Mangez-vous trop d'amidons?

Les amidons sont un élément clé d’une alimentation saine et équilibrée.

Les amidons, également appelés glucides complexes, se trouvent dans les féculents, comme les patates douces et les betteraves, et les haricots, mais aussi dans le pain, les pâtes, les céréales et le gruau à grains entiers. Comme je l’ai souligné dans mon article de base sur les glucides, les amidons et les fibres d’aliments entiers sont digérés lentement et ne font pas monter le niveau de sucre dans le sang. Le problème est que beaucoup d’entre nous consomment trop d’amidons hautement transformés, ce qui peut provoquer des pics de sucre dans le sang et des accidents. Aujourd'hui, je souhaite revenir à l'essentiel sur ce que signifie manger sainement et sainement – la seule mission de ce blog: proposer des moyens d'intégrer les féculents dans votre alimentation et d'en tirer les avantages.

Cliquez ici pour obtenir votre eBook GRATUIT sur le Top 20 des choses à faire aujourd'hui pour se sentir mieux

Quels sont les bons et les mauvais amidons?

Selon les directives diététiques américaines pour les Américains, les glucides devraient représenter entre 45 et 65% du total de vos calories quotidiennes. La majorité de ces glucides devrait provenir des légumes, des grains entiers, des haricots et d'autres légumineuses, mais beaucoup de gens ont tendance à manger trop de grains raffinés. Pensez farine blanche, semoule de maïs, pain blanc et riz blanc. Les grains raffinés peuvent entraîner une glycémie élevée et un risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Contrairement aux grains entiers, les grains raffinés n’ont pas le son et le germe – les parties les plus nutritives d’un grain entier – pour lui donner une texture plus fine. Les produits céréaliers raffinés à l'épicerie indiqueront qu'ils sont enrichis, ce qui signifie essentiellement que certains nutriments et vitamines sont ajoutés après le traitement.

Une approche de consommation consciente des glucides

Alors combien de grains raffinés sont bons et combien sont mauvais? Je n’aime pas suggérer des grammes et des calories que vous devriez consommer chaque jour, car je crois qu’il ya une heure et un lieu pour chaque type de nourriture dans votre régime alimentaire, même les croustilles et les beignes. Mais si vous voulez pratiquer une alimentation consciente, alors je vous recommande que la plupart ou la totalité des grains que vous mangez soient des grains entiers. Le quinoa, le riz brun, la farine de blé entier, le farro entier, l'orge entière, le millet et l'avoine roulée sont d'excellents choix. Et puisque vous savez que le gluten et moi ne nous entendons pas très bien, toutes les recettes de Nutrition Stripped utilisent des farines sans gluten riches en nutriments, comme la farine d’amande et de noix de coco, la farine de sarrasin, l’avoine sans gluten, la farine de riz brun, l’amarante et farine de quinoa. J'utilise même ces farines pour faire mes propres gâteaux, biscuits et muffins sains.

Cela dit, la philosophie de NS consiste à contrôler l’apport en glucides et en macronutriments afin que votre corps en tire profit et qu’il les aide à utiliser les glucides plus efficacement. Se concentrer sur toutes les formes de glucides les plus proches de la nature, y compris les légumes-feuilles et les fruits, peut vous aider à atteindre nos objectifs de perte de poids et à répondre à vos besoins nutritionnels. Voici quelques autres féculents que vous devriez inclure dans votre régime alimentaire:

Légumes Féculents

Bien que les légumes féculents regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé, vous souhaitez exercer un contrôle sur les portions car ils ont un index glycémique plus élevé, ce qui signifie qu’ils augmentent votre glycémie plus rapidement, en particulier lorsqu'ils sont consommés seuls (c'est-à-dire sans protéines, riches en fibres). légumes et graisse saine). Les recommandations de chacun pour les glucides seront différentes selon votre mode de vie, vos besoins métaboliques, etc. mais au début, essayez de vous en tenir à une portion de 1/2 tasse ou environ un quart de votre assiette par repas. Remplissez le reste de votre assiette avec des légumes non féculents, des graisses saines et des protéines de qualité pour un repas équilibré.

  • Blé
  • Courge musquée et autres types de courges
  • Pommes de terre douces et blanches
  • Betteraves
  • Carottes
  • Citrouille
  • Banane plantain
  • Panais
  • Pois verts

Haricots et autres légumineuses

Les haricots sont une excellente source de fibres et de protéines végétales, mais ils sont également riches en nutriments, tels que le fer, le calcium et le potassium. Essayez d’avoir au moins un demi-tasse de haricots et d’autres légumineuses avec votre repas par jour.

  • Pois chiches, haricots noirs, lentilles, etc.
  • Pois cassés et aux yeux noirs
  • Hoummous
  • Edamame
  • Tempeh, tofu et autres produits à base de soja

Écoutons ça

Mangez-vous suffisamment ou trop d’amidons sains par jour? Quelles stratégies utilisez-vous pour vous aider à éviter les excès d’amidons et d’autres glucides? Continuez la conversation en commentant ci-dessous – et connectez-vous avec nous sur Instagram @nutritionstripped #nutritionstripped. Vous voulez plus de bons conseils nutritionnels? Inscrivez-vous pour la NS Society.

xx McKel