Les 5 meilleurs légumes pour une meilleure digestion

Inclure une variété de légumes de choix pour la digestion dans votre alimentation est un excellent moyen de renforcer la capacité de votre corps à traiter efficacement les nutriments.

Qu’il s’agisse de gonflement, d’essence, de pauses fréquentes dans les toilettes ou de constipation, une digestion saine est l’un des sujets les plus populaires auprès de mes clients et de notre communauté. Bien que j’ai déjà évoqué les fruits riches en fibres qui permettent à votre système de continuer à s’écouler, il est maintenant temps de parler d’une poignée de légumes pouvant améliorer la digestion. Les fruits et les légumes sont connus pour leur teneur en fibres, mais certains légumes ont un effet «spécial» sur la digestion.

En fonction de votre système digestif, de votre microbiote intestinal et de votre tolérance aux fibres, une consommation excessive de fibres peut vous donner un sentiment de satiété et éventuellement de constipation ou de pauses fréquentes à la salle de bain. Lorsque vous augmentez votre apport en fibres dans votre régime alimentaire, il est essentiel de le ralentir et de lui donner suffisamment de temps et d’espace pour s’habituer à l’augmentation du nombre de fibres.

Cet article couvrira quelques-uns des meilleurs légumes pour la digestion que vous voudrez peut-être envisager d’incorporer à votre alimentation quotidienne pour optimiser la santé de vos intestins.

Les 5 meilleurs légumes pour la digestion

1. Artichauts pour la digestion

Un seul artichaut moyen contient près de sept grammes de fibres! C’est aussi incroyablement polyvalent et facile à inclure dans votre plan de repas hebdomadaire. Essayez de l’ajouter à une salade, à un sauté, à une soupe ou à une variante d’une trempette classique au fromage de cajou avec des artichauts pour lui donner un coup de pouce en fibres!

Nous savons à quel point les fibres sont importantes pour notre système digestif, mais saviez-vous qu’il existe différents types de fibres? La consommation de fibres solubles et insolubles est nécessaire pour aider les aliments à se déplacer dans votre système digestif. En général, les fibres se trouvent principalement et plus abondamment dans les fruits, les légumes et les légumineuses – si vous consommez des aliments complets, vous obtiendrez probablement beaucoup de fibres.

Selon les besoins de votre corps, les fibres peuvent vous aider à organiser vos pauses dans la salle de bain selon un horaire plus régulier, soit en soulageant la constipation, soit en vous aidant à absorber de l’eau supplémentaire pouvant entraîner une diarrhée.

Les artichauts possèdent plusieurs caractéristiques spéciales qui rendent ces légumes intéressants pour la digestion. En fait, ces paquets de feuilles fournissent également des prébiotiques, qui permettent aux bonnes bactéries de votre intestin de prospérer. Vous avez besoin de prébiotiques (et de probiotiques) pour aider votre intestin à rester en bonne santé. Des études plus récentes continuent également de mettre au jour le lien entre la santé intestinale et de nombreuses affections, notamment l’anxiété, l’inflammation, l’obésité et le diabète (1).

Des études montrent que les artichauts peuvent effectivement aider à contrôler les symptômes du syndrome du côlon irritable, notamment les maux d’estomac, les ballonnements et les visites fréquentes aux toilettes (2). Il a également été démontré que les artichauts protègent le foie, ce qui est important pour l’absorption des nutriments et la digestion des graisses (3).

2. Des verts pour la digestion

Tous les légumes à feuilles que vous ajoutez à vos salades fournissent non seulement des tas de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d’antioxydants, mais contiennent également beaucoup de fibres. Une tasse de chou vert, par exemple, contient sept grammes de fibres, tandis qu’une tasse de chou frisé cuite en contient environ cinq.

La recherche a mis au jour un lien étroit entre les légumes-feuilles comme les épinards et la digestion. Les légumes verts contiennent un type de fibre appelé fibre insoluble, et bien que cela puisse donner l’impression que ces légumes sont difficiles à digérer, cela aide en réalité vos intestins à pousser les déchets à travers votre tube digestif et à les extraire du corps. Assez cool, hein? Pensez aux fibres insolubles en tant que source de fibres plus solide qui contribue à donner du volume aux selles, car elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Pendant ce temps, les fibres solubles ressemblent davantage à un balai doux balayant vos intestins – elles forment un gel mou lorsqu’elles sont combinées avec de l’eau, comme le pouding au chia.

N’oubliez pas que les légumes verts vont également bien dans une salade, mais vous pouvez aussi essayer d’ajouter quelques poignées à votre smoothie du matin, à un sauté, à un ragoût, à une soupe ou à un sandwich.

3. Squash pour la digestion

Quel que soit le type de courge que vous choisissez (gland, butternut, yellow ou green), vous trouverez une quantité décente de fibres. La courge poivrée dépose environ neuf grammes de fibres et la courgette fournit environ un gramme dans une tasse.

Ces légumes faciles à digérer fournissent des fibres insolubles et solubles, mais c’est surtout la fibre soluble qui brille à travers. Ce type de fibre se dissout dans l’eau, ce qui signifie que si vous avez des selles molles ou si vous avez la diarrhée, cela peut vous aider à la maîtriser.

Alors, la prochaine fois que vous avez de la courge à la maison, essayez de la rôtir, en l’utilisant comme «bol» pour une courge farcie, en la réduisant en purée (comme une purée de pommes de terre), en l’ajoutant à un bol Nourish, à des smoothies (oui, sérieusement !), ou le mélanger dans la soupe. Il y a tellement de façons de profiter de la courge et de ce légume riche en fibres.

4. Le brocoli pour la digestion

En plus de contenir cinq grammes de fibres dans une tasse de brocoli cuit, ce légume peut également faciliter votre digestion en protégeant votre microbiome intestinal, qui est le mélange de bactéries saines présentes dans votre intestin. Dans une expérience menée sur des souris, les chercheurs ont découvert que le brocoli activait un récepteur dans l’intestin qui permettait de réduire l’inflammation (4). Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles digestifs, comme la colite.

La plupart de mes clients qui viennent chez moi avec des problèmes digestifs ont souvent des problèmes de tolérance aux légumes difficiles à digérer, comme le brocoli, à l’état brut. Il provoque beaucoup de ballonnements, de gaz, et rend parfois leur estomac très gonflé et distendu. Pour le combattre, tout en conservant le punch nutritionnel et le supplément en fibres que le brocoli a à offrir, cuisez-le!

Essayez le brocoli cuit à la vapeur ou grillé avec une touche de vinaigre balsamique, de sauce de soja sans gluten et d’huile d’olive (mon préféré). Sinon, savourez-le cuit à la vapeur, ajoutez-le à des smoothies verts ou mélangez-le en un « riz » fin pour le faire cuire comme un sauté.

5. Céleri pour la digestion

Le céleri est principalement constitué d’eau, alors pourquoi est-il excellent pour la digestion? Rempli d’antioxydants, de nutriments anti-inflammatoires et de fibres solubles et insolubles, le céleri procure un éventail d’avantages pour la santé. Une seule tige contient environ un gramme de fibres, ainsi qu’une foule d’autres vitamines et minéraux.

Un type de polysaccharide (ou de sucre) contenu dans le céleri peut également améliorer la muqueuse de l’estomac et réduire les ulcères d’estomac. Pour couronner le tout, le céleri est composé d’environ 95% d’eau, ce qui contribue à améliorer l’hydratation. Plus vous consommez d’eau, mieux tout se déplace dans votre système. L’hydratation est la clé, les amis!

Cuire des légumes pour une meilleure digestion

Certaines personnes ont du mal à digérer les légumes crus. Cela est dû à une fibre appelée cellulose, qui peut être difficile à décomposer pour votre corps. Toutefois, si vous cuisinez des légumes, cela facilite la digestion des légumes.

Donc, si vous avez des problèmes avec les légumes crus, donnez-leur une cuisson rapide! Faites sauter, rôtir, blanchir ou cuire à la vapeur – quelle que soit la méthode que vous choisissez d’utiliser pour cuire vos légumes, cela les aidera à se déplacer plus facilement dans votre système. Oh, et si vous vous interrogez sur les éléments nutritifs «tués» pendant la cuisson, consultez cet article.

Pour quelques idées sur la façon de cuisiner des légumes d’été, consultez cette histoire. Et pour plus d’idées sur les repas faciles à digérer contenant des légumes cuits, essayez ces délicieuses recettes:

Mettre cela en pratique

Ces légumes sains fournissent non seulement une foule de vitamines et de minéraux importants, mais ils peuvent également contribuer à la santé digestive en général. De plus, ils sont polyvalents, riches en fibres et faciles à consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Essayez de les incorporer dans vos plats préférés ou de les cuisiner pour un plat d’accompagnement simple pendant la semaine! Il existe d’innombrables façons d’inclure ces ingrédients sains dans votre routine hebdomadaire.