La routine nocturne ultime pour un meilleur sommeil

Comme une routine du matin, établir une routine de nuit vous prépare au succès et à une bonne nuit de sommeil. Découvrez mes sept conseils pour mieux dormir, plus longtemps et plus profondément.

Se sentir épuisé? Nous sommes tous passés par là à un moment de notre vie, en particulier lorsque les routines, les horaires et les tâches de l’automne ont repris. Le sommeil est essentiel à presque tous les aspects de la santé, des niveaux d’énergie à l’humeur et à la santé mentale. Cependant, lorsque le sommeil devient un problème, l’insomnie peut donner l’impression d’un cycle douloureux dont on ne peut pas se passer.

Vous ne dormez pas bien une nuit, puis le lendemain, vous n'êtes pas concentré, pas aussi productif, moins présent, etc., ce qui peut augmenter les fringales, augmenter le niveau de stress, propulser la digestion et perturber les niveaux hormonaux. Mettons fin aux nuits sans sommeil avec cette routine nocturne ultime pour un meilleur sommeil – vous voudrez peut-être ajouter un signet ou le partager pour plus tard!

Une routine nocturne pour un meilleur sommeil

Un mauvais sommeil peut affecter la régulation du poids, la sensibilité à l'insuline, les niveaux de stress et les taux d'hormones thyroïdiennes (1, 2, 3, 4). Trouver la meilleure routine nocturne pour vous permet d’optimiser ces aspects de la santé, et plus encore. Moins de sommeil a également été associé à la prise de graisse, à la prise de poids et à l'obésité en général (5, 6, 7).

La vie arrive, et parfois notre sommeil peut complètement souffrir parce que nos modes de vie sont déséquilibrés. Le sommeil vous montrera toujours ce qui se passe dans votre corps pendant la journée; vous devez donc prendre en compte plusieurs éléments avant de commencer à créer une bonne routine nocturne.

Pour commencer, de nombreux composants peuvent contribuer au manque de sommeil. Le stress, l'anxiété, les carences nutritionnelles, la maladie, le stress intense, les problèmes digestifs, les suppléments / stimulants / médicaments, les déséquilibres hormonaux et des facteurs externes tels que les voisins bruyants ou les nouveau-nés peuvent tous endommager votre cycle de sommeil et provoquer des niveaux d'énergie excessifs.

Bien que les recherches aient abouti à des conclusions mitigées sur la quantité de sommeil exacte que nous devrions dormir chaque nuit, les scientifiques s'accordent généralement pour dire que 7 à 9 heures sont optimales pour la promotion de la santé (8). Quoi qu’il en soit, peu importe ce que les études montrent, c’est tout ce qui vous convient! Pour moi, huit est mon point de mire, neuf est normalement ce que je reçois en automne et en hiver, et à seulement six heures, vous ne voudrez probablement pas me parler!

Cela dit, il ne s’agit pas seulement des heures de sommeil, mais également de la qualité. Une routine du matin peut être bénéfique pour votre santé et votre bien-être, de même que votre routine du soir et votre routine du coucher. Mettre en place une routine nocturne saine pour atteindre le sommeil paradoxal est essentiel pour rétablir la santé et stimuler les niveaux d'énergie.

Voici mes sept meilleurs conseils pour dormir mieux, plus longtemps et plus profondément dans le cadre d'une routine nocturne relaxante.

1. Laisse tomber

Certains de mes clients, y compris moi-même, ayant des problèmes de sommeil et de l'insomnie ont également des pensées vives. Ce sont des pensées qui ne semblent pas disparaître à cause d’une stimulation excessive des réseaux sociaux, de l’ordinateur ou de l’électronique, la nuit ou avant de se coucher.

Avez-vous remarqué des choses qui bouillonnent à la surface dès que vous vous couchez? La plupart d'entre nous passons nos jours inconscients, ou pas à 100% présents et dans l'instant. Cela nous fait enfin toucher cet espace dès que nous posons la tête sur l'oreiller!

C’est peut-être un signe que vous ne vous adressez pas aux pensées qui arrivent, que vous abandonnez les mauvaises énergies et que vous les observez tout au long de la journée. Travaillez-les et laissez-les partir! En outre, plus vous vous concentrez sur le fait de ne pas bien dormir, plus vous vous en rendez compte que vous êtes un mauvais dormeur. Essayez des affirmations positives la nuit qui renforcent une bonne nuit de sommeil. Même des mantras simples tels que: «Je vais me reposer facilement ce soir», «Je vais bien dormir», «Je me donne la permission de laisser aller mes pensées et de me reposer» et «Je vais dormir» peuvent vous aider à vous préparer à bonne nuit de sommeil

Essayez des affirmations positives, la journalisation, paramétrez toute la technologie pour «dormir» au coucher ou méditez pour vous détendre.

2. Utiliser des huiles essentielles

Des études montrent que l'aromathérapie peut être incroyablement bénéfique pour le sommeil et la détente. La lavande, en particulier, est l'une de mes huiles essentielles préférées pour créer un sentiment de calme et de paix. Une étude a en effet révélé que la lavande pouvait améliorer la qualité du sommeil chez les nouvelles mères par rapport à un groupe témoin (8).

Essayez d’ajouter quelques gouttes à l’huile de noix de coco, puis de la frotter sur les bras, le cou ou la poitrine, où vous pourrez facilement la sentir en dormant. Une autre astuce que j'utilise dans le cadre de ma routine nocturne consiste à vaporiser sur ma taie d'oreiller un mélange d'huiles essentielles dans de l'eau de rose. Veillez à utiliser des taies d'oreiller qui ne vous plaisent pas car l'huile peut laisser de petites marques dessus. Une autre option consiste à investir dans un diffuseur de pièce que vous pouvez configurer pour diffuser pendant un certain temps avant le coucher.

3. Essayez le magnésium

Le magnésium est l'un des nombreux minéraux qui font défaut à la plupart d'entre nous. Que ce soit en raison de stress, de facteurs environnementaux, de problèmes digestifs ou de niveaux d’activité élevés, votre taux de magnésium peut être faible.

Pourquoi est-ce important? Eh bien, si vous avez fréquemment des maux de tête ou que vous ne frappez pas assez le foin, essayez alors le magnésium. Une étude a même révélé qu'une supplémentation en magnésium pouvait inverser les modifications du sommeil associées au vieillissement (9).

Je prends plaisir à utiliser cette boisson au magnésium en poudre chaque fois que j’ai l’impression que je n’ai pas pu me reposer la nuit précédente. Si vous décidez d'essayer le magnésium, assurez-vous de toujours consulter votre médecin et utilisez-le avec parcimonie. De plus, gardez à l'esprit que le magnésium est également utilisé pour faciliter la digestion. Par conséquent, en prendre trop peut causer des maux d'estomac le lendemain!

4. Bien manger

Ce que vous mangez tout au long de la journée peut avoir un impact énorme sur votre sommeil la nuit. En fait, changer de régime alimentaire est un élément essentiel de toute routine nocturne chez l'adulte.

Pour commencer, équilibrer les niveaux de sucre dans le sang tout au long de la journée avec des repas riches en fibres, légumes, protéines, lipides sains et glucides, vous procurera une sensation extraordinaire et vous aidera à dormir plus tard. Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau pour garder votre corps hydraté.

En outre, malgré la réputation négative des glucides, la consommation nocturne de glucides peut vous aider à dormir en augmentant vos niveaux de sérotonine et de mélatonine. Essayez de savourer un peu plus tard les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, le sarrasin ou l’orge.

Besoin d'idées? Consultez la page des recettes et trouvez des plats chauds réconfortants qui vous apaiseront de l'intérieur.

5. bouge ton corps

Bouger son corps et faire de l'exercice sont essentiels à la santé en général, mais cela peut être particulièrement bénéfique pour vous aider à dormir (10). Selon une vaste revue de 34 études, 85% des études ont montré que l'exercice physique améliorait à la fois la qualité et la durée du sommeil chez les participants (11).

Si vous ne pouvez pas aller à la gym, pas de souci! Essayez un DVD de yoga, utilisez des vidéos YouTube du magazine Shape ou une autre ressource réputée, promenez-vous dans votre quartier, dans un parc ou amusez-vous à faire une corde à sauter. Essayez d’y aller au moins 30 minutes et essayez de faire de l’activité au moins 5 à 6 jours par semaine.

6. Limiter l'exposition à la lumière

Regarder la télévision ou utiliser votre téléphone juste avant de vous coucher peut faire des ravages dans votre cycle de sommeil. L'exposition à la lumière peut inhiber la production de mélatonine, l'hormone qui régule votre cycle de sommeil naturel. C’est pourquoi il est si important de limiter le temps passé devant votre écran avant de vous coucher. Définissez une heure spécifique pour éteindre les composants électroniques, de préférence une heure ou deux avant de vous coucher. Utilisez plutôt ce temps supplémentaire pour lire, écrire un journal ou pratiquer la méditation.

7. Passer la sieste

Même si une sieste peut sembler tentante après une longue journée fatigante, elle peut en réalité rendre plus difficile la tâche de dormir plus tard dans la journée. Par conséquent, si vous avez des difficultés à dormir, limitez vos siestes à 15-30 minutes seulement, ou essayez de les ignorer complètement. Le fait de vous sentir plus fatigué à la fin de la journée peut vous aider à vous endormir et à rester endormi plus longtemps.

Autres stratégies pour un meilleur sommeil

Si les astuces énumérées ci-dessus ne vous conviennent pas, voici quelques stratégies simples que vous pouvez utiliser pour améliorer votre sommeil:

  • Frapper le sauna infrarouge
  • Dormir à des températures plus fraîches
  • Porter des pyjamas confortables
  • Passer mentalement à travers une liste de gratitude nocturne
  • Méditation
  • Noter un flux de conscience pendant 10 minutes pour «nettoyer votre esprit»
  • Dormir avec des ventilateurs allumés pour un bruit blanc et une brise fraîche
  • Ne pas manger trop près du coucher (fermez la cuisine au moins 2-3 heures avant le coucher)
  • Boire du thé chaud comme de la camomille
  • Éviter complètement la caféine, ou du moins l'après-midi
  • Prendre un bain chaud

Ressources pour supporter le sommeil

Mettre en place une routine nocturne saine commence par vous équiper avec les bons produits. Voici quelques éléments indispensables à ajouter à votre prochaine liste d'achats:

NS recommande

Obtenir une bonne nuit de sommeil commence par une bonne routine nocturne. En plus de changer de régime et de faire de l'exercice régulièrement, il existe de nombreuses autres stratégies que vous pouvez utiliser pour optimiser la qualité de votre sommeil chaque nuit. Essayez de limiter le temps passé devant votre écran avant de vous coucher, de pratiquer des affirmations positives, d’utiliser un supplément de magnésium ou d’ajouter de l’aromathérapie à votre routine.