Le guide complet de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent a gagné en popularité ces derniers temps, ce qui lui a valu d’être l’une des tendances les plus en vogue en matière de santé au cours des dernières années.

Bien que cela puisse sembler être un régime à la mode, le jeûne intermittent est en fait pratiqué depuis des milliers d’années et est considéré comme un élément clé de nombreuses grandes cultures et religions. De plus, des recherches récentes ont révélé des avantages assez impressionnants à propos de ce régime alimentaire distinct, allant d’une inflammation réduite à une meilleure santé du cerveau et au-delà.

En plus d’être incroyablement flexible, il est également efficace et facile à suivre, ce qui permet de voir facilement pourquoi il suscite une telle attention de la part des personnes à la diète et des experts de la santé. Et avec des variantes populaires telles que le régime du guerrier et le jeûne céto qui gagnent rapidement du terrain, il semble que le jeûne intermittent soit là pour rester longtemps.

Dans ce guide complet sur le jeûne intermittent, nous aborderons tout ce que vous devez savoir sur ce régime alimentaire populaire, y compris la façon de déterminer s’il est bon ou non.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent est un schéma alimentaire qui implique de faire du vélo entre des périodes de repas et de jeûner pendant des périodes spécifiques. Cela peut varier un peu en fonction du style de jeûne intermittent; dans certains cas, vous pouvez vous abstenir complètement de manger pendant un certain temps, tandis que dans d’autres, vous pouvez réduire votre apport calorique ou limiter votre consommation à quelques groupes d’aliments spécifiques.

Bien que l’on ne sache pas exactement pourquoi le jeûne intermittent est si bénéfique pour le corps, les recherches suggèrent que cela peut fonctionner au niveau cellulaire. On pense notamment que le jeûne intermittent contribue à réduire les dommages oxydatifs causés aux tissus tout en protégeant les cellules contre les effets nocifs du stress.

Malgré le fait que nous ne sommes que récemment apparus sous les projecteurs, le jeûne intermittent existe depuis un certain temps déjà. Dans les temps anciens, les humains pratiquaient le jeûne lorsque les sources de nourriture étaient rares. Le jeûne est également au cœur de nombreuses pratiques religieuses telles que le Ramadan, un mois au cours duquel les musulmans jeûnent de l’aube jusqu’au coucher du soleil afin de renforcer leur discipline et de mettre en pratique la réflexion spirituelle.

Aujourd’hui, certains combinent différents régimes avec le jeûne afin d’amplifier les résultats. Dans le régime cétogène, par exemple, on pense que le jeûne accélère la transition vers la cétose, qui est un état métabolique qui aide votre corps à brûler les graisses pour obtenir du carburant au lieu du glucose. Bien que le jeûne intermittent sur céto ne soit pas nécessaire, il peut aider à réduire les symptômes au cours de cette transition, notamment les maux de tête, la fatigue et l’irritabilité.

Beaucoup apprécient également le jeûne intermittent pour la flexibilité qu’il offre à ceux qui cherchent à améliorer leur santé sans les règles et réglementations qui accompagnent de nombreux autres régimes populaires.

Types de jeûne intermittent

Il existe de nombreux styles de jeûne différents, chacun pouvant varier en fonction des périodes et des jours de jeûne intermittent requis tout au long de la semaine. Celles-ci peuvent aller du jeûne tous les deux jours à un jeûne de 16 heures quelques fois par semaine.

Voici quelques-uns des types les plus courants de jeûne intermittent:

  • Autre jour de jeûne: Comme son nom l’indique, ce mode d’alimentation implique le jeûne un jour sur deux. Les jours de jeûne, vous mangerez soit une très petite quantité, soit tout simplement sans nourriture. Les autres jours de la semaine, vous pourrez profiter d’un régime alimentaire normal, riche en ingrédients sains et riches en nutriments.
  • Régime 16/8: Ce type de jeûne consiste à limiter votre consommation de nourriture à un bloc de huit heures par jour. Bien que vous puissiez personnaliser vos heures de jeûne intermittentes en fonction de votre propre horaire, la plupart des gens trouvent plus simple d’arrêter de manger après le dîner et de sauter le petit-déjeuner le lendemain matin.
  • 5: 2 Régime: Ce régime vous permet de suivre un régime normal et sain pendant cinq jours de la semaine. Les deux jours restants, vous devriez réduire votre consommation à environ 500-600 calories par jour.
  • Manger, manger, arrêter: avec cette méthode, vous choisissez un ou deux jours non consécutifs dans la semaine et vous abstenez de manger pendant 24 heures d’affilée. Les autres jours, vous pouvez manger normalement comme vous le feriez pendant la semaine.
  • Le régime du guerrier: Sur ce plan, vous ne devriez manger que des fruits et des légumes pendant la journée, suivis d’un grand repas chaque soir.

Avantages du jeûne intermittent

1. Favorise le contrôle de la glycémie

Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent peut être une stratégie efficace pour aider à maintenir une glycémie saine. En fait, une étude a évalué les effets du jeûne pendant le ramadan chez 20 hommes en bonne santé et a montré que la glycémie avait baissé de 12% au cours de tout le mois. Non seulement cela, mais ils ont également connu une augmentation de la sensibilité à l’insuline, car les niveaux d’insuline ont chuté de 53%.

L’insuline est l’hormone responsable de la transmission du sucre sanguin dans les cellules et la diminution des taux d’insuline en circulation peut être extrêmement bénéfique pour le contrôle de la glycémie. Cela s’explique par le fait que des taux élevés d’insuline, souvent dus à des facteurs comme un régime alimentaire malsain ou une inactivité physique, peuvent rendre votre corps moins sensible à ses effets, ce qui se traduit par une glycémie élevée au fil du temps.

2. Soutient le maintien d’un poids santé

Beaucoup de gens ont commencé à utiliser le jeûne intermittent pour perdre du poids, et ce pour de bonnes raisons. Plusieurs études ont montré que le jeûne peut réduire la graisse corporelle et accélérer la perte de poids pour favoriser la gestion du poids. Selon une étude, 3 à 12 semaines de jeûne tous les deux jours étaient efficaces pour réduire le poids corporel de 7% et augmenter la perte de graisse tout en améliorant les taux de cholestérol et de triglycérides.

De plus, d’autres recherches montrent que le jeûne peut réduire les niveaux de leptine, l’hormone responsable de la sensation de satiété et de plénitude. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif pour la perte de poids, il peut en réalité être efficace pour lutter contre la résistance à la leptine, en veillant à ce que votre corps puisse utiliser cette hormone plus efficacement pour contrôler votre appétit.

3. stimule la santé du cerveau

Au cours des dernières années, les chercheurs ont continué à renforcer le lien étroit qui existe entre nourriture et santé mentale, démontrant ainsi que ce que vous mettez dans votre assiette pourrait jouer un rôle clé dans la régulation de la concentration, de la durée de l’attention, de la mémoire, etc. Fait intéressant, une étude réalisée en 2015 sur des animaux a en fait montré que le jeûne à intervalles chroniques améliorait en fait plusieurs marqueurs de la fonction cognitive, notamment l’apprentissage et la mémoire (6). De même, une autre étude a montré que le jeûne intermittent préservait la fonction cérébrale en réduisant l’inflammation (7).

Cependant, à l’heure actuelle, la plupart des recherches sur l’impact potentiel du jeûne à intervalles sur la santé du cerveau se limitent aux études sur les animaux et aux essais sur éprouvettes. D’autres études sont nécessaires pour déterminer si le jeûne intermittent peut réellement améliorer le fonctionnement du cerveau chez l’homme.

4. Soulage l’inflammation chronique

L’inflammation est une réaction normale du système immunitaire, qui est également importante. Il protège le corps contre les envahisseurs étrangers et aide à prévenir les maladies, les infections et les blessures des cellules.

L’inflammation chronique, en revanche, peut en réalité être nocive. Certaines recherches indiquent qu’elle pourrait même contribuer au développement de maladies graves telles que les maladies cardiaques et le cancer. Cela peut également amener le système immunitaire à attaquer les cellules saines de l’organisme, provoquant des symptômes d’affections auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde et la maladie inflammatoire de l’intestin.

Certaines études montrent que le jeûne intermittent pourrait être bénéfique pour soulager l’inflammation et améliorer la santé. Par exemple, un essai mené en Arabie saoudite a montré que le jeûne pendant la journée était lié à des taux plus bas de plusieurs protéines utilisées pour mesurer l’inflammation, notamment IL-1β, IL-6 et le facteur de nécrose tumorale α.

5. améliore la santé cardiaque

Responsable de pomper environ 75 litres de sang toutes les heures, il ne fait aucun doute que le cœur est l’un des organes les plus importants du corps (10). Lorsqu’il est associé à un régime alimentaire nutritif et à un mode de vie actif, le jeûne intermittent peut être un outil efficace pour se défendre contre les maladies cardiaques et aider à garder votre cœur en bonne santé et solide.

Une étude a en effet révélé que le jeûne de quatre semaines entraînait une amélioration des taux de cholestérol et de triglycérides ainsi qu’une réduction de la pression artérielle systolique et de la graisse du ventre, facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. Comme si cela ne suffisait pas, une autre étude a également montré que le jeûne intermittent augmentait considérablement le taux de survie de près de quatre fois chez les rats victimes d’une crise cardiaque.

Inconvénients / Précautions

Le jeûne intermittent vous convient-il? Malgré l’ensemble impressionnant d’avantages associés à ce régime populaire, il ne convient certainement pas à tout le monde.

Par exemple, si vous êtes diabétique, parlez-en à votre médecin avant de commencer le jeûne intermittent, car de longues périodes sans manger peuvent provoquer des creux et des pics dangereux de la glycémie.

En outre, le jeûne intermittent pour les femmes enceintes ou allaitantes n’est également pas recommandé car cela pourrait potentiellement augmenter le risque de carences nutritionnelles ou de problèmes de croissance et de développement du fœtus. Au lieu de cela, il est préférable de travailler avec une diététiste pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé tout en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin tout au long de la journée.

Le jeûne prolongé n’est également pas recommandé aux femmes car il peut perturber la sécrétion de certaines hormones, ce qui peut entraîner des règles irrégulières, la stérilité et toute une série d’autres effets néfastes sur la santé. Par conséquent, il est préférable de pratiquer le jeûne intermittent avec modération et de vous en tenir à des périodes de jeûne plus courtes avec moins de jours de jeûne pour optimiser les résultats.

Le jeûne intermittent n’est également pas recommandé pour les enfants et les adolescents, ceux qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation ou ceux qui ont des problèmes de santé tels que des problèmes de thyroïde ou une maladie des calculs biliaires, car ils pourraient aggraver ces conditions.

Que vous soyez sportif de compétition ou sportif occasionnel, il est également important d’écouter votre corps et d’éviter de vous pousser trop fort; Bien que les activités modérées soient généralement acceptables pendant le jeûne intermittent, essayez de mettre en place votre programme d’entraînement en fonction des jours où vous mangez régulièrement. Si vous commencez à vous sentir morose lorsque vous commencez à jeûner par intermittence, essayez de prendre une petite collation et un verre d’eau pour voir si les symptômes s’atténuent.

Enfin, gardez à l’esprit que le jeûne intermittent ne remplace pas un régime alimentaire sain. Même avec le jeûne, il est toujours important de vous assurer que votre régime alimentaire contient de nombreux aliments riches en nutriments pour optimiser votre santé.

Recommandations

Que vous souhaitiez améliorer le contrôle de votre glycémie ou le jeûne pour perdre du poids, le jeûne intermittent est une pratique populaire qui peut être bénéfique pour plusieurs aspects de la santé. Il existe également plusieurs variantes uniques du plan, qui facilitent la recherche d’un type adapté à vos besoins spécifiques.

Si le jeûne intermittent vous convient, c’est génial. Cependant, ce n’est certainement pas pour tout le monde et il n’est pas toujours nécessaire d’améliorer la santé. En fait, la plupart peuvent améliorer la santé globale en suivant simplement un régime alimentaire équilibré et équilibré et en pratiquant une activité physique régulière.