Qu'est-ce que la protéine et pourquoi en avez-vous besoin?

La nutritionniste McKel, diététicienne, répond à la question de savoir ce qu’est une protéine et partage les meilleures sources de protéines pour une alimentation saine.

En tant que diététicien nutritionniste, je reçois constamment des questions sur les bases des macronutriments, en particulier des protéines. La protéine est un sujet très populaire, en particulier pour ceux qui vivent une vie basée sur les plantes. Aujourd’hui, je ne parle pas de végétalien, ni de paléo. Cet article explique ce qu'est la protéine, d'où elle vient et quelles sont les meilleures sources de protéines pour une alimentation saine. J’ai résumé le tout pour vous dans un guide facile à lire et à conserver dans vos favoris pour une utilisation ultérieure.

Quelle est la protéine?

Tout commence avec les acides aminés. En réalité, les protéines ne sont pas des protéines, à moins que nous en apprenions d’abord sur les acides aminés, les éléments constitutifs de la protéine. Le terme aminos est souvent utilisé en relation avec les protéines, les descriptions utilisant le mot «essentiel». Il existe techniquement trois groupes d'acides aminés: non essentiels, essentiels et conditionnels.

Les acides aminés non essentiels sont ceux dont notre corps dispose déjà ou nous avons la capacité de les fabriquer nous-mêmes. Les acides aminés essentiels sont ceux que nous devons extraire des aliments que nous mangeons. Les acides aminés conditionnels ne sont essentiels que dans les périodes de stress grave ou de traumatismes tels que la chirurgie, les maladies, etc.

Pourquoi les acides aminés essentiels sont-ils importants?

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et toutes les formes de vie ont besoin de protéines pour vivre et grandir. Vous devez être attentif au fait que votre régime alimentaire contient suffisamment d'acides aminés essentiels et qu'il y ait suffisamment de variété d'acides aminés. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous devriez faire particulièrement attention aux acides aminés dans votre alimentation.

Voici une liste de tous les acides aminés:

Acides aminés non essentiels

  • Alanine
  • asparagine
  • l'acide aspartique
  • acide glutamique

Acides aminés essentiels

  • histidine
  • isoleucine
  • leucine
  • lysine
  • méthionine
  • phénylalanine
  • thréonine
  • tryptophane
  • valine

Acides aminés conditionnels

  • arginine
  • la cystéine
  • glutamine
  • glycine
  • ornithine
  • proline
  • sérine
  • tyrosine

Avez-vous besoin de consommer tous les acides aminés à chaque repas pour fabriquer une protéine complète?

Vous n'avez pas besoin de consommer tous les acides aminés pour obtenir une protéine complète. Ce doit être l'un des plus grands mythes que j'ai lu à maintes reprises, même par des professionnels de la nutrition! Je le répète, vous n’avez pas besoin de consommer tous les acides aminés à chaque repas pour constituer une protéine «complète».

Notre corps est incroyablement débrouillard, et nous avons naturellement un «pool» d’acides aminés à utiliser pour les cas où un repas peut être un peu faible en un acide aminé ou en un autre. La clé est de consommer une grande variété d'acides aminés chaque jour. Cela garantira que votre corps en a assez pour compenser les moments où vous pourriez manquer.

Voici un peu plus de science si cela vous intéresse. Comme dans les parties I et II des glucides, les protéines ont des structures moléculaires différentes. Les protéines peuvent être trouvées sous forme de structures primaires, secondaires, tertiaires ou quaternaires, qui ont toutes des liaisons, des groupements et des structures différents, et rappelez-vous que les acides aminés sont ce qui les construit! Les structures primaires sont simplement une séquence linéaire d'acides aminés, les secondes sont une sous-structure régulière contenant des hélices alpha et bêta, la structure tertiaire est une structure tridimensionnelle et le quaternaire est la structure la plus grande et la plus complexe. La mini-leçon de sciences est terminée, mais voici une petite image représentant des protéines!

Pourquoi avez-vous besoin de protéines?

Les protéines jouent un rôle ÉNORME dans le corps, de même que les autres glucides des macronutriments et les bonnes graisses. La protéine est impliquée dans la santé digestive, la reconstruction des tissus et des muscles, l'énergie, la production hormonale (ex. Hormone de croissance), la santé immunitaire sous forme d'anticorps, d'enzymes (ex. Phénylalanine hydroxylase), sa structure et le stockage / transport d'autres molécules (ex. Ferritine). . Les protéines font partie de chaque cellule de notre corps.

Les protéines composent chaque cellule de notre corps, y compris les cellules qui composent votre peau, vos cheveux, vos ongles, votre tonus musculaire, votre tube digestif et bien plus encore. Étant donné que les protéines sont présentes dans toutes les cellules de notre corps, il est important de manger suffisamment, mais aussi de consommer les formes de la meilleure qualité et les plus biodisponibles, si possible.

Les protéines proviennent de nombreuses sources de nourriture, toutes présentant des niveaux de biodisponibilité différents. Plus simplement, notre corps digère et absorbe certaines protéines un peu mieux ou moins bien que d’autres. Une biodisponibilité et une absorption supérieures sont meilleures.

Il existe de nombreuses façons de mesurer la manière dont les protéines sont digérées et utilisées dans notre corps, telles que la valeur biologique (BV), la valeur d'efficacité protéique (PEV), le score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCCA) et le score de biodisponibilité. Pour la plupart d’entre nous, je ne pense pas que cela doive être sur votre radar, mais sachez qu’ils sont là-bas. Le point principal est que différentes sources alimentaires de protéines entraînent une absorption différente. Comme vous pouvez le deviner, les protéines animales telles que les œufs, le bœuf, le poulet et le poisson contiennent de grandes quantités de protéines et sont également plus biodisponibles, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez obtenir une biodisponibilité protéique élevée qu'avec ces aliments.

Sources alimentaires de protéines

Protéines Animales

  • Protéines provenant d'animaux tels que poissons capturés dans la nature, bœuf nourri à l'herbe, gibier sauvage, œufs frais, etc.

Protéines à base de plantes

Comment la protéine est-elle digérée?

La structure des protéines animales et des protéines végétales ou végétales est très différente. Certaines personnes digèrent facilement les protéines animales et leur corps fonctionne très bien avec les protéines animales. D’autres peuvent souffrir de constipation, de ballonnements ou d’une digestion lente après avoir consommé des protéines animales, ce qui signifie très probablement que leur corps n’a pas la capacité digestive ni la force pour digérer les protéines animales. Cela pourrait également résulter de niveaux de HCL inférieurs à la normale dans l'estomac. La HCL (acide chlorhydrique) est un élément naturel de la digestion dans l'estomac et la première enzyme qui décompose les aliments dans l'intestin.

Bien sûr, nous savons que la digestion commence par la bouche, mais la digestion des protéines se concentre principalement dans l’estomac et les intestins. L'estomac libère le suc gastrique qui aide à décomposer les protéines en chyme, qui est juste un mot pour la nourriture et les sucs gastriques. Notre suc gastrique contient des composants importants pour la dégradation des protéines, dont le pepsinogène qui est converti en pepsine. HCL convertit le pepsinogène en pepsine, qui décompose les protéines en peptides et maintient également le pH de l'estomac dans la fourchette normale de 2, dissout les aliments et tue les micro-organismes nuisibles. Petite remarque, si vous pensez que votre taux de HCL est bas, il n’ya rien à diagnostiquer par vous-même. Va voir ton médecin. Cris Kessler aime parler de digestion et de HCL, alors renseignez-vous sur certaines de ses ressources si cela vous intéresse.

Quels aliments aident à soutenir la digestion?

Il existe quelques aliments qui aident à digérer et décomposer les protéines par leurs enzymes: ananas, papaye et vinaigre de cidre. L’ananas et la papaye contiennent tous deux de la bromélaïne, une enzyme qui facilite notre digestion lors de la décomposition des protéines. Le vinaigre de cidre est idéal pour ajouter de l’acidité à la décomposition des protéines. J'ai partagé beaucoup plus de détails à ce sujet dans le Guide de base de la digestion.

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