Nutrition pendant la grossesse

Comment votre consommation devrait-elle différer pendant la grossesse? Ici, nous allons discuter des tenants et aboutissants de la navigation dans la nutrition pendant la grossesse.

Dès l’instant où vous découvrez que vous êtes enceinte jusqu’au jour de votre accouchement, en tant que future mère, vous êtes bombardé d’une foule d’informations déroutantes. Qu’il s’agisse de traiter les pieds enflés ou les meilleurs remèdes à la maison contre les nausées matinales, la quantité d’informations et les opinions divergentes peuvent être accablantes.

En matière de nutrition pendant la grossesse, nous souhaitons vous simplifier au maximum la tâche. Ce que vous devriez manger, ce que vous ne devriez pas manger et pourquoi c’est nécessaire.

Grossesse et nutrition

Le corps humain est une machine incroyable, capable de créer seul un autre humain. Mais pour que le corps puisse faire cela, il doit être doté des outils appropriés – c’est là que la nutrition entre en jeu.

Avant tout, je voudrais commencer par dire que votre équipe de soins de santé est votre principale ressource pour tous vos besoins en matière de grossesse. La grossesse de chaque femme étant totalement individuelle, les implications nutritionnelles le sont également.

Assurez-vous de consulter votre médecin et votre diététiste avant de faire des changements importants ou des ajustements dans votre alimentation. Les directives et recommandations présentées ci-dessous refléteront celles d’une grossesse singleton sans complications.

Gain de poids pendant la grossesse

Nous savons tous que la grossesse signifie sans aucun doute une augmentation de poids, mais quel est le but de la prise de poids et où exactement le poids est-il pris?

En plus du poids du bébé actuel:

  • le placenta de la mère (essentiellement le «gardien» entre la mère et le bébé, tous les nutriments sont transmis au bébé)
  • liquide amniotique (liquide entourant le bébé)
  • réserves de graisse supplémentaires
  • augmentation du volume sanguin
  • La taille de l’utérus et des seins contribue à la prise de poids totale pendant la grossesse (1).

En moyenne, cela représente environ 25 à 35 livres.

Cela dit, il est important de noter que votre poids avant la grossesse est le meilleur indicateur du gain de poids attendu ou recommandé pour vous. Vous pouvez consulter les directives générales de la clinique Mayo concernant la prise de poids ici.

Alors pourquoi je vous raconte tout ça? Pour que le corps puisse créer ces changements, prendre une quantité de poids appropriée et constituer un foyer heureux pour le bébé, une quantité suffisante de nutriments doit être immédiatement disponible.

Combien dois-je manger?

Vous venez de découvrir que vous êtes enceinte, ce qui signifie que vous pouvez commencer à doubler la taille de vos portions pour nourrir votre bébé et vous-même, n’est-ce pas? Pas assez.

Curieusement, le premier trimestre de la grossesse ne nécessite aucun apport calorique supplémentaire. C’est aux deuxième et troisième trimestres que l’augmentation des calories commence réellement à se produire.

D’une manière générale, une augmentation d’environ 340 calories par jour au cours du deuxième trimestre et d’environ 450 calories par jour au cours du troisième trimestre est recommandée (2). Les niveaux d’activité physique et les besoins personnels doivent également être pris en compte avant de formuler des recommandations spécifiques.

Macronutriments pendant la grossesse

Maintenant que nous savons combien vous devriez manger, parlons de la composition de ces calories.

Protéine

Un apport protéique adéquat est vital pour une grossesse en santé. C’est particulièrement important pour la synthèse de nouveaux tissus à la fois chez vous et chez le bébé. De bonnes quantités de protéines faciliteront la production du cerveau du bébé, ainsi que des tissus mammaire et utérin (3).

À mesure que l’apport en calories augmente avec le début du deuxième trimestre, l’apport en protéines devrait également augmenter. Une augmentation de 0,8 g / kg / jour à 1,1 g / kg / jour (sur la base du poids avant la grossesse) est recommandée (4). En d’autres termes, si vous augmentez votre consommation quotidienne de protéines d’environ 25 g, vous serez prêt à partir.

Si cela fait partie de votre alimentation, les protéines animales sont recommandées. Il présente un profil complet en acides aminés (les aliments contiennent les 9 acides aminés) et une biodisponibilité plus élevée (ils sont essentiellement absorbés et digérés un peu plus facilement) (5).

Si vous êtes végétarien ou végétalien, ne vous inquiétez pas! Vous pouvez optimiser votre profil d’acides aminés en consommant diverses sources de protéines à base de plantes plutôt que de vous en tenir à quelques-unes. Découvrez certaines de nos options de protéines préférées à base de plantes ici!

Glucides

Dans une grossesse sans complication, la principale préoccupation est de s’assurer que la mère consomme des glucides issus de toutes les substances réelles – grains entiers, légumes, fruits et légumineuses.

Les glucides deviennent une préoccupation majeure en cas de diabète gestationnel. Survenant dans environ 7% des grossesses, il survient généralement au cours de la seconde moitié de la grossesse et se résorbe dès la naissance du bébé (6). Dans le cas du diabète gestationnel, il est préférable de faire appel à votre équipe de soins de santé. Travaillez avec votre diététiste pour créer un plan spécifique à votre intention.

Graisse

Nous savons que des graisses saines sont importantes pour un régime alimentaire normal, mais qu’en est-il de la grossesse?

Les graisses sont particulièrement importantes dans le contexte de la nutrition pendant la grossesse, en particulier des acides gras oméga-3. Le DHA et l’EPA (deux des trois acides gras oméga-3) sont utiles au développement du cerveau et à la fonction rétinienne du bébé (7). Les poissons gras, les noix et les graines de lin sont d’excellentes sources de ces graisses.

Les acides gras monoinsaturés (pensez à l’huile d’olive et aux avocats) sont aussi bénéfiques pour vous pendant votre grossesse que pour ceux qui ne le sont pas – alors ajoutez-en aussi!

Les micronutriments pendant la grossesse

Nos micronutriments sont tous les vitamines et minéraux dont nous avons besoin pour maintenir un corps en bonne santé. Dans le cas des femmes enceintes, il existe quelques micronutriments qui méritent un peu plus d’attention.

Calcium

Le calcium est l’un des micronutriments qui ne nécessite pas d’augmentation de la consommation en raison de la grossesse (8). Tant que la mère consomme la quantité de calcium recommandée (1 000 à 1 300 mg / j, en fonction de l’âge), le bébé recevra également une quantité de calcium suffisante. Parfait, non?

Il y a juste une mise en garde. La mère a vraiment besoin de la quantité de calcium recommandée. Si vous ne disposez pas de suffisamment de calcium, votre corps finit par tirer le calcium nécessaire de vos os.

Morale de l’histoire, assurez-vous de penser au calcium dans votre alimentation. Vous pouvez trouver du calcium dans les produits laitiers, les légumes à feuilles sombres, les graines de sésame, le pain, le poisson et les amandes. Si vous êtes préoccupé par l’apport en calcium, parlez de la possibilité d’une supplémentation à votre diététiste.

Le fer

Le fer est une partie très importante des globules rouges, qui sont très importants pour la création de sang. Comme un corps en gestation nécessite une augmentation du volume sanguin, il en résulte également un besoin accru de fer. Si vous n’avez pas assez de fer, cela peut entraîner une anémie ferriprive.

Pour aider à prévenir cela, environ 27 mg de fer sont recommandés par jour (9). Nous consommons du fer sous deux formes majeures – dissipons ces deux formes.

Nous avons d’abord du fer à base de plantes (également appelé fer non hémique ou fer ferrique). Le fer à base de plantes est un peu plus difficile à absorber et à utiliser pour le corps, mais le consommer avec de la vitamine C facilite son absorption.

Ensuite, nous avons le fer d’origine animale (autrement dit fer hémique ou fer ferreux). Comme cette forme de fer n’est pas aussi difficile à utiliser, l’ajout de vitamine C n’est pas nécessaire.

Folate Et Acide Folique

Il est particulièrement important de consommer des quantités adéquates de ce micronutriment avant et pendant la grossesse. Le folate et l’acide folique aident à prévenir les anomalies du tube neural et autres anomalies fœtales.

Quelle est la différence entre l’acide folique et le folate?

Le folate est la forme naturelle que l’on trouve dans les aliments, tandis que l’acide folique est la forme synthétique trouvée dans les aliments et les suppléments enrichis. Curieusement, le corps est en mesure de digérer et d’absorber l’acide folique plus facilement que le folate. Pour cette raison, vous devriez essayer de consommer environ 400 µg / j d’acide folique et 200 µg / j de folate pendant la grossesse (10).

Vitamine A

Les besoins en vitamine A sont légèrement augmentés pendant la grossesse pour atteindre environ 750-770mcg / jour (en fonction de votre âge) (11). Bien que la prise de quantités suffisantes de cette vitamine soit importante pour le développement du fœtus, nous voulons également nous assurer que vous n’en consommerez pas trop.

Des quantités excessives de vitamine A sous forme de rétinol ou d’acide rétinoïque (pensez aux produits de soin de la peau) ont été associées à des complications et à des anomalies chez le bébé. Examinez vos produits pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas ces ingrédients.

Aliments à éviter ou à limiter pendant la grossesse

Maintenant que nous savons quoi manger, parlons de ce qu’il faut éviter.

Poisson

L’équation du poisson a deux aspects. La première nous indique que les femmes enceintes doivent consommer 8 à 12 onces (ou 2 à 4 portions) de poisson par semaine pour soutenir la croissance et le développement du fœtus (12).

L’autre partie nous dit que les femmes enceintes doivent éviter les poissons riches en mercure, tels que les requins, les espadons, le maquereau royal et les caraïbes. Cela nous dit également d’éviter tous les poissons et crustacés insuffisamment cuits en plus du poisson fumé à froid.

Alors, où en sommes-nous? Les poissons qui peuvent être consommés sans danger pendant la grossesse sont entièrement cuits et contiennent moins de mercure. Les possibilités comprennent les crevettes, le thon pâle en conserve, le tilapia, la morue et le poisson-chat.

De l’alcool

Bien que le placenta agisse en tant que «gardien» entre la mère et le bébé, il n’a malheureusement pas la capacité d’empêcher le passage de l’alcool. Lorsque vous buvez de l’alcool, le bébé le recevra également.

La consommation d’alcool pendant la grossesse a été liée au syndrome d’alcoolisme fœtal, à un faible poids à la naissance et à de nombreuses autres anomalies. Pour cette raison, il est recommandé d’éviter l’alcool tout au long de la grossesse (13).

Caféine

Une des questions les plus importantes de toutes – puis-je encore boire du café?

Les recommandations actuelles suggèrent qu’une dose maximale de 300 mg / j (ou environ 3 tasses de café ordinaire) est acceptable pendant la grossesse.

La nécessité de cette limitation provient du fait que les femmes enceintes digèrent la caféine un peu plus lentement que la moyenne, de sorte que ses effets peuvent durer plus longtemps que la normale. Il est également important de noter que la caféine traverse le placenta au même titre que l’alcool. Bien que le bébé soit capable de métaboliser la caféine, celle-ci ne se métabolise pas bien avant trois mois de gestation (14).

Gardez à l’esprit que la caféine se trouve dans d’autres produits que le café – le chocolat, en particulier le chocolat noir, contient également de la caféine.

Maladies d’origine alimentaire pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le système immunitaire de la mère est légèrement réduit. Ceci, malheureusement, expose la mère et le bébé à un risque plus élevé de maladie d’origine alimentaire. Listeria monocytogenes, Salmonella et Toxoplasma gondii plus que d’autres.

Pour réduire votre risque de développer une maladie d’origine alimentaire, vous devriez éviter (15):

  • Tous les fruits de mer crus
  • Poisson fumé à froid
  • Jus non pasteurisé ou cidre
  • Lait non pasteurisé
  • Fromage à pâte molle et fromage à base de lait non pasteurisé
  • Oeufs crus
  • Salades de viande ou de fruits de mer déjà préparées
  • Choux crus
  • Viande et volaille insuffisamment cuites
  • Hot-dogs et viandes froides
  • Viande à tartiner ou pâté
  • Nettoyage des bacs à litière

Comment mettre en pratique la nutrition pendant la grossesse

Tout se résume aux vrais aliments entiers et à la variété. Avec tant de choses à penser, il est facile de stresser au sujet de ce que vous mangez. Mon meilleur conseil est d’utiliser vos ressources.

Travaillez avec une diététiste, telle qu’un coach de bien-être, au sein de notre équipe, créez un plan et simplifiez-vous la tâche. Plus vous planifiez à l’avance, moins vous devez vous inquiéter de ce que vous mangez et de ce que vous obtenez ou non de ce dont vous avez besoin.