Façons de garder les nutriments intacts lors de la cuisson

La façon dont vous cuisinez les aliments joue un rôle important dans la quantité de nutriments que votre corps reçoit réellement.

Les méthodes de cuisson ne sont pas du tout à la taille, et elles devraient varier en fonction des différents éléments nutritifs de certains aliments. Aujourd’hui, découvrez le cadre de base permettant d’optimiser les avantages pour la santé des aliments que vous êtes sur le point de manger, de manière à obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent.

Manger cru

Les recherches sur la composition en éléments nutritifs des aliments issus de certaines techniques de cuisson et de transformation ont encouragé certaines personnes à consommer des aliments non cuits dans le cadre d'un régime alimentaire strictement cru, et d'autres à introduire progressivement des recettes d'aliments crus dans leur mode de vie. Manger cru peut être un excellent moyen de s’assurer que vous obtenez tout ce que la nourriture a à offrir et d’éviter la perte de nutriments. Cette étude montre que les légumes fournissent le plus de vitamine C lorsqu'ils sont consommés crus. Par ailleurs, des recherches ont montré que la cuisson peut parfois augmenter la disponibilité d’autres nutriments comme le lycopène et les caroténoïdes. Ces nutriments sont plus faciles à digérer et à utiliser par notre corps une fois qu’ils ont été chauffés. Si vous ne savez pas comment utiliser une approche crue sans cuisson, trouvez des dizaines de recettes qui célèbrent les aliments crus dans le NS Recipe Index.

Chauffage

L'ébullition est une méthode de prédilection pour préparer rapidement des aliments dans une grande quantité d'eau chaude. Cependant, étant donné que l'eau est impliquée, le nombre de nutriments solubles dans l'eau tels que la vitamine C, la vitamine B1 et le folate diminue considérablement après la cuisson. Des études ont montré que c'était particulièrement le cas des légumes crucifères comme le brocoli, où ils causaient de grandes pertes de chlorophylle, de protéines solubles, de sucre soluble, de vitamine C et de glucosinolates. Cela dit, évitez de faire bouillir vos légumes-feuilles en sachant que l’eau éliminera toutes les vitamines et tous les minéraux qui y sont solubles. Toutefois, d’autre part, d’autres légumes ont démontré qu’ils maintenaient le plus haut niveau possible d’antioxydants lorsqu'ils étaient bouillis, comme le chou-fleur, les pois et les courgettes.

Griller est un excellent moyen de savourer les viandes et les légumes avec leur jus naturel intact tout en restant assez minimes avec des sauces et des assaisonnements supplémentaires qui peuvent ne pas être aussi nutritifs. Cependant, certaines recherches suggèrent que des viandes carbonisées bien cuites pourraient augmenter le risque de cancer du sein et de cancer du pancréas. Découvrez les recettes suivantes pour tirer le meilleur parti de cette méthode de cuisson:

  • Salade romaine grillée: prenez une tête de laitue romaine et coupez-la dans le sens de la longueur, badigeonnez-la d'huile d'olive et d'un soupçon de sel de mer et faites-la griller à l'envers pendant environ 4 minutes ou jusqu'à ce que les marques du gril soient visibles. C'est une délicieuse façon de savourer les saveurs du gril sur une salade! Habillez-vous et servez comme vous le feriez normalement. J'aime les fraises coupées et un soupçon de vinaigre balsamique.
  • Pêches grillées à la crème de noix de cajou
  • Darnes de chou-fleur au chutney à la menthe
  • Burgers Blissed Out aux haricots noirs
  • Bateaux banane feu de camp
  • Brochettes de légumes: sur une brochette en bois, ajoutez les légumes hachés de votre choix, badigeonnés d'huile d'olive et de sel de mer, faites griller pendant environ 10 minutes ou jusqu'à tendreté.

Le sauté nécessite une petite quantité d'huile dans une casserole, comme l'huile d'olive extra vierge, qui, selon une étude de 2015, augmente le nombre d'antioxydants dans les aliments. Faire sauter aide votre corps à absorber les vitamines liposolubles, mais diminue la quantité de vitamine C dans les légumes. Sauter est un excellent moyen de savourer des saveurs telles que l’ail et les graisses saines provenant d’huiles de cuisson et de ghee infusées dans les aliments. Les recettes NS suivantes utilisent le sautage pour préparer des légumes tendres et délicieux:

La cuisson à la vapeur n’apporte généralement pas autant de saveur que les autres méthodes de cuisson à la chaleur, mais elle permet à l’article de cuire dans son propre jus tout en conservant de nombreux avantages naturels. Des études suggèrent que le traitement à la vapeur est le meilleur moyen de maintenir la qualité nutritionnelle, à savoir le TAC, les caroténoïdes, les glucosinolates, le sulforane, le folate, les composés phytochimiques et la vitamine B hydrosoluble. De plus, vous n'ajoutez probablement pas beaucoup d’ingrédients de remplissage pour le préparer pouvant nuire à l’intégrité initiale du légume.

Écoutons ça

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