Quels sont les bons gras et en avons-nous besoin dans notre alimentation?

La nutritionniste McKel, nutritionniste, explique quelles sont les graisses saines et explique pourquoi vous en avez besoin dans votre alimentation.

Le sujet de base d’aujourd’hui concerne les matières grasses! Nous avons couvert d’autres macronutriments sur le blog Nutrition Stripped, tels que les glucides, les protéines et la digestion, et la liste s’allonge! Parmi tous les macronutriments, les gens ont le plus de malentendus à propos de la graisse! Aujourd’hui, je partage une ventilation des sources alimentaires de graisses saines, de la fonction des graisses dans le corps humain, de la façon dont les graisses sont digérées et de la façon dont nos corps stockent les graisses. Si je ne vous ai pas encore perdu, poursuivez votre lecture pour apprendre les bases d’une graisse saine du point de vue d’une diététiste. Laissez-nous entrer!

Qu'est-ce que la graisse?

Les graisses sont l’un des trois macronutriments qui constituent notre nourriture et une source de nourriture (les protéines et les glucides sont les deux autres macronutriments). La graisse est la plus dense en calories des macronutriments et contient environ neuf calories par gramme. En comparaison, les protéines et les glucides contiennent chacun environ quatre calories par gramme.

Parmi les trois macronutriments, les glucides sont la source d’énergie préférée de notre corps, car ils sont plus faciles et plus rapides à digérer et à utiliser comme source d’énergie. D'autre part, les graisses empruntent un chemin différent avant de pouvoir être utilisées comme énergie car elles sont insolubles dans notre sang. Pensez à la graisse comme étant une réserve ou notre source d'énergie à long terme qui reste le plus longtemps. Sur le plan technique, nous sommes sur le point de devenir très techniques: la graisse est composée de trois acides gras + une molécule de glycérol, ou un triglycéride (équivalent à trois et glycéride).

Avez-vous besoin de graisse dans votre alimentation?

Oui, vous avez besoin de graisse dans votre alimentation! Les trois macronutriments – les graisses, les glucides et les protéines – sont extrêmement importants pour le fonctionnement du corps humain. Les graisses sont importantes pour la santé cellulaire et hormonale et, contrairement aux glucides et aux protéines, elles fournissent également à notre corps une couche de protection, isolant littéralement nos organes et aidant à maintenir une température corporelle normale.

Les graisses nous aident également à digérer les vitamines liposolubles importantes telles que les vitamines A, D, E et K qui maintiennent le cerveau, les cellules, les hormones, les tissus, les cheveux, la peau et les ongles en bonne santé (1). La graisse constitue le composant structurel de nombreuses membranes cellulaires, essentielles au développement cellulaire et transmettant rapidement divers messages à travers le corps via des hormones. En fait, les graisses sont essentielles à la santé hormonale. J’ai travaillé avec de nombreux clients en convalescence qui souffrent de troubles de l’alimentation ou de régimes très restrictifs et qui ont passé des années sans règles en raison de leur faible pourcentage de graisse corporelle. Il n’ya pas de différence entre vouloir être «tonique» et «déchiré» et être une femme en bonne santé, capable de fournir à votre corps suffisamment de réserves de graisse pour des hormones et une production hormonales saines. La graisse est cruciale pour notre corps!

Comment les graisses sont-elles utilisées dans notre corps?

Toute digestion a d'abord lieu dans la bouche à partir de la mastication et la salive commence à décomposer les aliments. Après avoir mangé un aliment contenant des matières grasses, comme des amandes, vous commencez par décomposer les aliments dans votre bouche. Ensuite, il va à votre estomac où ces morceaux d’amande solides sont ensuite décomposés via l’acide de l’estomac (2). Les graisses traînent dans l'estomac pendant un bon moment, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles elles vous font sentir rassasié plus longtemps. Selon le volume d'aliments et les composants d'aliments, des graisses saines peuvent vous garder rassasié pendant des heures.

Des gouttelettes de graisse commencent à traverser le duodénum où des acides biliaires sont ajoutés (les acides biliaires proviennent du cholestérol présent dans le foie et sont stockés dans la vésicule biliaire). Les acides biliaires sont vraiment intéressants car ils agissent comme du savon cassant, émulsifiant les gouttelettes de graisse et les transformant en gouttelettes encore plus petites. J'aime utiliser le visuel qui consiste à laver une casserole avec de la graisse avec du savon. Au début, la graisse se détache à peine, mais avec un peu de muscle et en frottant avec du savon, le détergent brise la graisse et la graisse en très petites particules jusqu’à disparaître.

Mais attendez, la bile n’est pas la seule chose ajoutée ici, notre pancréas ajoute également des sucs digestifs du pancréas appelés lipase au duodénum, ​​qui aident à décomposer les triglycérides en deux acides gras et un monoglycéride. Après cette étape, cependant, les grosses gouttelettes ne disparaissent pas. Au lieu de cela, les acides gras et les monoglycérides sont absorbés dans les microvillosités (rappelez-vous de Digestion, partie I?) Et réassemblés en triglycérides.

Encore confus? Pourquoi notre corps décomposerait-il quelque chose pour le remonter? Les acides gras à longue chaîne sont insolubles dans le sang et, pour les transporter, les triglycérides sont conditionnés dans des chylomicrons, qui sont essentiellement un véhicule libéré dans le système lymphatique et éventuellement dans le sang pour la circulation. Lorsque les chylomicrons atteignent les capillaires des tissus musculaires et adipeux, ils activent la lipoprotéine lipase (restez avec moi ici).

Rappelez-vous la lipase pancréatique de plus tôt dans le duodénum? Eh bien, la lipoprotéine lipase décompose les triglycérides en vue de leur absorption, lesquels sont ensuite stockés dans le tissu adipeux ou sont absorbés par le tissu musculaire pour obtenir de l’énergie. Où vont les chylomicrons? En gros, elles se contractent tellement qu'elles ne deviennent que de minuscules particules. Ils sont absorbés par le foie, qui les métabolise ensuite. Le foie est la clé du métabolisme des graisses! Santé du foie = efficacité de la digestion des graisses = potentiel de combustion des graisses saines.

Récapitulatif rapide: ALIMENTATION → ESTOMAC → PANCRÉAS → DUODÉNUM (ACIDES BILAIRES) → PETIT INTESTIN → CHYLOMICRON → MUSCLE OU TISSU DE GRAISSE → PARTICULES DE CHYLOMICRON (REMNANT) → FOIE → GALLBLADDER → cycles en acides biliaires

Quels sont les graisses saines?

Il existe deux types de base de graisse, saturée et non saturée. Les graisses insaturées sont considérées comme des «graisses saines», à la fois polyinsaturées et monoinsaturées. Ces types de graisses se trouvent généralement dans les huiles végétales liquides à la température ambiante, dans les poissons gras (saumon, truite, poisson-chat, maquereau), ainsi que dans les noix et les graines. Les acides gras polyinsaturés comprennent les oméga-3, qui sont les éléments constitutifs des membranes cellulaires mentionnés précédemment. Les oméga-3 donnent également de l’énergie à votre corps et aident à soutenir vos hormones et votre système immunitaire (3).

Le saumon sauvage, l'huile d'olive, les avocats, les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre sont emballés avec des acides gras oméga-3. Dans l’idéal, il est préférable d’obtenir des acides gras oméga-3 à partir de sources de poisson contenant des formes de DHA et d’EPA plus biodégradables et plus biodisponibles. Les aliments riches en oméga-3 d'origine végétale, comme les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre, doivent être convertis d'ALA en ADH et en EPA dans le corps, cette conversion ne produisant pas des niveaux optimaux en oméga-3 par rapport aux sources alimentaires comme le saumon. , le maquereau et autres poissons.

Les graisses monoinsaturées sont considérées comme des graisses saines et une bonne source de vitamine E. Les graisses monoinsaturées comprennent les olives, les avocats, les noisettes, les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de sésame, les graines de citrouille et l'huile d'olive.

Les graisses saturées sont généralement considérées comme des «graisses malsaines» et comprennent les graisses animales (viande, volaille, produits laitiers) et les huiles végétales qui sont solides à la température ambiante, comme la noix de coco et l'huile de palme.

Chaque fois que je mentionne l’huile de noix de coco comme une graisse saine, j’entends toujours la réaction «Mais McKel, c’est une graisse saturée!». Tout à fait. L'huile de coco est composée d'environ 90% de graisses saturées. Alors pourquoi est-ce que j'utilise et recommande personnellement cette huile dans la cuisine?

Les acides gras qui composent la teneur en graisse saturée de l’huile de coco sont les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et représentent environ 65% de sa teneur en graisse. Contrairement aux acides gras à longue chaîne (la majorité des graisses dans notre alimentation) qui doivent subir une modification avant d'être digérés et absorbés par notre corps, les triglycérides à chaîne moyenne sont diffusés passivement de notre tube digestif au système portail. En d'autres termes, notre corps trouve qu'il est très facile de décomposer la graisse avant d'être rapidement absorbé et utilisé comme énergie par le corps. Venant d’un contexte clinique, les MCT sont très couramment utilisés pour traiter les personnes souffrant de malabsorption, qui suivent un régime cétogène ou qui augmentent leur apport calorique sans trop de volume.

Plusieurs études explorent et montrent que ce type de graisses saturées dans la noix de coco n’a pas d’effet négatif sur le taux de cholestérol ni sur la santé cardiaque en général, comme on nous l’avait dit une fois. Certaines études ont montré que l'huile de noix de coco augmente modérément le taux métabolique, ce qui est souvent un argument de vente qui contribue à stimuler votre métabolisme et à contribuer à la perte de graisse ou au contrôle du poids. Je laisserai ces études ici, ici, et ici, vous dire ce que nous savons.

En outre, la noix de coco et les différentes variétés de noix de coco peuvent avoir des propriétés antimicrobiennes, apporter des avantages pour la santé intestinale et digestive (ici et ici), ainsi que contribuer à augmenter l'humidité et l'intégrité de la peau (ici, ici et ici). Pour que davantage d’études continuent à lire la science derrière les triglycérides à l’huile de coco / chaîne moyenne, n’hésitez pas à consulter l’une de mes ressources préférées ici.

Donc un récapitulatif:

Les graisses saines sont des graisses insaturées que l'on trouve dans les poissons gras comme le saumon, les avocats, les noix et les graines, les huiles végétales liquides à la température ambiante comme l'huile d'olive et l'huile de noix de coco. L'huile de coco est contestée en tant que graisse saine parce que c'est une graisse saturée, mais parce que la majorité de sa teneur en graisse est constituée de triglycérides à chaîne moyenne (MCT), je les considère comme une exception.

Combien de graisse devriez-vous manger en une journée?

Ce sera toujours la question la plus populaire que je reçois après avoir écrit ces articles de base et ma réponse à chaque fois est, ça dépend! Cela dépend de votre style de vie, de vos objectifs de santé et de mise en forme, de votre digestion, de votre niveau d'activité et de la génétique. Heureusement, j’aime vraiment comprendre tout cela pour que vous n’ayez pas à le faire! Envoyez-moi un e-mail et nous organiserons une consultation sur vos objectifs et sur la manière dont vous pouvez répondre à vos besoins sans trop manger ni trop manger pour une santé optimale.

Puis-je prendre du poids si je mange trop de graisse?

Oui, tout comme vous pouvez prendre du poids en mangeant plus que les besoins en glucides ou en protéines de votre corps. Tandis que vous devriez inclure des graisses saines dans votre alimentation, gardez à l'esprit qu'elles sont très denses en calories et offrent plus de deux fois les calories par gramme de protéines et de glucides.

Plus de ressources pour votre plaisir de lecture sur toutes les matières grasses:

Les manuels de nutrition de Krause, la biochimie médicale de base, la nutrition thérapeutique et la physiopathologie (la dernière édition contient mes photographies de nourriture), ainsi que la nutrition avancée et le métabolisme humain. J'espère qu'après avoir lu ceci, vous comprenez mieux ce qu'est la graisse et ce qu'elle fait pour notre corps.

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Sources:

  1. "Vitamines liposolubles". Alimentation et santé: Implications pour la réduction du risque de maladie chronique. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
  2. «Digestion des graisses dans l'estomac: stabilité de la lipase linguale dans l'environnement gastrique». Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6427744
  3. "Les acides gras omega-3". https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/