Alors, comment commencer un régime cétogène ? C’est la grande question. Nous allons voir ici comment commencer le régime cétogène et quels sont les conseils et astuces dont vous avez besoin pour démarrer.
Vous vous êtes renseigné sur le régime cétogène et vous vous sentez maintenant prêt à passer à l’étape suivante. Peut-être souhaitez-vous perdre du poids ou ressentir certains bienfaits pour la santé, comme une plus grande clarté mentale, une diminution des symptômes intestinaux ou une amélioration du bien-être métabolique.
Bien qu’il s’agisse là de quelques-unes des nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez choisir de devenir » céto « , les changements alimentaires nécessaires peuvent d’abord vous sembler déroutants, contre-intuitifs ou même un peu accablants.
La première chose à garder à l’esprit est que l’objectif du régime cétogène est d’entrer en cétose. Lorsque cela se produit, votre corps cesse d’utiliser les glucides comme carburant et commence à convertir les graisses stockées dans votre corps, ainsi que les graisses provenant de votre alimentation, en une source d’énergie alternative appelée cétones.
Par conséquent, pour entrer en cétose, nous devons puiser davantage de calories dans les graisses que dans les glucides, alors commençons par là.
Sommaire
Augmenter les graisses saines
Pour entrer en cétose et y rester, vous devez puiser 55 à 60 % de vos calories quotidiennes dans les graisses. Cela signifie qu’une personne consommant 2 000 calories par jour a besoin d’environ 120 à 130 grammes de graisses par jour.
Beaucoup d’entre nous ont peur des graisses parce qu’on nous a dit qu’elles étaient mauvaises pour la santé.
Cette attitude résulte en grande partie d’études d’observation réalisées dans les années 1950. Depuis, de nombreuses études sont venues démentir ce message et ont même montré que des quantités modérées de graisses saturées, provenant d’aliments appropriés, peuvent même être bénéfiques pour notre santé.
Ceci étant dit, nous devons reconnaître que certaines graisses sont saines, et d’autres résolument malsaines. Dans la mesure du possible, nous devrions éviter les acides gras trans que l’on trouve dans les aliments transformés, les frites, la margarine, les produits de boulangerie et les biscuits. Ils sont associés à l’inflammation à long terme, à la résistance à l’insuline et au diabète de type 2.
En ce qui concerne les graisses saturées, il est important de reconnaître qu’elles ne se valent pas toutes. Une alimentation riche en graisses saturées provenant de la restauration rapide, des produits frits, des pâtisseries sucrées et des viandes transformées est bien moins souhaitable que les graisses saturées présentes dans la noix de coco, la viande nourrie à l’herbe et les produits laitiers entiers. Nous pouvons certainement ajouter des quantités modérées de ces graisses à un régime cétogène sain.
D’autres types de graisses saines à inclure dans un régime cétogène sont l’huile d’olive, l’huile d’avocat, les poissons gras, l’huile de lin, les noix et les graines.
L’huile MCT est un autre type de graisse qui peut être utilisé dans le cadre d’un régime cétogène et qui facilite l’entrée en cétose et la rend plus efficace.
Les TCM sont une forme unique d’acides gras qui sont rapidement utilisés par l’organisme pour produire de l’énergie.
Des études ont montré que l’huile MCT peut optimiser la production de cétones, améliorer la satiété, favoriser la perte de poids, augmenter la production d’énergie et améliorer la cognition (6), (7), (8).
Pour vous préparer à un régime plus riche en graisses, commencez par modifier légèrement votre alimentation quotidienne. Vous pouvez augmenter votre consommation de graisses au fil du temps avant d’adopter complètement un régime céto.
Conseil de pro : un régime céto devrait favoriser la satiété. Si vous avez toujours faim entre les repas, il se peut que vous ne consommiez pas assez de graisses saines.
Diminuer les glucides
L’autre aspect de l’équation céto consiste à s’assurer que vous réduisez votre consommation de glucides. Ce faisant, votre corps changera son habitude métabolique de brûler les glucides comme carburant pour utiliser les graisses à la place. Ce phénomène est parfaitement naturel et, bien que nous considérions généralement les glucides comme notre principale source d’énergie, le corps est tout à fait disposé à accepter les graisses comme carburant une fois qu’il s’est adapté à la céto. Cela prend généralement entre 2 et 4 jours.
Cela signifie que vous devrez limiter votre consommation de glucides à 20-50 grammes par jour.
Le plus simple est de commencer par supprimer les aliments les plus riches en glucides. Mais ne vous inquiétez pas, vous aurez toujours le choix entre de nombreux aliments savoureux, frais et sains à faible teneur en glucides. Vous constaterez également qu’une fois en cétose, vos envies d’aliments riches en glucides commencent à disparaître.
Les aliments qu’il convient de réduire ou d’éliminer sont les suivants :
- Céréales et féculents : pain, riz, pâtes
- Légumes féculents/racines : pommes de terre, patates douces, carottes, etc.
- Fruits riches en sucre
- Haricots et légumineuses
- Yaourt sucré
- Jus de fruits
- Miel, sirop ou sucre sous toutes ses formes
- Sauces et condiments
- Chips et crackers
Vous devriez manger beaucoup de légumes non féculents tels que les légumes verts feuillus, les courges, les courgettes, les asperges, le chou, le chou-fleur, les avocats et les brocolis. Vous pouvez également consommer des baies, notamment des fraises, des myrtilles et des framboises, ainsi que de la pastèque, du cantaloup, des citrons et des limes.
Veillez simplement à les consommer avec modération.
Conseil de pro : si vous cherchez un substitut au riz à faible teneur en glucides, essayez le riz au chou-fleur. Il est très nutritif, riche en fibres, pauvre en glucides et peut être utilisé dans n’importe quelle recette nécessitant du riz ordinaire.
Consommer suffisamment de fibres
En supprimant certains aliments riches en glucides, tels que les céréales, les légumes-racines et les haricots, vous supprimez également des sources courantes de fibres, qui sont importantes pour nourrir les bonnes bactéries intestinales et maintenir un bon transit intestinal.
Heureusement, il existe de nombreux aliments pauvres en glucides qui sont riches en fibres et qui ne vous feront pas sortir de la cétose. Il s’agit notamment de l’avocat, des graines de chia, des amandes, des noix de pécan, des graines de lin, des graines de citrouille, des graines de tournesol, des légumes à feuilles vertes, du chou-fleur, du chou et de la noix de coco.
Conseil de pro
essayez de préparer un smoothie vert avec du lait de coco, de l’avocat pour l’onctuosité (et les fibres !), des légumes verts ou de la poudre de super-aliments verts. Vous pouvez également ajouter une cuillère à café de LSA (graines de lin moulues, graines de tournesol et amandes) pour une source supplémentaire de fibres, de minéraux et d’acides gras essentiels.
Maintenez votre apport en protéines
L’importance des protéines ne doit pas être sous-estimée. Il s’agit du macronutriment clé dont votre corps a besoin pour la croissance, la réparation et la fonction cellulaire, et il est donc essentiel de satisfaire vos besoins quotidiens en protéines. Cela ne signifie pas que, dans le cadre d’un régime céto, vous devriez manger autant de protéines que vous le souhaitez. En fait, en manger trop pourrait nuire à votre capacité à brûler les graisses.
En effet, si vous consommez plus de protéines que votre corps n’en a besoin, il peut alors convertir l’excédent en glucose. Cela vous ramènera en mode de combustion des glucides et vous empêchera d’entrer en cétose. La question de savoir exactement quelle quantité de protéines est excessive n’est pas encore tranchée, mais il existe quelques lignes directrices utiles à suivre pour s’assurer que l’on consomme ce dont on a besoin sans en faire trop.
L’objectif est d’obtenir jusqu’à 20 % de vos calories sous forme de protéines. En règle générale, un apport en protéines de 1,2 gramme par kg de poids corporel est optimal pour préserver la masse musculaire, améliorer la composition corporelle et optimiser la santé. Cela équivaut à environ 75 à 100 grammes de protéines par jour.
Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle tout en augmentant votre masse musculaire, vous devrez viser un apport en protéines plus élevé, de l’ordre de 1,6 g par kg de poids corporel (8).
Les bonnes sources de protéines pour un régime céto sont les suivantes :
- Viande : poulet, dinde, cerf, bœuf, porc, agneau.
- Poisson : saumon, sardines, thon
- Fruits de mer : crevettes, crabe, muscles, huîtres, coquilles Saint-Jacques
- Œufs
- Viandes d’organes : foie, rein, cœur
- Soja : tofu, edamame, tempeh
- Œufs
- Produits laitiers : Fromages naturels, yaourts entiers non sucrés
- Protéines en poudre
Si votre objectif est de perdre du poids, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines dans le cadre d’un régime cétogène. Non seulement vous mangerez des aliments naturellement riches en nutriments essentiels, mais les aliments riches en protéines contribuent également à la satiété, ce qui signifie que vous resterez rassasié et satisfait plus longtemps.
Conseil de pro
visez au moins 20 à 25 grammes de protéines à chaque repas, mais ne vous souciez pas trop d’atteindre un objectif précis. Votre corps est très accommodant et la fourchette idéale de protéines est large.
Conservez vos électrolytes
Lorsque votre corps est gorgé de glucides, ceux-ci sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène en suspension dans l’eau. Lorsque vous mangez moins de glucides, ces réserves sont libérées pour produire de l’énergie, ce qui entraîne également une perte d’eau.
Une alimentation plus pauvre en glucides entraîne également une baisse du taux d’insuline. Bien que ce soit une bonne chose pour réduire les risques associés au diabète de type 2, à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires, cela signifie également que vos reins doivent commencer à évacuer l’excès de liquide ainsi que certains minéraux essentiels, connus sous le nom d’électrolytes. Les principaux électrolytes concernés sont le sodium, le potassium et le magnésium.
Cela signifie qu’au cours des premiers jours d’un régime céto, il y a un risque de déshydratation et de faibles niveaux d’électrolytes, ce qui peut entraîner des symptômes communément appelés « grippe céto ». Si vous constatez des symptômes de fatigue, de crampes musculaires et de faiblesse, vous pouvez envisager de prendre une boisson électrolytique à faible teneur en sucre. L’eau de coco et le bouillon d’os salé sont également de bonnes sources d’électrolytes.
Bien entendu, un régime céto bien planifié, riche en aliments à forte teneur en nutriments, en baies, en légumes à feuilles vertes, en viande nourrie à l’herbe, en poissons gras, en noix et en graines, minimisera les risques de déshydratation.
Conseil de pro
la déshydratation est probablement la principale cause de la grippe céto. Buvez beaucoup d’eau, cela vous aidera peut-être à vous sentir plus rassasié.
Test de cétose
Vous pouvez confirmer que vous êtes en état de cétose en recherchant des corps cétoniques dans le sang (par piqûre au doigt), l’haleine ou l’urine.
Un appareil de mesure de la cétonémie vous donnera une indication de la quantité de cétone β-hydroxybutyrate circulant dans votre sang. Il nécessite une piqûre au doigt pour produire une très petite goutte de sang pour l’analyse et est relativement précis, rapide et facile.
Les analyseurs de cétone dans l’haleine sont des appareils pratiques et non invasifs qui mesurent les niveaux d’acétone. La précision des résultats peut être affectée par votre technique respiratoire, les aliments que vous consommez et l’heure de la journée.
Le moyen le moins cher, mais peut-être moins précis, de tester les cétones est d’utiliser des bandelettes de test urinaire. Celles-ci sont conçues pour vérifier la présence d’acétoacétate de cétone. Après avoir fourni un petit échantillon d’urine dans un gobelet, la bandelette est immergée dans l’échantillon pendant 60 secondes.
Essayez d’être flexible sur le plan métabolique
Pour de nombreuses personnes, le régime céto n’est pas un régime permanent. Cependant, bien que certaines inquiétudes aient été soulevées quant au fait de rester indéfiniment en cétose, il n’existe aucune preuve suggérant que ce n’est pas bon pour la santé.
Néanmoins, la réalité est que la plupart des gens ne suivent pas un régime cétogène à perpétuité.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas profiter des bienfaits de la cétose tout au long de votre vie. Si c’est ce que vous recherchez, vous pouvez viser l’état de flexibilité métabolique à long terme.
La flexibilité métabolique signifie que votre corps s’est adapté pour utiliser efficacement le carburant disponible. Ce carburant peut provenir des réserves corporelles stockées sous forme de graisse ou de glycogène, ou encore des graisses et des glucides contenus dans votre alimentation.
L’une des façons d’atteindre la flexibilité métabolique est de faire du céto-cyclisme. Cela signifie simplement que vous entrez et sortez de la cétose chaque semaine. Une fois que vous êtes en cétose depuis un certain temps, vous pouvez envisager de passer au cycle cétonique, qui consiste à alterner les jours où l’on consomme peu de glucides et les jours où l’on en consomme davantage.
Conseil de pro
le jeûne intermittent peut également contribuer à la flexibilité du métabolisme et permet de réduire rapidement les niveaux d’insuline, ce qui incite l’organisme à changer de source de carburant et à utiliser les cétones.
Commencer un régime céto est en fait beaucoup plus facile qu’il n’y paraît à première vue. En planifiant les repas à l’avance et en prévoyant des collations saines et adaptées au régime céto (pas trop) et beaucoup de liquides, vous serez sur la bonne voie pour atteindre la cétose et le bien-être métabolique.