Hopkins a révélé que la supplémentation en calcium (ne pas l’alimenter!) Pourrait augmenter le risque de calcification des artères coronaires ou de durcissement des artères. Surveillez donc votre consommation lorsque vous prenez une pilule (3).

Le résultat final

Manger beaucoup de légumes verts et vous assurer que votre apport en vitamine D vous aidera à absorber le calcium vous aidera à faire le plein de ce nutriment, sans produit laitier. Bien sûr, consultez toujours votre médecin pour savoir si vous devez prendre un supplément si vous consommez des plantes pour la première fois ou si vous avez récemment commencé à manger de cette façon. Il est important de discuter de ce minéral avec votre médecin afin de garder un œil sur la santé de vos os et de ne pas en prendre trop si vous décidez de prendre un supplément.

Références:
  1. Ilaria Drago et Ronald L. Davis. (2016, août.) L'inhibition de l'uniporter de calcium mitochondrial pendant le développement altère la mémoire chez la drosophile adulte.
  2. John J.B. Anderson, Bridget Kruszka, Joseph A.C. Delaney, Ka He, Gregory L. Burke, Alvaro Alonso, Diane E. Bild, Matthew Budoff, Erin D. Michos. (2016, octobre.) Apport en calcium provenant de régimes et de suppléments, risque de calcification de l'artère coronaire et de son évolution chez les personnes âgées: suivi sur 10 ans de l'étude multi-ethnique de l'athérosclérose (MESA).