Les 6 meilleurs aliments pour la fertilité et la grossesse

Quels sont les meilleurs aliments et choix de vie que vous puissiez faire pour la fertilité si vous essayez de devenir enceinte maintenant ou à l’avenir?

En l’honneur de la Semaine nationale de la santé des femmes et, récemment, de la fête des mères, je discute de l’un des plus grands problèmes de santé des jeunes femmes: la fécondité. Que vous essayiez de tomber enceinte maintenant ou dans quelques années, une grossesse en bonne santé commence avant même de concevoir.

J’ai tellement de merveilleux membres de famille et d’amis proches qui sont devenus parents pour la première fois et ça a été une si belle expérience pour moi 1) de devenir tante ou de faire partie de la vie de ce bébé et 2) d’aider à guider ces membres de la famille et amis avec l’alimentation elles doivent réfléchir avant de devenir enceintes, pendant et après. C’est aussi une bonne pratique pour notre avenir!

Hormis l’inspiration personnelle, la communauté nous a envoyé beaucoup de courriels pour couvrir davantage de sujets sur la science derrière la nutrition et l’art de bien vivre avec la grossesse – nous vous entendons et nous sommes là pour vous! Si vous avez plus de questions, veuillez commenter ci-dessous afin que nous puissions rassembler plus d’idées d’articles pour des grossesses en bonne santé pour vous. Avant de plonger dans les meilleurs aliments pour une fertilité et une grossesse en santé, examinons quelques statistiques sur la santé de la grossesse.

Votre fertilité et la santé avant la conception

La fête des mères suscite beaucoup d’émotion chez beaucoup de femmes et d’hommes – qu’il s’agisse de la joie d’être parent pour la première fois ou de vaincre les émotions parce que vous n’êtes pas là où vous voulez être avec la planification familiale. Je ne peux pas parler par expérience personnelle pour le moment, mais j’ai réussi à inciter les femmes atteintes du SOPK à changer leur mode de vie en procédant à une refonte majeure de la nutrition afin d’aider à créer une voie offrant davantage de succès lorsqu’on essaie de concevoir.

Si vous ou une de vos connaissances avez de la difficulté à tomber enceinte, vous n’êtes vraiment pas seule. Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), environ 6,1 millions d’Américaines ont du mal à devenir enceintes ou à le rester. Bien que de nombreux facteurs affectent la fertilité, y compris les déséquilibres hormonaux, vous pouvez contrôler un mode de vie sain qui favorise la fertilité et la santé reproductive tout en préservant la santé de votre esprit, de votre corps et de votre esprit. Selon le Bureau de la santé des femmes, environ un bébé sur huit naît avant terme: la santé avant la conception aurait un impact important sur cette situation.

Il est recommandé aux femmes de commencer à se préparer à la grossesse trois mois avant la conception avec des changements de style de vie et de nutrition. Pour rester prudent, je recommande en fait de préparer environ 6 mois ou plus avant. Les changements de mode de vie tels que cesser de fumer, maintenir un poids santé (si vous avez un poids insuffisant, consultez ce guide), réduire le stress et, bien sûr, suivre un régime alimentaire sain sont quelques-unes des choses que vous pouvez faire pour assurer votre fertilité. Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) recommande aux femmes de passer un examen de routine avec leur médecin avant de devenir enceintes afin de déterminer si elles présentent certains facteurs de risque, tels que l’insuffisance pondérale ou l’excès de poids, qui peuvent affecter leur grossesse.

Nous savons à quel point il est important de nourrir notre corps avec une nutrition adéquate, mais c’est encore plus vrai avec des grossesses en bonne santé. En fait, selon l’ACOG, les huit premières semaines de grossesse sont essentielles au développement du fœtus. Plusieurs études ont également montré que ce que la mère mange pendant sa grossesse influence les choix alimentaires de son enfant plus tard dans la vie.

Pour vous assurer de consommer suffisamment de nutriments pour assurer la croissance de votre bébé, voici les meilleurs aliments pour la fertilité et la grossesse.

Quels sont les meilleurs aliments pour la fertilité?

1. Aliments riches en acide folique

Le groupe de travail américain sur la prévention recommande que toutes les femmes en âge de procréer consomment de 400 à 800 mg d’acide folique par jour. Les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé, les haricots, les agrumes et les grains entiers sont les meilleures sources de nourriture de l’acide folique. L’acide folique est important pour prévenir les anomalies du tube neural. Le tube neural se développe dans le cerveau et la colonne vertébrale au cours des trois à quatre semaines suivant la conception.

Une étude réalisée en 2015 dans le European Journal of Clinical Nutrition montre que l’acide folique peut aider à réduire le risque de prééclampsie, une affection liée à la grossesse caractérisée par une hypertension artérielle et des protéines dans l’urine. Si elle n’est pas traitée, la prééclampsie peut entraîner des complications de grossesse et empêcher votre bébé d’avoir suffisamment de sang, d’oxygène et de nourriture.

2. Protéine de haute qualité

Les protéines maigres, telles que la dinde hachée, le poulet, les œufs et le saumon, sont d’excellentes sources de fer – un élément nutritif essentiel à la fertilité. Pour vous aider à absorber le fer, utilisez des aliments riches en vitamine C, tels que les poivrons et les agrumes. Les femmes ont tendance à avoir des niveaux de fer plus bas en raison de la perte de sang pendant les règles. Des études suggèrent qu’une alimentation riche en fer peut aider à prévenir l’anémie pendant la grossesse.

L’anémie est une maladie dans laquelle il n’ya pas assez de globules rouges dans le sang pour transporter l’oxygène vers différents organes et muscles du corps. Les femmes enceintes risquent davantage de développer une anémie en raison de la quantité de sang dont leur corps a besoin pour soutenir le bébé. De faibles niveaux de fer affaiblissent le système immunitaire et vous rendent plus vulnérable aux infections et aux maladies. Si vous êtes végétarien ou si vous souhaitez suivre un régime davantage centré sur les plantes, les haricots et autres légumineuses, les grains entiers, le tofu et le tempeh, ainsi que les noix et les graines sont des protéines végétales de qualité qui fournissent une richesse en nutriments, notamment en fer.

3. Graisses saines

Des études ont montré que les acides gras oméga-3 sont associés à la fonction cognitive chez les enfants. Les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement neurologique de votre bébé, ainsi que pour son système immunitaire et nerveux. Pendant la grossesse et l’allaitement, les oméga-3 sont également essentiels pour stimuler votre humeur et prévenir la dépression post-partum chez les femmes.

Le saumon sauvage, l’huile d’olive, les avocats, les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre sont emballés avec des acides gras oméga-3. Idéalement, il est préférable d’obtenir des acides gras oméga-3 à partir de poissons, qui contiennent des formes plus biodisponibles de DHA et d’EPA. Les aliments oméga-3 d’origine végétale tels que les graines de lin, de chia et de chanvre doivent être convertis en DHA et en EPA dans le corps. Malheureusement, cette conversion ne donne pas des niveaux optimaux d’oméga-3 par rapport à des sources alimentaires comme le saumon, le maquereau et d’autres poissons.

L’American Pregnancy Association recommande aux femmes enceintes de consommer au moins 300 mg d’oméga-3 par jour. La nourriture est toujours l’option idéale, mais consultez votre médecin pour savoir si une supplémentation pourrait vous convenir.

4. vitamine B6

Les vitamines du complexe B sont responsables de la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Cependant, ils sont également importants pour la réalisation de diverses fonctions corporelles. La vitamine B6 est un nutriment particulièrement essentiel pour les femmes qui souhaitent devenir enceinte car elle contribue au développement du système nerveux et aide à prévenir la prééclampsie et la naissance prématurée. Selon l’American Pregnancy Association, la vitamine B6 peut également aider à soulager les symptômes de nausées matinales pendant les premiers stades de la grossesse. Les meilleurs aliments pour la vitamine B6 comprennent le pain et les céréales de grains entiers, les noix et les graines, le poisson, le poulet, les bananes, les avocats et les haricots.

5. Glucides complexes

Contrairement aux glucides raffinés, qui peuvent augmenter la glycémie et créer une résistance à l’insuline, les glucides complexes vous permettent de manger plus longtemps. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers sont des exemples de glucides complexes. Au cours de la conception et de la grossesse, les glucides complexes peuvent aider à prévenir la résistance à l’insuline, laquelle peut affecter les hormones de la reproduction et votre cycle menstruel.

Dans une étude réalisée en 2013 par le European Journal of Endocrinology, l’aménorrhée, également appelée période manquée, était associée à la résistance à l’insuline chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). En savoir plus sur ce sujet dans notre article contenant sept signes indiquant que vous ne mangez pas assez de nourriture.

6. aliments riches en antioxydants

Des niveaux élevés de stress oxydatif chez les femmes peuvent entraîner des problèmes de fertilité et des complications de grossesse. En fait, il a été démontré que le stress oxydatif perturbe le liquide folliculaire, qui joue un rôle important dans le développement des œufs. Que vous souhaitiez du rose ou du bleu, manger un arc-en-ciel de légumes et de fruits riches en antioxydants protège des dommages des cellules. Ces cellules incluent celles de votre système reproducteur.

De plus, un nombre croissant de recherches montre également que le glutathion, le «super antioxydant», peut être utilisé pour traiter la stérilité chez les femmes. Les épinards, le brocoli et l’avocat sont des aliments riches en glutathion. Les femmes atteintes d’endométriose et de SOPK pourraient également avoir des niveaux d’antioxydants plus bas, ce qui pourrait également contribuer à l’infertilité. Par conséquent, augmenter votre apport en antioxydants pourrait être une stratégie utile pour améliorer vos résultats en matière de procréation.