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Faible en glucides et en calories, mais regorgeant de nutriments importants, le profil nutritionnel du chou-fleur a suscité beaucoup d'attention ces derniers temps.

Le chou-fleur est un légume qui contient de nombreux petits fleurons qui forment une grosse tête. Il fait également partie de la famille des crucifères (nom drôle, je sais), qui comprend également des légumes comme les choux de Bruxelles, le chou frisé, le brocoli, le chou, le bok choy, les feuilles de moutarde, les chou vert, le cresson et les radis. Bien qu’il soit le plus souvent de couleur blanche, le chou-fleur peut également être observé dans diverses autres teintes, notamment le vert, le violet et même l’orange.

Je dois dire que le chou-fleur était l'un de mes légumes les moins préférés quand j'étais plus jeune. La seule façon pour moi de manger ce légume blanc, feuilleté et friable consistait à saisir de petits morceaux couverts de vinaigrette italienne ou française dans les bols à salade de mes parents. En vieillissant, je pense avoir appris à apprécier et à aimer tous les légumes que je croise, y compris le chou-fleur.

Le chou-fleur a plusieurs qualités culinaires uniques qui permettent une variété d'utilisations. Avez-vous déjà songé à faire de la purée de «pommes de terre», du riz, du pain, des muffins, de la croûte de pizza ou même du dessert avec un légume? Non? Eh bien, ce légume est peut-être votre favori, en particulier pour ceux d'entre vous qui vivent une vie pauvre en glucides, à la paléo, ou qui tentent de faire entrer des macronutriments spécifiques dans votre alimentation.

Chou-fleur Valeur nutritive

Le chou-fleur est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux importants. Chaque portion contient peu de calories de chou-fleur, mais contient beaucoup de vitamine C, de vitamine K et de nombreuses vitamines B.

Une tasse de chou-fleur cru contient ces nutriments essentiels (1):

  • 25 calories
  • Glucides: 5,3 grammes
  • Protéines: 2 grammes
  • Fibre: 2,5 grammes
  • Vitamine C: 77% de la DV
  • Vitamine K: 20% de la DV
  • Folate: 14% de la DV
  • Vitamine B6: 11% de la DV
  • Potassium: 9% du DV
  • Manganèse: 8% du DV
  • Acide pantothénique: 7% de la DV
  • Magnésium: 4% du DV
  • Phosphore: 4% du DV
  • Thiamine: 4% du DV
  • Riboflavine: 4% de la DV
  • Niacine: 3% du DV
  • Zinc: 2% du DV
  • Cuivre: 2% du DV
  • Calcium: 2% du DV
  • Fer: 2% de la DV

Le chou-fleur contient également une petite quantité de sélénium, ainsi qu'un mélange d'acides gras oméga-3 et oméga-6.

Avantages de la nutrition de chou-fleur

1. riche en antioxydants

Les antioxydants sont des composés puissants qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres nocifs pour une meilleure santé. Certaines recherches montrent que les antioxydants pourraient jouer un rôle essentiel dans la santé et les maladies et pourraient offrir une protection contre des maladies telles que les maladies auto-immunes, l'obésité, le diabète, les problèmes cardiaques et le cancer (2). Les antioxydants peuvent également aider à réduire l'inflammation, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus et les maladies inflammatoires de l'intestin.

Le profil nutritionnel du chou-fleur est riche en antioxydants, notamment le bêta-carotène, l'acide cinnamique, l'acide férulique, le kaempférol, la bêta-cryptoxanthine, l'acide caféique, la quercétine et la rutine.

2. favorise la désintoxication

Les légumes crucifères comme le chou-fleur contiennent plusieurs composés bénéfiques tels que les glucosinolates, qui peuvent aider à promouvoir la détoxification naturelle du corps. On pense que ces composés augmentent les niveaux d’enzymes spécifiques utilisées par le foie pour métaboliser et détoxifier les médicaments et les produits chimiques (3). Certaines études ont également révélé que le sulforaphane, un autre composé présent dans les légumes crucifères, peut améliorer la fonction hépatique et l'aider à fonctionner efficacement (4).

3. Peut aider à la protection contre le cancer

Des recherches prometteuses ont montré que le chou-fleur pouvait aider à bloquer la croissance et la propagation des cellules cancéreuses. Une étude publiée dans la revue Pharmacology Research a noté que le sulforaphane et l'indole-3-carbinol (I3C), tous deux présents dans le chou-fleur, ont été bien étudiés pour leurs puissantes propriétés anticancéreuses (5). En fait, des études montrent également que la consommation de légumes crucifères pourrait être associée à un risque moins élevé de cancer du poumon, du sein, de l'ovaire et de l'estomac (6, 7, 8, 9).

N'oubliez pas que ces études montrent une association mais ne prennent pas nécessairement en compte d'autres facteurs pouvant jouer un rôle dans le développement du cancer. Par conséquent, des études supplémentaires sont nécessaires pour examiner la relation entre le chou-fleur – et les autres légumes crucifères – et le risque de cancer.

4. Empêche la croissance bactérienne

Il est intéressant de noter que certaines recherches montrent que certains composés présents dans le chou-fleur pourraient aider à protéger contre certains types de bactéries nocives. Par exemple, une étude a révélé que le sulforaphane, présent dans les choux-fleurs et d’autres légumes crucifères, était capable de bloquer efficacement la croissance de Helicobacter pylori (10). Cette souche spécifique de bactéries se trouve généralement dans l'estomac et peut causer des ulcères d'estomac au fil du temps.

5. Grande source de fibres

En plus de fournir une richesse en vitamines, minéraux et antioxydants, le chou-fleur est également riche en fibres. La fibre est un élément nutritif important qui traverse le tractus gastro-intestinal sans être digérée, poussant les matériaux à travers les intestins pour favoriser la régularité. Augmenter votre consommation de fibres peut non seulement prévenir la constipation et faciliter les selles, mais il peut également améliorer plusieurs autres aspects de la santé digestive. On pense en particulier que les fibres aident à prévenir les ulcères d'estomac, les hémorroïdes, la diverticulite et le reflux gastro-œsophagien.

Les fibres peuvent également stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans le sang. Cela peut même être lié à un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète et d'obésité. De plus, il pourrait potentiellement aider à réduire les niveaux de cholestérol et la pression artérielle pour améliorer la santé cardiaque (11).

6. Prend en charge la gestion du poids

Vous avez peut-être récemment repéré une variété de produits, tels que des pizzas à croûte de chou-fleur, du riz chou-fleur ou des choux-fleurs surgissant dans la section santé de votre supermarché local. Le chou-fleur est devenu une alternative populaire aux pommes de terre et aux céréales, car il contient peu de calories, est naturellement sans gluten et contient des micronutriments importants. Il est également riche en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire rapidement vos fringales.

Pour cette raison, échanger ces indulgences riches en calories contre des alternatives à base de chou-fleur est un moyen facile de réduire les calories et d'accélérer la perte de poids. N'oubliez pas de consulter les recettes de chou-fleur énumérées ci-dessous pour plus d'idées pour intégrer ce légume polyvalent à votre alimentation.

Manières faciles de préparer le chou-fleur

  • Dégustez-le brut comme collation, accompagné d'houmous, de guacamole, de salsa ou de vos autres trempettes préférées.
  • Mangez-le cuit à la vapeur pour un plat d'accompagnement simple à votre repas principal
  • Réduisez-le en purée pour l'utiliser comme «lit» pour y ajouter des garnitures.
  • Coupez-le en bouquets et ajoutez-le à une salade
  • Essayez de le rôtir avec du curcuma et de l'huile de coco, l'un de mes préférés
  • Cuire à la vapeur et «écraser»
  • Utilisez-le pour augmenter la valeur nutritive de vos soupes préférées

Si possible, essayez de consommer du chou-fleur soit à l’état brut, soit légèrement cuit à la vapeur, ce qui permet de minimiser la perte de nutriments lors de la cuisson et contribue à optimiser le profil nutritionnel du chou-fleur. Cela est particulièrement important pour aider à conserver la vitamine C et les glucosinolates, des nutriments importants qui sont plus sensibles à la perte de nutriments lors de la cuisson.

Recettes de chou-fleur

Besoin de quelques idées pour préparer ce légume polyvalent? Voici quelques-unes de mes recettes préférées pour tirer parti de la valeur nutritive du chou-fleur:

Comment acheter et stocker du chou-fleur

Vous pouvez facilement trouver du chou-fleur dans la plupart des grandes épiceries du département des fruits et légumes. Lorsque vous achetez un chou-fleur, veillez à sélectionner aussi souvent que possible des variétés biologiques fraîches. Cela peut minimiser votre exposition aux pesticides nocifs et vous garantir une nutrition optimale en chou-fleur. Recherchez une couleur blanche uniforme, sans moisissure, taches brunes ou zones molles. Les fleurons doivent également être parfaitement intacts et durs au toucher. De plus, assurez-vous de choisir des têtes qui ont des feuilles vertes plus épaisses, car cela pourrait aider à mieux protéger le chou-fleur de la dégradation.

Un stockage adéquat est essentiel pour prolonger la durée de vie de votre chou-fleur. Il vous suffit de stocker scellé dans un sac ziplock dans votre réfrigérateur après utilisation. En règle générale, le chou-fleur peut durer 3 à 4 jours avant de se gâter, en fonction des paramètres de votre réfrigérateur.

NS recommande

Le chou-fleur est un légume délicieux et polyvalent qui constitue un excellent ajout à un régime équilibré. Il présente non seulement un profil nutritionnel de chou-fleur impressionnant, mais il est également associé à plusieurs avantages pour la santé et peut être utilisé dans différentes recettes.

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