Nutrition avant et après l’entraînement

Alimentez votre remise en forme avec une nutrition nutritive avant et après l’entraînement! Le printemps est à nos portes et ma boîte de réception commence à se remplir de nouveau avec des consultations liées à la nutrition sportive et des objectifs de perte de poids / graisse (ce qui est génial, j’ADORE ce sujet). L’une de ces questions courantes que me posent les clients est la suivante: «Qu’est-ce que je mange pendant la période d’exercice? C’est un sujet formidable à discuter et aujourd’hui, je vais vous expliquer la nutrition optimale autour de votre entraînement, c’est-à-dire les aliments pré-entraînement et les aliments post-entraînement, et aborder des sujets tels que le choix des nutriments et les combinaisons de repas.

D’abord et avant tout, ces informations doivent être appliquées de manière générale, car nous avons tous des constitution génétiques, des objectifs de mise en forme, des modes de vie et des métabolismes complètement différents. Ce guide n’est pas destiné à être un «programme à l’emporte-pièce», mais plutôt à un point de départ pour lequel vous pouvez vous écarter, écoutez votre corps et bien sûr, prenez en compte les résultats que vous souhaitez. Pour commencer, posez-vous quelques questions utiles concernant vos entraînements, telles que:

Q // Comment est mon niveau d’énergie avant une séance d’entraînement?

  • Si elle est basse, essayez d’ajouter un peu de glucides comme un fruit.
  • Si vous vous sentez bien, il est probable que tout ce que vous avez mangé plus tôt dans la journée digère toujours et fournit suffisamment de «carburant».

Q // Est-ce que je me sens léthargique ou somnolent pendant mon entraînement après avoir mangé?

  • Vous avez peut-être mangé trop ou trop d’une portion de graisse au repas. La graisse prend le plus de temps à être digérée par notre corps et si vous vous sentez un peu lent, essayez de remplacer la graisse par des glucides et des protéines uniquement.

Q // À quelle heure de la journée est-ce que je m’entraîne généralement et quand était mon dernier repas?

  • Si vous faites de l’exercice le matin, essayez de garder les choses simples avec un fruit et quelques noix ou un œuf dur.
  • Si vous êtes un entraîneur de l’après-midi ou du soir et que vous avez récemment mangé une heure après l’entraînement, il est fort probable que vous n’ayez pas besoin d’une collation avant l’entraînement. Si vous êtes un athlète ou impliqué dans un entraînement intensif, ajoutez un glucide avant.

Q // Est-ce que je sens que je peux pousser plus fort et être plus intense pendant mon entraînement après avoir mangé cet aliment (remplir en blanc)?

  • Si oui, alors génial! On dirait que vous avez la bonne quantité de nourriture avec des glucides, des protéines et des lipides pour vous donner de l’énergie.
  • Si non, ajouter un peu plus de glucides peut faire l’affaire.

Dans notre société, la gratification est instantanée. Nous oublions donc souvent que ce que nous mangeons la veille d’un événement ou d’une séance d’entraînement peut avoir une incidence sur nos performances et notre niveau d’énergie le lendemain. Il y a un dicton qui me plait qui dit: «mange pour demain» Utilisez cette devise pour réfléchir à certains aliments que vous êtes en train de manger et les organiser en fonction de votre programme d’entraînement (par exemple, des jours riches en glucides avant ou le jour d’une séance d’entraînement).

Slam un shake protéiné post-entraînement dans la fenêtre anabolisante est un must, non? Eh bien pas vraiment. Manger 6 petits repas par jour à exactement 2 heures d’intervalle est optimal pour la perte de graisse et la santé du métabolisme, ou seulement faire de l’exercice à jeun, n’est-ce pas? Non, pas vraiment encore. Glucides seulement le matin et absolument pas après 17 heures, non? Non, c’est juste en train de devenir idiot. Vous entendez toutes ces «règles» autour de l’alimentation et de ce que l’on appelle le «calendrier nutritionnel», qui consiste à programmer votre consommation (glucides, protéines et lipides) en fonction de certains moments de la journée et de certaines combinaisons de repas. Bien sûr, il y aura un endroit et un moment pour être plus strict en ce qui concerne le choix du moment des éléments nutritifs et certaines personnes obtiendront de meilleurs résultats en combinant bien les repas, mais pour la majorité d’entre nous… cela n’a pas trop d’importance.

Ce qui est plus important que la nutrition avant et après l’entraînement est votre apport global pendant toute la journée! Il est essentiel de fournir à notre corps des aliments entiers nutritifs riches en protéines, en glucides, en acides gras sains, en fibres et en nutriments, au lieu de choisir uniquement deux repas par jour (c’est-à-dire avant ou après l’entraînement).

Je suis sûr que vous pouvez tous deviner que je ne suis pas un grand fan des pilules, des boissons ou des suppléments pré-entraînement, qui sont tous «hippiques» et naturels ici, dans Nutrition Stripped. Honnêtement, ma philosophie repose sur un bon raisonnement. La plupart des suppléments pré-entraînés contiennent une quantité énorme de caféine, ce qui peut être extrêmement éprouvant pour notre corps (en particulier pour ceux qui ont des problèmes hormonaux). En outre, beaucoup de ces sociétés ont des mélanges exclusifs (une façon de dire qui sait ce qu’il en est de ce mélange, mais ça a bon goût). Si vous souhaitez faire un peu de stimulation avant de vous entraîner, buvez simplement une bonne tasse de café. Aussi simple que cela.

Selon votre routine d’entraînement / entraînement, le pré-entraînement peut ne pas être nécessaire. Par exemple, si votre exercice consiste à marcher, à utiliser l’elliptique ou à faire du vélo à un rythme faible à modéré pendant moins de 30 minutes, vous n’aurez probablement aucune forme de pré-entraînement. D’un autre côté, si vous pratiquez l’haltérophilie, l’entraînement en circuit, la HIIT ou une combinaison de ce qui précède, un pré-entraînement vous donnera une grande énergie pour faire éclater votre entraînement.

Aliments pré-entraînement:

  • Les glucides principalement + un peu de protéines sont les meilleurs avant une séance d’entraînement
  • Fruits (bananes, baies, pommes, poires, etc.)
  • Fruits secs (dattes, abricots, cerises, etc.)
  • Smoothie vert Le corps livre ou mon smoothie vert Stripped
  • BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) + fruits d’une certaine sorte ou d’un autre glucide
  • Un repas léger riche en glucides et en protéines, minimise le gras
  • Si vous avez mangé un repas plus consistant environ une heure avant votre séance d’entraînement, vous aurez peut-être l’occasion de vous en aller sans collation avant l’entraînement (à moins que vous ne souhaitiez développer votre musculature ou entreprendre un travail d’endurance / de forte intensité).
  • Cuir de fruits

Tout comme votre objectif pré-entraînement est déterminé par votre objectif (perte de graisse, compétition, renforcement musculaire, maintien ou état de santé général), la nutrition post-entraînement sera également différente. Je ne saurais trop le dire, la nutrition avant et après l’entraînement dépend en grande partie de vos objectifs. Pour la majorité d’entre nous, lorsque l’objectif est simplement d’être en bonne santé, il n’est pas nécessaire que le «calendrier» des éléments nutritifs soit strict. En général, voici quelques idées sur ce à quoi pourrait ressembler un repas ou une collation après l’entraînement:

Aliments post-entraînement:

  • Glucides + protéines + quantité modérée / faible de graisse
  • Un repas complet serait parfait et idéal. Par exemple, une protéine de votre choix avec une patate douce, une salade et un peu d’avocat ou de l’huile d’olive pour la vinaigrette.
  • Smoothie vert Stripped avec addition de poudre de protéines ou une autre source de protéines comme les graines de chanvre.
  • Bol de Smoothie Vert Stripped avec les fruits ajoutés de votre choix + la protéine de votre choix (j’aime Vega, SunWarrior, la protéine de chanvre, etc.).
  • Crêpes riches en protéines (galettes à la noix de coco, galettes à la carotte, crêpes au tahini, etc.)
  • Smoothies comme le smoothie végétal protéiné, etc.
  • Pret à partir? Essayez un shake banane + protéines (marques de qualité seulement!)
  • Morceau de pain grillé sans gluten et d’œufs durs (idéal à la ferme)
  • Gruau aux graines de chanvre
  • Patate douce au tahini
  • Truffes à la cannelle et à la cannelle
  • Et bien sûr, tout autre déjeuner ou dîner repas complets!

Quels sont certains de vos aliments d’entraînement préférés? Aimez-vous les posts tels que ceux liés à la nutrition? Partager ci-dessous!

xx McKel