Probiotiques et prébiotiques: comment ils travaillent ensemble

Les probiotiques sont la meilleure défense de votre intestin dans le monde souterrain du microbiome. Ce sont les «bonnes» bactéries qui combattent l’inflammation et les maladies et renforcent votre immunité. Mais avez-vous entendu parler des prébiotiques?

Les prébiotiques sont des composés de fibres non digestibles ou des glucides qui aident à nourrir les probiotiques et à les aider à se développer. Pensez à eux alors que l’eau et la lumière du soleil ont besoin de fleurs et de plantes pour prospérer. Il existe une foule d’excellents moyens d’obtenir des prébiotiques – vous les mangez peut-être déjà – l’ail en est un! Aujourd’hui, je ne vois pas comment les prébiotiques et les probiotiques s’associent pour vous aider à rester en bonne santé et à renforcer votre système immunitaire. Je vais également vous expliquer comment la prise quotidienne d’un probiotique soutient de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme, notamment une digestion saine.

Que sont les prébiotiques?

Il faut un village pour garder votre intestin en bonne santé et l’aider à s’acquitter de ses nombreuses fonctions corporelles, du sommeil à la digestion en passant par la gestion du poids. Des études ont montré que la santé intestinale est directement liée au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, au syndrome métabolique et à l’obésité. (1) Il a été prouvé que les probiotiques aident à prévenir les maladies liées à l’âge (2), mais un nouveau corpus de recherches montre qu’avoir assez de prébiotiques dans votre alimentation est tout aussi important que de manger des aliments riches en probiotiques.

Les prébiotiques aident les probiotiques à faire leur travail et à bien le faire. Parce que les prébiotiques sont principalement des fibres et des glucides, ils contournent la digestion. Lorsqu’ils atteignent le côlon, ils deviennent fermentés par le microbiome. Le type le plus courant de prébiotiques est l’oligosaccharide. Au cas où vous l’auriez manqué, j’ai parlé de différents types de glucides: les monosaccharides, les disaccharides, les oligosaccharides et les polysaccharides (qui sont des amidons). De nombreux aliments à base de plantes sont d’excellentes sources d’oligosaccharides. Quelques exemples sont:

  • Oignons
  • Poireaux
  • Ail
  • Les légumineuses
  • Asperges
  • Artichauts
  • Grains entiers

Comment les probiotiques et les prébiotiques fonctionnent ensemble

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, n’avez pas une alimentation saine ni pris d’antibiotiques pour traiter une infection, cela peut créer un déséquilibre entre bactéries bonnes et mauvaises dans l’intestin. Vous pourriez avoir des problèmes gastro-intestinaux, tels que constipation, diarrhée, ballonnements et indigestion. Mais les prébiotiques travaillent en synergie avec les probiotiques pour stimuler la croissance de bactéries utiles comme le Lactobacillus plantarum, le Lactobacillus fermentum et les Bifidobactéries, pour aider à rétablir l’équilibre. (3) Voici quelques moyens créatifs d’associer prébiotiques et probiotiques dans un repas:

– Yaourt grec (ou yaourt au lait d’amande, si vous n’êtes pas exempt de produits laitiers) avec une banane

Les probiotiques les plus couramment rencontrés dans le yogourt grec sont Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Lorsque les fibres et les glucides d’une banane atteignent votre côlon, ils sont fermentés par votre intestin et se transforment en prébiotiques. Les prébiotiques alimentent les bonnes bactéries – Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thremophilus – de sorte qu’elles se développent et apportent un équilibre au microbiome. Lactobacillus bulgaricus, en particulier, est idéal pour soulager les problèmes digestifs, notamment l’intolérance au lactose, la constipation, les nausées, le syndrome de l’intestin qui fuit et la diarrhée. (8)

– tempeh sauté et artichauts

Des études ont montré que le tempeh à base de soja contribue à la croissance de Bifidobacterium, un type de bonne bactérie qui renforce l’immunité et combat les maladies. (9) Avec les oligosaccharides contenus dans les artichauts, Bifidobacterium peut aider à réduire le nombre de bactéries pathogènes dans l’intestin, telles que E. coli et les entérocoques. (9)

– Nouilles de sarrasin aux asperges

Vous trouverez principalement du sarrasin fermenté dans du pain au levain, mais également dans certains alcools de céréales. Il a été démontré que le sarrasin fermenté contribue à transmettre de bonnes bactéries à la flore intestinale. Une étude réalisée en 2013 a révélé que lorsque le sarrasin et le son d’avoine étaient combinés à du lait enrichi en probiotiques, les bonnes bactéries étaient renforcées et leur taux de survie amélioré. (10) Dégustez un pain au levain avec un fromage crémeux de cajou et des asperges sautées. La fibre prébiotique des asperges aidera à transporter les bonnes bactéries du sarrasin dans le pain au levain dans votre intestin.

– Légumes marinés dans un bol à céréales

Saurkraut, kimchi, cornichons et autres légumes marinés sont de bonnes sources de probiotiques. Assurez-vous simplement que vous achetez des cukes qui sont saumurés au vinaigre et au sel, car ceux-ci auront des cultures actives. Ou, vous pouvez les faire à la maison avec ma recette. En ajoutant des légumes marinés à votre bol de céréales, vous profitez des avantages synbiotiques des probiotiques et des prébiotiques. Les légumes riches en fibres et les grains entiers de votre salade offrent des prébiotiques qui soutiennent et promeuvent les probiotiques dans les cornichons, le kimchi et d’autres légumes marinés.

En plus d’améliorer votre digestion et de protéger votre intestin, voici comment les prébiotiques et les probiotiques collaborent pour améliorer votre santé globale.

1. améliore le sommeil et réduit le stress

Des études montrent que le microbiome influence votre rythme circadien, l’horloge interne de votre corps et une alimentation riche en probiotiques peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. (4) En nourrissant votre microbiome avec des nutriments essentiels au sommeil, tels que le potassium, le magnésium et les acides gras oméga-3, il y a de fortes chances que vous dormiez beaucoup mieux la nuit. Les aliments prébiotiques constituent d’excellentes sources de ces nutriments essentiels au sommeil et permettent de réguler votre glycémie afin de ne pas développer de résistance à l’insuline. Et parce que votre humeur est directement liée à votre santé intestinale (5), les prébiotiques aident également à réduire le stress et à soulager les symptômes de dépression et d’anxiété, qui affectent votre rythme de sommeil.

2. Régule les hormones de la faim

Comme une mauvaise réaction en chaîne, le manque de sommeil entraîne l’hormone ghréline qui envoie des signaux à votre cerveau indiquant que vous devez manger plus de nourriture et arrêter de brûler des calories. (6) Cela conduit à stocker de l’énergie sous forme de graisse et à prendre du poids. Cependant, obtenir un sommeil de qualité la nuit et réduire le stress de votre vie peuvent vous aider à augmenter votre taux de leptine, l’hormone qui indique à votre cerveau que vous êtes rassasié. L’intégration d’aliments prébiotiques plus riches en fibres peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à stabiliser votre glycémie. En même temps, consommer plus d’aliments probiotiques peut vous aider à devenir plus résistant au stress et à maintenir votre santé intestinale, même lorsque vous ne vous sentez pas à votre mieux.

3. Boostez vos efforts de perte de poids

Votre intestin est responsable de la régulation des fonctions métaboliques de votre corps, c’est-à-dire de sa capacité à brûler des calories et à utiliser de l’énergie. Lorsque votre intestin en prend un coup, vos efforts de perte de poids sont également affectés. Ne pas dormir suffisamment, vivre dans un état de stress constant et avoir une mauvaise alimentation sont autant de moyens de saboter la santé de votre microbiome. Donc, si vous voulez perdre du poids, assurez-vous de manger un bon mélange de prébiotiques et de probiotiques pour vous aider à équilibrer vos hormones de la faim et à stimuler votre métabolisme. (7)

4. Protégez vos os

Les aliments prébiotiques sont d’excellentes sources de magnésium, dont il a été prouvé qu’ils amélioraient la santé de vos os. Une étude a montré que l’application d’adhésifs à base de magnésium pour la réparation tendon-os améliorait le processus de cicatrisation. (11) Mais les recherches récentes montrent que des probiotiques, comme Bifidobacterium longum, peuvent aider à améliorer la densité osseuse, à réduire la perte osseuse et à augmenter la formation osseuse. (12) Ainsi, lorsque vous combinez des aliments prébiotiques et probiotiques à votre alimentation, vous ne protégez pas seulement votre santé, mais également vos os et vos articulations.

Comment trouver le bon probiotique pour vous

La plupart des gens qui suivent le régime alimentaire américain standard ne reçoivent pas une quantité appropriée d’aliments riches en probiotiques. C’est pourquoi prendre un probiotique quotidien peut être un excellent moyen de maintenir un microbiome en bonne santé.

Malheureusement, il n’existe pas de réglementation gouvernementale concernant les suppléments de probiotiques et leurs étiquettes, faites donc vos devoirs car il est important de regarder la tension. L’un des probiotiques que je recommande le plus souvent à mes clients qui ont besoin d’une amélioration de leur santé digestive est le probiotique Align Extra-Fort (qui contient 5 fois plus de bonnes bactéries que le probiotique Align). Only Align contient Bifidobacterium 35624TM, qui aide à promouvoir et à maintenir un système digestif sain * en fortifiant votre système digestif avec une bactérie saine unique en tout temps, avec une utilisation quotidienne continue, qui aide à maintenir un équilibre microbiome sain et qui peut facilement être intégré à votre routine quotidienne et pris une fois par jour. Gagner, gagner, gagner!

Il existe toute une gamme de probiotiques répondant à différents besoins, qu’il s’agisse d’aider à la digestion ou de traiter une infection récurrente.

Ensuite, vous voulez voir combien de cultures ou d’organismes vivants sont dans le supplément. Si l’on dit qu’elle est «viable jusqu’à la date de fabrication», il est alors probable que les microbes soient morts au moment où vous les prenez. Enfin, vous devez garder à l’esprit la manière dont les probiotiques doivent être stockés. certains nécessitent une réfrigération tandis que d’autres sont stabilisés. Notez qu’il existe également des synbiotiques, qui sont une combinaison de probiotiques et de prébiotiques.