Pourquoi avons-nous besoin de magnésium? Avantages pour la santé et importance

Découvrez la science de la nutrition derrière l'important magnésium minéral.

Pourquoi le magnésium est-il important et pourquoi en avez-vous besoin dans votre alimentation? Quelles sources de nourriture sont riches en magnésium et quand, le cas échéant, devriez-vous envisager une supplémentation? Jetons un coup d’œil à la science de la nutrition derrière cet important minéral et assurez-vous d’en avoir assez!

Qu'est-ce que le magnésium?

Le magnésium est en réalité une partie extrêmement importante d’un organisme qui fonctionne (sans parler d’un organisme en bonne santé et prospère!). Plus de 300 enzymes utilisent ce micronutriment essentiel pour des processus importants tels que l'ATP et la synthèse d'ADN, d'ARN et de protéines. Oui, nous savons tous théoriquement que ces processus sont importants, mais qu'est-ce que cela signifie réellement quand ils sont traduits dans nos vies réelles?

Notre corps contient environ 25 grammes de magnésium. Plus de 60% de cette quantité se trouve dans le squelette, 27% dans le muscle, 6% à 7% dans d'autres cellules et moins de 1% à l'extérieur des cellules (1).

Les gens utilisent souvent du magnésium pour l'anxiété, la constipation, l'indigestion et la douleur. Des études prometteuses ont établi un lien entre le magnésium et le sommeil, la fonction thyroïdienne, la santé cardiaque, la sensibilité à l'insuline et même la santé mentale.

Carence en magnésium

Aussi important que soit le magnésium, une bonne partie de la population américaine manque de ce minéral essentiel.

Malheureusement, cela tient en grande partie au fait que la plupart des gens ne consomment pas assez d’aliments riches en magnésium. Le magnésium est le plus présent dans les aliments tels que les légumes à feuilles sombres, les noix, les haricots et d’autres aliments à base de plantes qui ne sont pas nécessairement à l’avant-plan dans un régime alimentaire occidental conventionnel.

De plus, l’absorption sans les vitamines complémentaires appropriées – B12, D et sélénium – n’est pas la chose la plus facile à faire pour notre corps, de sorte que tout le magnésium que nous absorbons ne peut pas nécessairement être absorbé.

De plus, les niveaux ont également tendance à diminuer avec la consommation excessive d'alcool, de sel, de café, d'acide phosphorique dans les sodas et de stress. Certains groupes peuvent présenter un risque plus élevé de faible teneur en magnésium, notamment les diabétiques, les consommateurs d’alcool, les troubles digestifs, les athlètes et les adultes plus âgés.

Ces facteurs (en particulier pour les groupes à haut risque) peuvent augmenter le risque de carence, lié à des symptômes tels que:

  • crampes musculaires
  • douleur articulaire
  • maux de tête et migraines
  • reflux d'acide
  • arythmies cardiaques
  • insomnie
  • anxiété
  • dépression
  • hypothyroïdie
  • hypertension
  • neuropathie
  • et plein d'autres!

Si vous en remarquez, essayez d’incorporer plus d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation pour voir comment vous vous sentez. De plus, bien sûr, assurez-vous de consulter votre médecin et prenez rendez-vous avec un diététicien, qui pourra vous donner un accompagnement nutritionnel personnalisé pour répondre à vos besoins.

Le magnésium et votre santé

  • Santé cardiovasculaire: L’un des rôles les plus importants du magnésium est de promouvoir et d’assurer un cœur en bonne santé. En fait, une déficience en ce minéral clé a été liée à la régulation de la pression artérielle chez les personnes hypertendues et à la régulation de l'arythmie cardiaque (2).
  • Santé de la thyroïde: Tant de problèmes de la thyroïde ne sont pas diagnostiqués et de faibles niveaux de magnésium sont souvent à blâmer (3). Les signes d'hypothyroïdie comprennent la fatigue, la faiblesse, les maux de tête et les crampes musculaires, qui sont également des indicateurs d'une carence. J'ai trouvé que les approches basées sur la nutrition pour aider à gérer l'hypothyroïdie, y compris le magnésium, étaient incroyablement efficaces auprès de mes clients. Consultez la liste ci-dessous d'aliments riches en magnésium si vous avez des problèmes avec ces symptômes.
  • Sommeil: De nombreuses personnes utilisent souvent le magnésium pour dormir, et pour de bonnes raisons. Une carence en ce nutriment essentiel augmente le stress et l'inflammation, ce qui peut également être lié à une réduction de la durée et de la qualité du sommeil (4). Le sommeil est l’un des éléments les plus importants d’une routine saine, et on ajoute souvent du magnésium pour favoriser un repos sain. Un autre moyen de se détendre la nuit et de se préparer à un sommeil réparateur est de prendre un bain de sel d'Epsom. Le sel d’Epsom est du sulfate de magnésium et, bien qu’il soit difficile de vraiment mesurer la quantité de magnésium absorbée dans un bain, il reste un excellent moyen de calmer et de calmer naturellement votre esprit. Si les bains ne vous conviennent pas, j’aime aussi ce thé pour la nuit!
  • Santé des os: Comme 50 à 60% du magnésium stocké se trouve dans nos os, il n’est pas surprenant que cet important micronutriment joue un rôle central dans la santé des os. Plusieurs études de population ont montré un lien entre l'apport en magnésium et la densité osseuse chez les hommes et les femmes (6). Bien que le magnésium ne soit pas le seul facteur important pour la santé des os (bonjour, calcium!), Ce minéral mérite certainement une attention particulière si vous présentez un risque élevé d'ostéopénie ou d'ostéoporose.
  • Migraines: La carence en magnésium est liée au rétrécissement des vaisseaux sanguins et à la libération de neurotransmetteurs, ce qui peut entraîner des maux de tête ou des migraines. Certaines études ont également montré qu'une supplémentation en magnésium peut aider à prévenir les migraines (7), ce que je sais être aussi vrai pour moi. Assurez-vous de rester hydraté aussi!
  • PMS: Les crampes musculaires sont un signe commun de carence en magnésium. En particulier, de faibles niveaux ont été associés à des crampes extrêmes chez les femmes enceintes (8). Un supplément de magnésium peut aider à soulager les crampes. C'est pourquoi je recommande le Natural Calm ou le Slow Mag à mes clients, ainsi que beaucoup de repos avec un bain chaud pour détendre davantage les muscles.
  • Diabète: Les diabétiques de types I et II présentent un risque élevé de carences en magnésium. Heureusement, il a été prouvé que les suppléments aident à réguler la pression artérielle et à gérer la neuropathie chez les diabétiques. Si le diabète fait partie de votre vie, assurez-vous de choisir des aliments riches en magnésium aux repas ou parlez-en à votre médecin et à votre diététicien au sujet des suppléments.

Pourquoi le magnésium est-il important et en mangez-vous suffisamment? #nutrition

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L’apport quotidien recommandé en magnésium est d’environ 400 mg / jour, certains suggérant même d’en atteindre 800 mg / jour si vous avez des problèmes d’absorption des nutriments.

Bien entendu, la consommation varie en fonction des besoins de votre corps. En tant que diététiste nutritionniste, mon premier conseil aux clients (et à vous-même) est de manger des aliments riches en magnésium, puis de combler les lacunes éventuelles grâce à la supplémentation. L'ajout de suppléments peut également vous aider si des problèmes de santé entraînent des problèmes d'absorption ou d'utilisation.

Aliments riches en magnésium

Le magnésium est abondant dans une variété de sources de nourriture, notamment de nombreux fruits, légumes, noix, graines et légumineuses. On peut également le trouver dans d'autres ingrédients, notamment le poisson gras, les grains entiers et même le chocolat noir.

Voici quelques-unes des meilleures sources que vous pourriez envisager d’ajouter à votre régime alimentaire:

  • Fruits (bananes, dattes, figues)
  • Légumes à feuilles sombres (bette à carde, épinards, chou frisé, etc.)
  • Haricots et Légumineuses
  • Poisson gras (saumon, thon, maquereau, flétan)
  • Avocat
  • Grains entiers (sarrasin, avoine, orge, quinoa, etc.)
  • Chocolat noir
  • Noix (amandes, noix de cajou, noix de pécan, noix de Grenoble, noix du Brésil, etc.)
  • Tofu
  • Graines (graines de citrouille, graines de lin et graines de chia)
  • Algue

Pour ceux d'entre vous qui ont besoin de plus de magnésium que ce qui peut être fourni avec des sources alimentaires, vous pouvez prendre un supplément de magnésium.

Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium sont souvent considérés comme les meilleures options de supplément de magnésium, car les effets secondaires gastro-intestinaux (bonjour, salle de bain!) Sont plus fréquents avec des suppléments tels que l'oxyde de magnésium ou le chlorure de magnésium. Le malate de magnésium, le thréonate de magnésium et le magnésium chélaté sont d'autres variétés largement disponibles dans les magasins de produits de santé, les pharmacies et les détaillants en ligne.

Recettes riches en magnésium:

NS recommande

Le magnésium est un minéral important qui joue un rôle clé dans plusieurs aspects de la santé. En fait, des études démontrent qu'il peut aider à améliorer la qualité du sommeil, à prévenir les migraines, à augmenter la densité osseuse, à améliorer la santé cardiaque et plus encore. Une carence peut également avoir de graves effets secondaires, qui vont des crampes musculaires aux douleurs articulaires, à l'anxiété et au reflux acide.

Disponible dans une grande variété d'ingrédients sains, votre dose quotidienne de magnésium ne doit pas être difficile. Bien que certains puissent avoir besoin de suppléments, la plupart des gens seront en mesure de satisfaire leurs besoins en consommant une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes et d'aliments protéinés dans leur alimentation quotidienne.

Si vous recherchez plus de soutien et des moyens d’intégrer plus de magnésium dans votre vie, consultez notre Coaching sur le bien-être. Nous offrons des rendez-vous virtuellement et tous nos entraîneurs en mieux-être NS sont formés de manière professionnelle pour vous donner des conseils d'experts et des plans pratiques pour une santé à long terme! Cliquez ici pour répondre au quiz client.