Quels sont les glucides et votre corps en a-t-il besoin?

La diététiste nutritionniste McKel répond à ce que sont les glucides et explique les sources de nourriture et la fonction des glucides.

Du point de vue des diététistes, la consommation de ces trois macronutriments – protéines, lipides et glucides – est poussée à l'extrême lorsqu'il s'agit de notre santé et en particulier lorsqu'il est question de perte de poids ou de graisse. Cependant, les trois macronutriments sont extrêmement importants et vitaux pour notre santé.

Cela dit, on entend trop souvent des exemples extrêmes de consommation de macronutriments tels que les régimes sans glucides et à haute teneur en glucides, deux régimes sans juste milieu, peu de flexibilité et une longévité limitée. Cet article expliquera ce que sont les glucides, comment ils fonctionnent dans notre corps, pourquoi vous avez besoin de glucides, de sources alimentaires saines de glucides et de stockage de glucides.

De quoi sont composés les glucides?

Biologiquement, les glucides sont de grosses molécules ou macromolécules contenant des atomes d'hydrogène, d'oxygène et de carbone. Les glucides sont généralement indiqués sous forme de saccharide, ce qui signifie «sucre». Les saccharides (glucides ou sucres) sont divisés en quatre types: monosaccharide, disaccharide, oligosaccharide et polysaccharide.

Le préfixe latin de chaque type de saccharide explique le nombre de monosaccharides (sucres simples) dans chaque saccharide. Mono = 1, dia = 2, oligo = 3-9 et poly = plus de 10. Les monosaccharides et les disaccharides tels que les fruits ou les sucres simples sont digérés très rapidement, tandis que les oligosaccharides et les polysaccharides tels que les légumes riches en fibres ou féculents se digèrent plus lentement.

Les monosaccharides sont les éléments constitutifs de la création de dia-, oligo- et polysaccharides. Les types de monosaccharides sont: 1) le glucose, 2) le fructose et 3) le galactose.

Quelques exemples de dia, oligo et polysaccharides sont:

  • Le sucre de table, également appelé saccharose, est un disaccharide fabriqué à partir de glucose et de fructose.
  • Le sucre de lait, également appelé lactose, est un disaccharide à base de galactose + glucose.
  • L'amidon, le glycogène, l'amylose et l'inuline sont tous des exemples de polysaccharides, d'amidons et de fibres.
  • Le fructooligosaccharide (FOS) est un oligosaccharide présent dans les légumes et les fruits.

Les mono-, diaoligo- et polysaccharides sont les éléments constitutifs de base des glucides, mais les glucides sont également regroupés en glucides raffinés, simples et complexes. Les glucides souvent raffinés et simples sont utilisés de manière synonyme, mais ils ont en réalité des significations différentes. Un hydrate de carbone «raffiné», tel que le sucre de table ou les céréales raffinées, a été débarrassé de sa nutrition au cours du traitement et se digère donc rapidement dans l'organisme, ce qui provoque l'augmentation de la glycémie. Cependant, un glucide simple ne signifie pas toujours qu’il a été raffiné. Le fruit est un exemple d'hydrate de carbone simple en raison de sa teneur en sucre et de la rapidité avec laquelle l'organisme le digère et est loin d'être raffiné.

Aliments entiers sources de glucides

  • Fruit
    • Pics à sucre inférieur: pommes vertes, canneberges, citrons, limes, framboises, baies d'açai, baies de goji
    • Sucreries plus pures: bananes, papaye, mangue, ananas, dattes
  • Produits laitiers (bien que sur la Nouvelle-Écosse, je n’utilise pas de produits laitiers)
    • Laits, yaourts, fromages, etc.
  • Des légumes
    • Tous les légumes sont des glucides! Pourtant, des quantités négligeables par portion (parfois moins de 5 g)
  • Légumes Féculents
    • Maïs biologique, patates douces, pommes de terre, pois, haricots verts
  • Haricots secs, légumineuses
    • Lentilles, pois chiches, haricots noirs, pois cassés, etc.
  • Céréales
    • Quinoa, flocons d'avoine, mil, amarante, riz sauvage, riz basmati, pains sans gluten, etc.

Le mode de vie des aliments complets consiste à se concentrer sur toutes les formes de glucides, en particulier celles qui ressemblent le plus à leur forme naturelle, comme les légumes verts à feuilles sombres, les fruits, les céréales, les haricots et les légumineuses. Il est possible de consommer des glucides, de les utiliser de manière stratégique lorsque vos objectifs en matière de graisse ou de perte de poids changent, et de les consommer quotidiennement pour répondre à vos besoins.

Les glucides ne sont pas l'ennemi – sachez ce qu'ils sont et comment déterminer ce dont vous avez besoin!

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À quoi servent les glucides?

Les glucides sont l’utilisation privilégiée de l’énergie par notre corps. Nos cerveaux, tissus musculaires et cellules utilisent tous des glucides en quantités et en proportions différentes. Chaque gramme de glucides représente environ quatre calories ou unités d'énergie.

Comment votre corps utilise les glucides:

  • Le cerveau utilise environ 120 grammes de glucose par jour. La source d'énergie préférée du cerveau est uniquement les glucides. En fait, le cerveau utilise environ 60% de glucides au repos (c’est-à-dire lorsque vous êtes assis!). Le corps peut créer du glucose même lorsqu'il y a peu de nourriture.
  • Les muscles, y compris les muscles squelettiques et les muscles comme le cœur, utilisent les glucides comme carburant, ainsi que les corps cétoniques et les acides gras. Muscle a la capacité unique de stocker des glucides en excès pouvant atteindre 1 200 kcal (kilocalories), appelés glycogène. Parce qu'il peut stocker du glycogène, le muscle est toujours «prêt» pour l'action, mais au repos, votre muscle préfère brûler ou utiliser des acides gras.
  • Les cellules adipeuses stockent les glucides en excès (triglycérides) sous forme de tissu adipeux pour une utilisation ultérieure d'énergie. Ces triglycérides peuvent être utilisés de différentes manières pour produire de l’énergie au moyen de différents processus de conversion. Parce que les excès de glucides peuvent être stockés sous forme de graisse, si votre objectif est de maintenir un poids santé ou de perdre du poids, vous devez viser l'équilibre délicat qui consiste à ne pas consommer trop de glucides, mais à ce que vous en consommiez suffisamment pour répondre aux besoins de votre corps.
  • Les reins utilisent les glucides pour effectuer de nombreux processus qui aident notre corps à se débarrasser de ce dont nous n’avons pas besoin et à excréter sous forme d’urine. Les reins filtrent et réabsorbent les nutriments et les minéraux que nous pouvons réutiliser ou ont besoin de sodium, de glucose, etc.
  • Le foie utilise le glucose comme énergie pour traiter et métaboliser tout ce que nous mettons dans notre corps à partir de glucose, d'acides aminés et d'acides gras.

Comment les glucides sont-ils digérés?

La digestion des glucides commence dans la bouche, comme toute digestion, mais surtout avec l'enzyme digestive amylase qui aide à décomposer spécifiquement les glucides. Les glucides vont ensuite dans l'estomac où les acides de l'estomac se rencontrent avec le chyme (nourriture mélangée) et se décomposent avant d'entrer dans l'intestin grêle, où sont également libérées des enzymes digestives qui décomposent les glucides en monosaccharides pour être absorbés dans l'intestin grêle.

En fin de compte, le glucose pénètre dans le foie où il distribue l’énergie en le stockant dans des cellules adipeuses ou en l’utilisant comme énergie immédiate dans d’autres cellules du corps. Tous les autres glucides qui ne sont pas absorbés dans l'intestin grêle atteignent le gros intestin et le côlon. Ce sont des glucides fibreux partiellement digérés par les bactéries. La fibre ne peut pas être digérée ou absorbée comme les autres glucides, mais contribue à la fabrication de la majeure partie de nos selles, élément essentiel de notre santé digestive.

De combien de glucides avez-vous besoin par jour?

Techniquement, aucun. Le corps humain peut survivre grâce à d'autres sources d'énergie telles que les acides gras et les acides aminés, MAIS il préfère les glucides, et la plupart des nutritionnistes, y compris moi-même, le recommanderaient également. Le nombre de glucides dont vous avez besoin dépend de votre génétique, de votre âge, de votre sexe, de votre style de vie, de votre niveau d'activité physique, de vos blessures, de vos états pathologiques, etc., et tous jouent un rôle dans la quantité de glucides que votre corps doit alimenter. Essayez de consommer des glucides complexes tels que ceux décrits plus tôt dans le post plutôt que des glucides raffinés.

Il existe un endroit et une époque pour les glucides raffinés et simples, mais il est essentiel de pouvoir contrôler un apport en glucides raffinés et simples et de les utiliser de manière stratégique. Les glucides peuvent être utilisés de manière stratégique en synchronisant votre consommation de glucides avec votre programme d’entraînement et votre programme d’entraînement, en gardant à l’esprit le reste de votre plan de repas et votre apport total en macronutriments. Ce type de consommation de glucides pour atteindre les objectifs de formation ou de perte de poids peut être ajusté avec l’aide d’un diététiste professionnel.

Les régimes faibles en glucides sont-ils mauvais pour vous?

On me demande souvent ce que je pense de certains régimes à la mode axés sur les glucides. En résumé, on peut généralement répondre à ces questions de la manière suivante: Si un régime alimentaire ne peut pas être maintenu, ne peut être envisagé dans 5 ans comme faisant partie de votre vie, vous isole socialement des autres, des activités que vous aimez ou nuisible à votre santé mentale / physique / émotionnelle, il ne s'agit pas d'un mode de vie sain.

Dans les médias et les milieux sociaux, de nombreux régimes font la promotion des glucides à haute teneur en glucides ou favorisent leur consommation à faible teneur en glucides avec très peu de régimes au milieu. Les corps humains ne peuvent pas s'abstenir complètement de glucides. Je vous pose simplement la question suivante: la prochaine fois que vous essayez de «réduire votre consommation de glucides» ou «80-10-10», envisagez-vous dans 5 ans. Si c’est quelque chose que vous pouvez maintenir sans effort et avec plaisir, alors foncez. Sinon, réévaluez les raisons pour lesquelles vous suivez ce dogme en premier lieu.

Si vous vous demandez en quoi consiste exactement ces régimes, j’ai présenté les principes de base et mon point de vue sur les régimes populaires.

Si un régime est une chose qui ne peut pas être maintenue ou qui nuit à votre santé mentale / physique / émotionnelle, alors ce n'est pas un mode de vie sain

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Régime South Beach, régime Atkins, Duncan, etc.

Promouvoir des périodes de temps avec peu ou pas d'hydrates de carbone (autres que les légumes) et de protéines et de lipides lourds, suivies de l'introduction d'une phase de maintien. Celles-ci ont du succès pour beaucoup à l’avance, mais l’utilisation à long terme de ces régimes pauvres en glucides a très probablement pour résultat une reprise du poids. En outre, ces régimes ne font pas nécessairement la promotion d’aliments entiers, car ils sont très concentrés sur les grammes de glucides provenant de toute source, ce qui signifie également des aliments édulcorés et transformés artificiellement.

80-10-10

C’est l’un des régimes les plus radicaux avec lesquels je guide des clients en convalescence. Les glucides représentent 80% du régime alimentaire, les lipides 10% et les protéines 10%. Les sources de nourriture sont toutes végétaliennes et la plupart du temps uniquement des aliments crus.

Comme vous pouvez le constater, ce régime est riche en fruits et légumes, mais manque de variété avec d'autres aliments, ce qui se traduit par des éléments nutritifs. Les défenseurs de ce régime prétendent qu'ils peuvent recevoir suffisamment et suffisamment de nutriments grâce à ce régime, ce qui peut être le cas, mais il faudrait manger de très grandes quantités (plusieurs kilos en une fois) de ces aliments pour obtenir suffisamment de nutrition. Le volume et le fardeau de votre digestion peuvent amener certaines personnes à se sentir gonflées à tout moment, à avoir des selles molles, à un manque d'énergie, etc. De nombreux clients se sont «rétablis» de ce type de régime et tous prétendent qu'ils le sont beaucoup plus heureux de manger plus de variétés d'aliments.

Faible teneur en glucides

Cela signifie généralement que moins de 20% des calories que vous consommez quotidiennement proviennent des glucides, mais il existe de nombreuses variantes de régimes faibles en glucides. En résumé, les régimes pauvres en glucides limitent ou éliminent tous les aliments riches en glucides et se concentrent sur les lipides et les protéines. L'inconvénient est que ce régime n'a pas de «règle» ou de directive sur les aliments à consommer et le plus souvent, les gens se retrouvent à manger des aliments «faibles en glucides» ou «sans sucre» qui sont loin d'être sains et chargés graisses transformées, alcools de sucre et ingrédients artificiels. La plupart perdent du poids à court terme après ces régimes, mais seulement pour retrouver leur poids quand ils recommencent à consommer davantage de glucides. Cependant, certains apprécient cette façon de manger comme mode de vie.

Cétogène

Souvent, signifie consommer moins de 30 grammes de glucides par jour. Ce régime varie, mais il est surtout utilisé à des fins thérapeutiques chez les personnes souffrant de convulsions, bien que de nombreux membres de la communauté du fitness et du bodybuilding l’utilisent pour leur «style de vie».

Paléo

Il existe de nombreuses variations de ce mouvement, mais la limitation des glucides est essentielle car les céréales, les légumineuses et les produits laitiers sont éliminés. Je suis en fait un partisan du mouvement paléo au sens large, car il a aidé les gens à se concentrer davantage sur la qualité des aliments et sur les sources d’approvisionnement. Ce dont je ne suis pas un partisan, c'est de recommander à chacun d'éliminer complètement les céréales et les légumineuses, car de nombreuses personnes et leur système digestif peuvent prospérer en incorporant ces aliments.

Diabète et types de dysfonctionnements avec le métabolisme des glucides

Lorsque je travaillais en clinique, ma routine quotidienne était de voir des patients atteints de diabète, de diagnostics prédiabétiques et de travaux de laboratoire. Ce n'est pas quelque chose qui se présente simplement dans les paramètres cliniques. Des millions de personnes se promènent quotidiennement avec le diabète et, chose surprenante, certaines ne le savent même pas. Vous trouverez ci-dessous une explication des diagnostics de diabète et de la manière dont le diabète peut se manifester dans le corps:

  • Pré-diabète: Le pré-diabète signifie que votre glycémie est supérieure à la normale ou «supérieure», mais pas encore suffisamment élevée pour permettre un diagnostic de diabète de type II. Lorsque les clients me présentent un travail de laboratoire pré-diabétique, le moment est plus propice que jamais pour changer radicalement leurs habitudes de vie et retrouver la santé une bonne fois pour toutes avant que le diabète de type II ne se produise, ce qui est beaucoup plus grave.
  • Diabète: Il existe deux formes principales de diabète, le type I et le type II. Le type I est le diabète moins commun résultant de l’insuline que le corps ne produit pas d’insuline, c’est-à-dire que l’énergie provenant du sucre et des aliments ne se transforme pas normalement. Le type II est plus répandu et résulte d'un taux élevé de sucre dans le sang, associé à une résistance à l'insuline (et à une insuffisance d'insuline). La résistance à l’insuline se produit lorsque votre pancréas, qui fabrique l’insuline hormonale, fait un effort supplémentaire pour compenser le taux élevé de sucre dans le sang, mais qu’il ne peut pas produire suffisamment d’insuline pour maintenir le taux de sucre sanguin à un niveau normal.
  • Diabète gestationnel: le diabète gestationnel survient généralement chez les femmes enceintes après 22 semaines et ce diagnostic ne signifie pas que vous avez eu du diabète ou que vous aurez du diabète après l’accouchement. Le mode de vie est un facteur extrêmement important dans la gestion de tout cela.

Comment améliorer la sensibilité à l'insuline

Idéalement, le corps aura une «sensibilité» à l'insuline normale ou réagira bien et en harmonie avec votre corps et le nombre de glucides qu'il rencontre, plutôt que d'être «résistant». Faible sensibilité à l'insuline = résistance à l'insuline plus élevée, c'est-à-dire que votre corps a besoin de plus d'insuline de votre pancréas pour maintenir la glycémie stable. La résistance à l'insuline à long terme peut entraîner un diabète de type II.

Il y a plusieurs choses à faire pour améliorer globalement la sensibilité à l'insuline dans le corps. Tout d’abord, le meilleur moyen d’améliorer la sensibilité à l’insuline est de changer de régime en consommant des glucides plus complexes par rapport aux glucides raffinés ou transformés (pensez à plus de légumes, de fruits et de fibres et moins de sucre blanc, de glucides raffinés et d’aliments transformés). . Un autre moyen efficace d'améliorer la sensibilité à l'insuline est de se lever et de bouger! C’est bien, engagez-vous à suivre un régime d’exercices à la fois cardio et de résistance au poids et faites-le régulièrement. Des facteurs liés au mode de vie, tels que la gestion du stress et un sommeil suffisant, sont également importants pour améliorer la sensibilité à l'insuline.

Ne craignez pas les glucides. Dégustez-les à partir de sources complètes comme les céréales, les légumes, les fruits et les légumineuses – inutile d’abuser des glucides!

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