Le microbiome intestinal et pourquoi vous devez le nourrir

Voyons pourquoi un microbiome intestinal joyeux vous aide à vous sentir bien, tous les jours.

Peut-être avez-vous entendu parler des «bonnes» et des «mauvaises» bactéries présentes dans l’intestin – mais savez-vous pourquoi elles sont importantes et quel rôle elles jouent dans votre état de santé général? Quel rôle jouent-ils dans la prévention des maladies? Je parle tout à fait du microbiome intestinal aujourd’hui et de la raison pour laquelle vous devez l’alimenter afin de vous sentir le mieux possible.

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Qu'est-ce que le microbiome intestinal?

Le terme «microbiome intestinal» désigne les bactéries, les archées, les virus et les microbes eucaryotes résidant dans le corps. Les adultes en bonne santé ont généralement plus de 1 000 espèces de bactéries dans leur intestin. (1) Cela représente plus de 100 milliards de cellules microbiennes (2) et 3 à 5 kilos de bactéries dans notre système digestif. (3) Bref, il y a BEAUCOUP de ces gars-là – ces cellules de bactéries sont plus nombreuses que les cellules humaines de 10 à 1. (2)

Les bactéries commencent à «coloniser» ou se développent dans le tractus gastro-intestinal à la naissance et elles y restent toute la vie. (4)

Notre corps entretient une relation mutuellement bénéfique avec cette bactérie: quand ils sont heureux, vous êtes en bonne santé. Pas de surprise ici – votre régime alimentaire affecte énormément votre flore intestinale – et vous voudrez peut-être nourrir cette bactérie dans l’intestin si vous voulez vous sentir bien.

Ce que la science nous dit

Ces microbes aident à diriger le flux de circulation le long de la connexion entre nos intestins et notre cerveau. Cette connexion directe, appelée «connexion intestin-cerveau», constitue deux fines couches de plus de 100 millions de cellules nerveuses qui tapissent votre tractus gastro-intestinal. Les cellules vont de votre œsophage à votre rectum en passant par le nerf vague. Les recherches émergentes continuent de nous montrer comment l'intestin influence directement la physiologie humaine, le métabolisme et la fonction immunitaire.

Physiologie

Des recherches ont montré comment le microbiote influence le comportement et le système nerveux central, ce qui affecte le fonctionnement du cerveau. Cela nous a également montré comment le microbiote pouvait influencer le bilan énergétique. (4)

Absorption de nutriments et métabolisme

Le microbiome produit des vitamines, synthétise des acides aminés et peut effectuer la biotransformation de la bile. (5)

Le microbiome assure également le métabolisme des glucides non digestibles. Tous les amidons, pectines, gommes et gros polysaccharides résistants, ainsi que les sucres et les alcools non absorbés, sont métabolisés grâce à la bactérie. (5) Lorsque cela se produit, le corps récupère de l'énergie et des nutriments pour nourrir les bactéries. (6)

Après la digestion des fibres, certaines bactéries peuvent également produire des acides gras à chaîne courte, un type essentiel de graisse saine pour la santé des intestins.

Fonction immunitaire

Le microbiome intestinal «entraîne» votre système immunitaire en communiquant avec les cellules immunitaires sur la manière de réagir aux infections.

Si vous voulez vous sentir bien tous les jours, vous aurez envie de nourrir les «bonnes» bactéries de votre intestin. Voici comment –

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Pourquoi avez-vous besoin de nourrir votre intestin?

Tous ces millions de microbes dans votre microbiome intestinal jouent un rôle énorme dans les fonctions de base qui affectent directement notre santé globale. Comme je l’ai expliqué plus haut, ils contribuent à notre métabolisme, contrôlent l’inflammation (8), aident à récolter les nutriments contenus dans les aliments (9), produisent des vitamines (10) et protègent notre corps contre les virus, les bactéries et les infections en «formant ”Notre système immunitaire, (11) et plus. Ces fonctions ont un effet à la fois direct et indirect sur nos systèmes physiologiques (1) – autrement dit, ce que nous ressentons tous les jours.

Un microbiome intestinal heureux et en santé contrôle votre santé intestinale. Il fonctionne avec les intestins, digère les aliments et empêche les «mauvaises» bactéries de coller aux parois de votre intestin.

Des anomalies du microbiome intestinal ont été associées à la maladie inflammatoire de l'intestin, au cancer du côlon, à la colite liée aux antibiotiques et à l'obésité. (6)

Lorsque les bactéries intestinales sont privées des fibres fermentescibles dont elles se nourrissent, elles basculent leur source de nourriture vers la muqueuse de votre intestin. Cela vous semble important? C’est parce que la muqueuse garde la paroi intestinale intacte et à l’abri des infections. Lorsque cette membrane s'use, de nombreux problèmes de santé peuvent survenir, notamment l'obésité, la dépression et le diabète de type 2. (12)

Les recherches émergentes continuent de faire la lumière sur le microbiome intestinal et son rôle dans la santé en général et dans la maladie. Cette recherche est extrêmement importante pour nous afin de mieux comprendre comment nous sentir mieux chaque jour, de comprendre comment les maladies se développent et de trouver des moyens de les prévenir.

5 façons de nourrir votre microbiome intestinal

Notre régime alimentaire est l'un des outils les plus efficaces que nous puissions utiliser pour changer le microbiote dans nos intestins. Ces «bonnes» bactéries mangent les fibres fermentescibles, que l'on trouve dans les aliments comme le blé, les asperges, le brocoli, le chou, les lentilles, les haricots, les oignons et l'ail. Les fibres fermentescibles se retrouvent dans le microbiote intestinal du tube digestif car elles ne sont pas digérées par des enzymes de synthèse. (7)

  1. Donner la priorité aux aliments à base de plantes et aux aliments entiers – ces aliments riches en fibres sont importants pour nourrir les bactéries intestinales et maintenir votre digestion régulière.
  2. Limitez l’utilisation d’antibiotiques – ceux-ci peuvent tuer l’infection, mais ils tuent aussi les «bonnes» bactéries pendant qu’elles y sont.
  3. Explorez les aliments prébiotiques – ils sont riches en fibres dont se nourrissent les bactéries intestinales. Les exemples incluent l'ail, l'oignon, les feuilles de pissenlit et l'artichaut.
  4. Empilez les aliments probiotiques – ils sont naturellement riches en bactéries probiotiques saines et se trouvent généralement dans les aliments fermentés. Les exemples incluent kimchi, choucroute, kéfir, yaourt, etc.
  5. Évitez le sucre raffiné – ce sucre nourrit les «mauvaises» bactéries qui peuvent entraîner l'obésité et d'autres problèmes de santé, en commençant par les intestins.

Références:

  1. Shreiner, A. B., Kao, J. Y. et Young, V. B. (janvier 2015). Le microbiome intestinal en santé et en maladie.
  2. Guinane, C.M. & Cotter, P.D. (juillet 2013). Rôle du microbiote intestinal dans la santé et les maladies gastro-intestinales chroniques: comprendre un organe métabolique caché.
  3. Projet sur le microbiome humain des NIH | NIH
  4. Neufeld, K. et Foster, J. A. (mai 2009). Effets du microbiote intestinal sur le cerveau: implications pour la psychiatrie.
  5. Cummings JH, Pomare EW, branche WJ, Naylor CP, Macfarlane GT. Acides gras à chaîne courte dans le sang de gros intestin, portail, hépatique et veineux humain. Intestin. 1987; 28 (10): 1221-1227.
  6. Koropatkin NM, Cameron EA, Martens EC. Comment le métabolisme des glycanes façonne le microbiote intestinal humain. Nat Rev Microbiol. 2012; 10 (5): 323–335.
  7. Holscher, H. D. (2017). Les fibres alimentaires, les prébiotiques et le microbiote gastro-intestinal.
  8. Proal, A. D., Albert, P., et Marshall, T. G. (2014, mai). Maladie inflammatoire et microbiome humain.
  9. Kau, A. L., Ahern, P. P., Griffin, N. W., Goodman, A. L. et Gordon, J. I. (15 juin 2011). Nutrition humaine, microbiome intestinal et système immunitaire: envisager l'avenir.
  10. Fujimura, K.E., Slusher, N.A., Cabana, M.D. & Lynch, S.V. (avril 2010). Rôle du microbiote intestinal dans la définition de la santé humaine.
  11. Nikoopour, E. et Singh, B. (n.d.). Réciprocité dans les interactions entre le microbiome et le système immunitaire et ses implications pour la maladie et la santé.
  12. Hansson, G. C. (février 2012). Rôle des couches de mucus dans l'infection et l'inflammation de l'intestin.

Lecture supplémentaire:

Écoutons ça

Je dois admettre que je suis fasciné par la santé intestinale et que je me fous de toutes les recherches émergentes à ce sujet! Aimez-vous en apprendre davantage sur cet important sujet de la nutrition? Partagez cette ressource avec d'autres! Si vous avez des questions ou des idées à propos de ce message – et sur le microbiome intestinal en général – laissez un commentaire et continuez la conversation avec toute la communauté de la Nouvelle-Écosse. Comme toujours, vous pouvez également communiquer avec nous sur Instagram @nutritionstripped and #nutritionstripped.

xx McKel