Le café est-il malsain ou non?

Le café est-il malsain… ou pas?

En tant que diététiste nutritionniste, on me pose tout le temps des questions comme celle-ci et voir ce qui se passe dans l'espace numérique du bien-être peut parfois être comique. Je vois souvent des tendances et des dogmes se répéter et se propager, puis être considérés comme des faits. Supprimons ce mythe une fois pour toutes. Le café est-il malsain… ou pas?

«Dans cette série, je lève le voile sur ces mythes, dogmes et pratiques de nutrition et de vie saine en lisant vos soumissions dans notre boîte de réception. Joignez-vous à la conversation et partagez dans les commentaires pourquoi / si vous avez suivi ce mythe. "

Le café est-il malsain… ou pas?

Saviez-vous que les Américains moyens boivent environ 3 tasses de café par jour? (5) Le café est la principale source de caféine dans notre alimentation. Bien que de nombreuses études montrent que boire du café peut améliorer la santé en diminuant le risque de certains types de cancer, maladie de Parkinson, obésité, diabète de type 2, syndrome métabolique et maladie cardiaque, la caféine dans le café pourrait ne pas plaire à tout le monde. Hormis la «théorie du pH acide», quand le café a-t-il eu une si mauvaise réputation? Les avocats et les gourous qui craignent la consommation de café uniquement sur la base de son "acide" me demandent s’ils savent ce que notre corps fait réellement pour contrôler l’équilibre du pH dans le corps. Oui, le café est acide et les aliments contribuent à la formation de cendres alcalines ou acides dans notre corps, mais nous devons donner plus de crédit à notre corps ici. Nos corps régulent étroitement nos niveaux de pH et, oui, la nourriture peut influer sur cela. Une tasse de café peut apparaître «acide» dans une analyse urinaire (ou à l'aide de bandelettes urinaires), mais ces résultats ne corroborent pas la théorie, et les bandelettes urinaires ne représentent pas une bonne mesure du pH global de notre corps ( plus sur la théorie de régime acide vs alcalin plus tard) (9). Cependant, s’abstenir de prendre un café pour des raisons personnelles ou parce que vous y tenez – eh bien, c’est une autre histoire à explorer avec une certaine crédibilité. Toutefois, pour la plupart d’entre nous, ce n’est pas parce que le café est acide qu’il est malsain pour nous. Ce n’est pas un laissez-passer pour boire cinq tasses de café par jour, car il ya des problèmes liés à la consommation de café ou à une consommation excessive de café.

PROBLÈMES POTENTIELS DE LA CONSOMMATION DE CAFÉ:

N ° 1: La qualité et comment il a été cultivé
J'ai déjà parlé de ma recommandation de n'utiliser que des sources de café équitable (commerce équitable) et biologiques (et du chocolat) pour vous assurer de soutenir des pratiques de travail saines, mais les produits biologiques garantissent également des grains de café de haute qualité. J'ai mes marques préférées énumérées à la fin de ce post et comment l'utiliser. Le café est l’une des cultures les plus pulvérisées avec des pesticides. Par conséquent, choisir un café de haute qualité évite d’ajouter des produits chimiques nocifs et des toxines à votre corps.

No. 2: La caféine et votre dépendance à celle-ci
Je ne savais jamais à quel point je comptais sur la caféine contenue dans le café pour me «réveiller» toute la journée jusqu'à ce que je me couche au lit un dimanche matin et que je veuille juste dormir. Pourtant, ce qui a interrompu mes plans pour dormir était la cuisine pour prendre un café. C'est à ce moment-là que j'ai compris à quel point la caféine pouvait avoir des qualités de dépendance et de dépendance. J'ai coupé le café-dinde froide ce jour-là et je n'ai commencé à le réintégrer à mon régime il y a quelques années. Je partage mon expérience avec vous pour vous tester et vous encourager à vous demander: «Que se passerait-il si je coupais du café?» Savez-vous ce que vous ressentez sans caféine / caféine? Pour cette raison, je recommande l'utilisation de la caféine et du café à vélo (3) pour garder votre corps en échec.

N ° 3 Stress et anxiété
La caféine tirée du café est un stimulant idéal pour certaines personnes après un entraînement, mais si vous souffrez d’anxiété ou si vous vivez dans un état de stress élevé, le café n’est pas fait pour vous (4). D'un autre côté, il a également été démontré que la caféine aidait à réduire la dépression et les symptômes d'anxiété, bien que ceux étudiés soient probablement des «métaboliseurs rapides» et non une personne moyenne. Si vous avez des problèmes de dépression ou êtes anxieux, essayez de réduire votre consommation de café et voyez si vous remarquez une différence dans vos sentiments.

N ° 4: Santé hormonale
Je suis fasciné par le rôle que nos hormones, comme le cortisol, jouent dans notre corps. Le cortisol est une hormone intéressante (nous en parlerons plus en détail ultérieurement) qui augmente lorsque votre corps est soumis à un stress physique / mental / émotionnel. L’augmentation du cortisol est une réaction normale au stress, mais les niveaux chroniquement élevés de cortisol ne sont pas normaux. La caféine contenue dans le café peut exacerber le stress et augmenter les niveaux de cortisol. Encore une fois, soyez conscient de cela. Le cortisol, en particulier, présente cette manière délicate de rejeter notre délicat équilibre hormonal. La D re Sara Gottfried appelle ce phénomène le «vol de progestérone» et explique comment il peut ne pas être préférable de consommer pour les personnes souffrant de problèmes de thyroïde (15). En outre, si vous souhaitez vous méfier de ce processus, Dre Sarah Ballantyne est également une excellente ressource sur les hormones (2).

N ° 5: sommeil
Etes-vous en train de brûler la bougie aux deux bouts? Stress émotionnel, physique, mental, maladie chronique, ne pas bien dormir ou ne pas suivre sa routine de soins personnels? Vous pourriez être plus sensible à la caféine en ces temps de stress pour le corps. Soyez attentif et écoutez ce que votre corps vous dit. Si vous vous sentez épuisé, le café risque d’être excessif et d’exagérer vos symptômes, en particulier lorsqu’il est consommé plus tard en fin d’après-midi ou en soirée. Certaines personnes montrent que la caféine n’a aucune incidence sur le sommeil, alors que d’autres ne peuvent pas dormir après avoir bu de la caféine en fin de journée (8). Cela montre que nous sommes tous uniques et que nous devons trouver ce qui fonctionne pour nous. Écoutez votre corps et si vous remarquez que la caféine tarde la journée vous empêche de dormir ou vous cause un sommeil agité, limitez-vous après midi environ.

N ° 6: Votre ADN
Notre foie fait beaucoup de choses et le métabolisme de la caféine en fait partie. Certains d'entre nous sont des «métaboliseurs lents» de la caféine (en raison d'un gène appelé CYP1A2), ce qui signifie fondamentalement que vous traitez la caféine lentement, ce qui peut augmenter vos risques de perte de glucose à jeun (6), de maladie cardiaque (1) et d'hypertension (7). . Certains des avantages pour la santé énumérés dans ce message sont également étroitement liés aux «métaboliseurs rapides» parmi nous. Si vous pensez que vous pourriez métaboliser lentement (écoutez votre corps, à nouveau), envisagez de réduire votre consommation de caféine. .

N ° 7: Absorption des nutriments
La caféine peut également affecter l’absorption par le corps de minéraux tels que le fer et le zinc, susceptibles de provoquer une anémie ferriprive (10). Si vous pensez avoir une carence en minéraux, lisez davantage sur ce sujet ici et envisagez de passer des tests sanguins à un médecin.

Maintenant que j'ai expliqué en détail comment la caféine pourrait nuire à votre corps et à votre santé, il est temps de passer à la bonne partie. Lisez ci-dessous pour savoir comment le café pourrait vous être bénéfique.

Avantages potentiels de boire du café:

Cancer n ° 1
Le café peut aider à réduire le risque de certains types de cancer, notamment la prostate, le foie, le sein, l'estomac et le colorectal.

N ° 2: Diabète et syndrome métabolique
Dans ce cas, le café peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie et à réduire le poids simplement en buvant 1 à 1/2 tasse de café par jour. (11) (12) (14)

N ° 3: Inflammation
Le café a été associé à la réduction de l'inflammation (16), au stress oxydatif (17) et au cholestérol HDL.

N ° 4: Performance mentale et sportive
La caféine augmente le flux sanguin et la circulation sanguine vers les muscles et, comme il s’agit d’un stimulant, on peut s’imaginer que cela vous donnerait un choc au gymnase. Certaines études ont montré que vous pouvez brûler 15% de calories en plus avec une tasse de café avant l'entraînement (18). Sur le plan mental / émotionnel, certaines études ont montré que la dépression diminuait avec l'augmentation de la caféine (mais il pourrait s'agir des «métaboliseurs rapides» dont nous avons discuté précédemment). (13)

Le verdict:

Le café n’est pas «mauvais» pour vous ou malsain, mais les personnes sensibles doivent être attentives aux niveaux de caféine dans leur régime alimentaire et écouter leur corps en particulier pendant les périodes de stress de la vie. Personnellement, j’aime le café, mais il ya une marge de manoeuvre entre en profiter avec modération et déclencher mes migraines. En général, je fais du vélo pendant 3 semaines à la fois pour donner une pause à mon corps, aux hormones et aux glandes surrénales. Si vous aimez le café, assurez-vous d'acheter uniquement auprès de producteurs biologiques et du commerce équitable comme celui-ci dans NS Shop et écoutez également comment votre corps fonctionne sur la caféine.

Passer à l'action. Voulez-vous tester pour être “off the coff”? Essaye ça:

  • Jour 1: consommez votre quantité normale, par exemple 1 tasse
  • Jour 2: couper 1/4 tasse, par exemple boire 3/4 tasse
  • Jour 3: couper 1/4 tasse
  • Jour 4: couper 1/2 tasse, par exemple boire 1/2 tasse
  • Jour 5: couper 1/2 tasse
  • Jour 6: consommez seulement 1/4 tasse, par exemple ne buvez qu'une petite quantité
  • Jour 7: c'est fait, remplacez-le par les recettes suivantes!

Remplacez votre café par ceux-ci:

Les amateurs de café s’unissent pour essayer ces recettes riches en nutriments:

À TON TOUR

Avez-vous déjà suivi ce mythe? Laissez un commentaire et discutons! Et si vous souhaitez plus de conseils d'un expert en nutrition sur la quantité de café que vous devriez boire pour vos objectifs de santé et de bien-être, inscrivez-vous ici pour une consultation en nutrition 1-1.

xx McKel

Ressources:

(1) Cornelis MC, El-Sohemy A, Kabagambe EK, Campos H. Coffee, génotype CYP1A2 et risque d'infarctus du myocarde. JAMA. 8 mars 2006, 295 (10): 1135-41. PubMed PMID: 16522833.
(2) http://www.thepaleomom.com/2014/08/chronic-stress-leads-hormone-imbalance.html
(3) http://examine.com/faq/do-i-need-to-cycle-caffeine/
(4) Broderick P, Benjamin AB. La caféine et les symptômes psychiatriques: une revue. J Okla État Med Assoc. 2004 décembre; 97 (12): 538-42. La revue. PubMed PMID: 15732884.
(5) http://www.hsph.harvard.edu/news/multimedia-article/facts/ | Tendances nationales de consommation de café 2010, Association nationale du café
(6) Palatini, P, Benetti, M, Garavelli, Mazzer, Cozzio, Fania, Casiglia, association entre la consommation de café et le polymorphisme du CYP1A2 avec un risque de glycémie à jeun altéré chez les patients hypertendus. Eur J Epidemiol. 2015 mars; 30 (3): 209-17. doi: 10,1007 / s10654-015-9990-z. Epub 2015, 17 janvier. PubMed PMID: 25595320.
(7) Palatini P, G Ceolotto, Ragazzo F, F Dorigatti, F Saladini, Papparella I, MOS L, Zanata G et Santonastaso M. Le génotype CYP1A2 modifie l'association entre la consommation de café et le risque d'hypertension. J Hypertens. 2009 août; 27 (8): 1594-601. doi: 10.1097 / HJH.0b013e32832ba850. PubMed PMID: 19451835.
(8) Penolazzi B, Natale V, Leone L, Russo PM. Différences individuelles affectant la consommation de caféine. Analyse des comportements de consommation pour différents moments de la journée et des sources de caféine. Appétit. 2012 juin; 58 (3): 971-7. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.001. Epub 2012 9 février. PubMed PMID: 22326679.
(9) Remer T, Manz F. Charge d'acide rénale potentielle des aliments et son influence sur le pH de l'urine. J Am Diet Assoc. 1995 juil. 95 (7): 791-7. PubMed PMID: 7797810.
(10) Muñoz LM, Lönnerdal B, Keen CL, Dewey KG. La consommation de café en tant que facteur de l'anémie ferriprive chez les femmes enceintes et leurs nourrissons au Costa Rica. Am J Clin Nutr. 1988 septembre; 48 (3): 645-51. PubMed PMID: 3414579.
(11) Shilpa Bhupathiraju et al. Changements dans la consommation de café et risque de diabète de type 2: trois grandes cohortes d’hommes et de femmes des États-Unis. Diabetologia, avril 2014 DOI: 10.1007 / s00125-014-3235-7
(12) Rustenbeck I, Lier-Glaubitz V, M Willenborg, F Eggert, U Engelhardt, Jörns A. Effet de la consommation chronique de café sur la prise de poids et la glycémie chez un modèle murin d'obésité et de diabète de type 2. Nutr Diabetes. 30 juin 2014, 4: e123. doi: 10.1038 / nutd.2014.19. PubMed PMID: 24979152; PMCID central PubMed: PMC4079928.
(13) Lucas M, Mirzaei F, Pan A et al. Café, caféine et risque de dépression chez les femmes. Archives de médecine interne. 2011; 171 (17): 1571-1578. doi: 10.1001 / archinternmed.2011.393.
(14) Effets de la consommation de café sur l'inflammation infraclinique et d'autres facteurs de risque de diabète de type 2: un essai cliniqueAm J Clin Nutr 2010 ajcn.28548; Première publication en ligne le 24 février 2010.doi: 10.3945 / ajcn.2009.2854
(15) http://www.saragottfriedmd.com/coffee-hijacks-thyroid-levels-2/
(16) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/02/24/ajcn.2009.28548.abstract#_jmp0_
(17) Hori A, Kasaï H, K Kawai, Nanri A, M Sato, Ohta M et Mizoue T. La consommation de café est associée à des niveaux plus faibles de dommages oxydatifs à l'ADN et à une diminution du stockage de fer dans le corps chez des femmes en bonne santé. Nutr Cancer. 2014; 66 (6): 964-9. doi: 10.1080 / 01635581.2014.932398. Epub 2014 25 juillet. PubMed PMID: 25062326.
(18) VE Fernández-Elías, J Del Coso, N Hamouti, Ortega JF, G Muñoz, J Muñoz-Guerra, Mora-Rodríguez R. L'ingestion d'une dose de caféine modérément élevée avant l'exercice augmente la dépense énergétique post-exercice. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 février; 25 (1): 46-53. doi: 10.1123 / ijsnem.2014-0037. Epub 2014 5 juin. PubMed PMID: 24901809.