Les 10 meilleurs conseils pour maximiser votre entraînement

Vous avez beaucoup demandé à vous de partager davantage d'informations sur la condition physique et mes astuces d'entraînement via Snapchat (p. J'aime regarder vos clichés que vous envoyez!), Vos commentaires et vos courriels. Je m'entraîne pour mon premier semi-marathon à la fin du mois et je pensais que ce serait un bon moment pour partager avec vous 10 choses qui me motivent, comment optimiser votre entraînement à partir de la nutrition et des soins personnels, et mes conseils secrets qui me font travailler depuis le lycée. Lisez plus pour apprendre à tirer le meilleur parti de votre temps dans la salle de gym!

Nutrition

Cela va de soi, non? MAIS beaucoup de gens oublient en réalité le rôle que joue la nutrition dans leurs entraînements, quels résultats ils peuvent obtenir, ce qu’ils ressentent pendant leurs entraînements et leur rétablissement. Avec des années d'expérience et d'intensité, je considère mon niveau d'entraînement d'athlète de haut niveau ou de loisir. Je nourris donc mon corps de manière à refléter cela. Je comprends – tant d’entre vous ne sont pas à ce niveau et ne veulent pas être et c’est tout à fait correct! Ce qui compte le plus, c'est de répondre à vos besoins là où vous vous trouvez. Par exemple, j'ai plusieurs clients qui commencent tout juste leur première routine d'entraînement et programme et qui commencent lentement – peut-être deux jours par semaine en faisant une activité qu'ils aiment vraiment et qui accélère leur rythme cardiaque. Certains de mes autres clients sont des coureurs d'ultra marathon ou des sportifs récréatifs eux-mêmes, et leurs besoins sont très différents. Indépendamment de votre routine d'entraînement, tout le monde peut tirer profit de l'intégration d'aliments qui tirent le meilleur parti de votre entraînement, notamment:

  • le curcuma (combat l'inflammation)
  • Tarte aux cerises (lutte contre l'inflammation et la réduction des douleurs musculaires)
  • chou (riche en glutamine qui aide à la récupération)
  • protéine dans son ensemble (à partir de protéines animales de haute qualité d'origine végétale ou éthiques)
  • des graisses saines comme l'huile de noix de coco, les avocats, les noix, les graines, etc.
  • spiruline (riche en acides aminés et en bêta-carotène) s
  • algues (riche en iode qui soutient nos thyroïdes et nos hormones)
  • sel de mer (aide à reconstituer les électrolytes surtout si vous transpirez beaucoup!)
  • zinc dans les graines de citrouille ou les sources animales de protéines
  • Noix du Brésil riches en sélénium (antioxydant puissant, soutien de la thyroïde et du métabolisme)
  • des tonnes de fruits et légumes fibreux!

Si vous avez des objectifs sportifs ou de composition corporelle spécifiques, vous aurez besoin d’un programme détaillé que vous devrez suivre. En tant que diététiste nutritionniste, j'adore créer des programmes pour vous aider à atteindre vos objectifs spécifiques. N'hésitez pas à m'envoyer un email, ou inscrivez-vous aujourd'hui et commencez 1-1 coaching. Vous voulez plus d'options de restauration avant et après l'entraînement? Téléchargez le paquet d'entraînement corps-esprit ici.

Recettes à essayer avec ces aliments: lait au curcuma, globes d'énergie à la spiruline, pouding au chia cerise au goût acidulé, lait au chocolat et noix du Brésil, smoothie vert égrené (moyen facile de se faufiler dans 4 à 5 portions de légumes), barques d'avocat avec chou au sésame et cannelle Smoothie aux protéines Tahini.

Soulever des poids

Si vous ne soulevez pas de poids déjà… qu’attendez-vous? Permettez-moi de commencer par répondre à une question qui me préoccupe tout le temps – non, soulever des poids ne vous rend pas volumineux. Je fais de la musculation sous une forme ou une autre depuis le lycée et je me sens forte, en forme et fière de me pousser à développer et à renforcer mes muscles pour un corps sain à l’avenir (posture et équilibre inclus). Lever des poids stimule votre masse corporelle maigre (muscle) et renforce, raffermit, tonifie et améliore votre musculature. Avoir plus de masse corporelle maigre (par opposition à plus de masse grasse) nous donne la force nécessaire pour effectuer nos tâches quotidiennes, soutient notre noyau et notre colonne vertébrale, soutient la santé des hormones et des os ET permet à notre corps de brûler plus de calories et de brûler les graisses même en position assise. Un conseil que je partage tout le temps avec mes clients: l’utilisation de la balance n’est qu’un outil parmi de nombreux autres pour suivre votre progression avec vos séances d’entraînement et votre composition corporelle. Il s’agit vraiment de mesurer votre masse maigre par rapport à votre masse grasse et son évolution. Le meilleur moyen de suivre vos progrès est de vous procurer un moniteur / testeur de masse adipeuse (respectez les mesures et respectez les mesures car elles ne sont pas toujours précises à 100%, mais vous indiqueront une tendance directionnelle). Souvenez-vous, les muscles pèsent plus que la graisse, alors si vous voyez la balance augmenter mais que vous perdez la taille, alors qui se soucie du chiffre?! Vous changez votre corps pour le mieux, ce qui est vraiment étonnant et inspirant.

pleine conscience

Etre conscient impacte non seulement votre santé et votre bien-être en général, en particulier du point de vue du stress, mais vous aide également à vous connecter davantage à vos séances d’entraînement. La relation esprit-corps qui s’établit lors de l’entraînement est incroyable, c’est un terrain de jeu où vous pourrez vous exercer à perfectionner cette habileté et cette technique de la vie qui vous rendront plus présent dans d’autres domaines de votre vie tout en vous aidant à creuser plus profondément pendant vos séances d’entraînement. Pensez vraiment aux groupes de muscles que vous ciblez pendant votre exercice, faites attention aux courbatures, respectez les sentiments physiques que vous ressentez pendant un entraînement et sachez quand repousser vos limites et quand respecter et respecter ces limites.

Ma philosophie est la suivante: si vous commencez déjà à vous réveiller tôt ou à planifier un entraînement au cours de la journée, pourquoi ne pas maximiser ce temps et le rendre le plus efficace possible – pourquoi gaspiller !? Entrez, sortez, soyez présent.

Cohérence

Je ne peux pas vous dire à quel point cela compte, et laissez-moi formuler cela en disant que la cohérence n’est pas la même chose que la fréquence. Si vous êtes habitué à aller au gym 3x par semaine, alors vous avez atteint le statut de rockstar! Si vous allez au gymnase 5 jours par semaine pendant 1 semaine et que vous ne le faites pas pendant 3 semaines supplémentaires, ce n’est évidemment pas cohérent. Oui, nos muscles aiment le changement, mais ils ont également besoin d'une routine pour vraiment voir les gains de force et progresser dans vos entraînements. Demandez-vous: «Qu'est-ce qui me fera travailler régulièrement chaque semaine? À quoi ça ressemble pour moi? »Essayez de faire de votre entraînement un« rendez-vous »sur votre calendrier que vous ne pouvez pas manquer. La cohérence engendre les habitudes, et les habitudes engendrent un style de vie. La cohérence est la clé. Vraiment.

La cohérence engendre les habitudes, et les habitudes engendrent un style de vie. @mckelhill sur la maximisation de vos entraînements

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Tenue

Permettez-moi de commencer par dire que vous n’avez pas besoin de sortir pour acheter une nouvelle garde-robe d’entraînement, mais qu’il est peut-être temps de repenser aux vêtements à porter en fonction de votre entraînement. Vos vêtements d’entraînement devraient vous mettre à l’aise, vous mettre en confiance et vous permettre de vaincre votre temps au gymnase sans distraction. Cela semble drôle au moment d’écrire, mais j’ai des tenues et des vêtements différents selon l’entraînement que je fais. Par exemple, si je suis en train de courir (et que je m'entraîne beaucoup pour un semi-marathon en avril!), Alors j’ai besoin de longs leggings serrés, de chaussures de course, d’un haut moulant et d’une queue de cheval moyenne / basse. Je ne peux pas supporter que des vêtements amples s’échappent de moi pendant que j’exécutais des sprints et des queues de cheval hautes qui me frappaient au visage! Par contre, si je fais de la barre 3, du yoga, des étirements ou même de la musculation, je ne crains pas les hauts et les bas plus lâches qui me donnent un peu d’espace pour bouger. La prochaine fois que vous approcherez de votre garde-robe de conditionnement physique, réfléchissez aux éléments qui conviennent et mettez-vous à l'aise sur votre corps. Un bonus supplémentaire si vous aimez porter quelque chose de mignon qui vous motive à vous mettre en forme pour travailler. Mon t-shirt d’étirement / yoga est le t-shirt Kale Made Me Do It, que vous pouvez commander ici.

Geek out!

Je suis un passionné de suivi de toutes sortes en matière de changements, notamment de composition corporelle, de force, d’endurance et de condition physique générale. Commencez par suivre vos progrès au cours de chaque entraînement dans un cahier, sur votre téléphone ou dans un autre journal que vous avez sous la main. Je fais des sections dans un petit cahier en fonction de la saison, car je change d’entraînement toutes les 8 à 12 semaines. Je surveille ma force, ma vitesse, ma distance, etc. quelle que soit la tâche que je fais. Par exemple, prenez des boucles de biceps. Je vais suivre le poids de départ dans l’ensemble que j’ai utilisé, le poids final où je me suis fatigué et le nombre de répétitions que j’ai complétées en grande forme. Ce sont quelques points pour vous aider à démarrer, mais suivez ce qui est important pour vous! Si vous courez pour la vitesse, suivez le pas moyen ou le temps qu’il vous a fallu pour courir x nombre de miles.

La musique

Je ne sais vraiment pas comment les gens peuvent s'entraîner sans musique, mais des accessoires pour vous si vous êtes de ceux-là! J'AI BESOIN de musique retentissant dans mes écouteurs pour rester motivé, pour me donner une impulsion supplémentaire, pour danser ou pour m'étirer entre mes décors et mes silences. Si vous recherchez des chansons inspirantes et motivantes, consultez mes listes de lecture de musique mensuelles ici.

Routine

Tout comme créer une routine matinale est extrêmement important et prépare votre journée du succès, prenez le temps de créer une routine pour vos entraînements et respectez-le! Comme je crée mes propres entraînements depuis des années, je les répète semaine après semaine, puis effectue une révision toutes les 8 à 12 semaines. Je préfère m'entraîner de manière très planifiée et organisée, mais ce n'est pas obligatoire! Tenez-vous en à une routine d'entraînement que vous pouvez suivre pendant trois mois, puis envisagez de la changer. Toujours garder l'amusement et garder votre corps deviner.

Environnement

Maximiser votre entraînement ne doit pas nécessairement se dérouler dans un gymnase! Cela peut signifier que vous modifiez votre environnement. Peut-être changez-vous un lieu de gymnastique, essayez une nouvelle classe 1 fois par semaine, faites de l'exercice à la maison ou entraînez-vous dehors dans un parc ou même dans votre jardin, votre quartier, etc. Tout ce qui nous entoure et qui nous entourons pendant nos séances d’entraînement peut avoir un impact positif ou négatif en fonction de votre façon de voir les choses. Par exemple, aller au gymnase avec votre ami bavard qui craint de faire de l'exercice et qui fera quelque chose pour vous ralentir pourrait ne pas être le meilleur copain de gym pour vos besoins. Mais votre ami qui vous met au défi et vous tient responsable est peut-être un meilleur partenaire, ou si vous êtes capable de rester en solo, faites-le.

Du repos.

Une de mes clientes qui est avec moi depuis des années (vous savez qui vous êtes!) N'a jamais pris une journée de repos pendant son programme d'entraînement intense avant de l'encourager / de lui demander d'ajouter un jour par semaine où elle se rétablissait complètement, dormait, s'étirait légèrement et laissait son corps se reposer complètement. Elle me remercie maintenant et dit encore: «Je ne peux pas croire que je ne fonctionnais pas sans jours de repos – qu'est-ce que je me faisais?!» Non seulement cela, mais elle a constaté des améliorations de son temps de récupération les autres jours d'entraînement, remarque les résultats physiques plus rapidement et se sent plus énergique. Il est impératif d’incorporer du repos dans votre routine d’entraînement afin de maximiser. Vous devez faire le plein non seulement avec la nutrition, mais aussi avec le sommeil et le repos pour donner à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour se reconstruire et se renforcer pour votre prochain départ!

PRODUITS J'AIME:

Parmi les choses que j’utilise personnellement dans le cadre de ma formation, notons: BCAA, glutamine, curcuma, magnésium, bain de sel d’Epsom, sauna infrarouge, rouleau en mousse

La nutrition est essentielle pour que vos séances d’entraînement comptent et pour obtenir des résultats. Travaillez avec une diététiste pour déterminer vos besoins en nutrition sportive. J’accepte un petit groupe de nouveaux clients cette saison seulement et adore parler de nutrition sportive, c’est l’une de mes passions personnelles. Discutons de vos objectifs! Inscrivez-vous ici pour votre session de nutrition 1-1 avec moi.

xx Mckel

Photographie @kelseycherry