Qu'est-ce que la zéaxanthine?

Qu'est-ce que la zéaxanthine et comment joue-t-elle un rôle dans la santé du cerveau, des yeux et la santé immunitaire? En savoir plus sur cet antioxydant.

Si vous aviez un smoothie vert la semaine dernière, une omelette aux poivrons oranges, une salade de fruits au kiwi et aux raisins ou un plat de pâtes à la courgette, vous mangiez du zéxanthine (et de la lutéine)!

Qu'est-ce que la zéaxanthine?

La zéaxanthine est l’un des caroténoïdes (antioxydants) les plus courants présents dans les aliments. La zéaxanthine confère aux plantes et aux aliments leur couleur caractéristique (jaunes et rouges) (1).

La zéaxanthine est présente dans de nombreux aliments entiers tels que les épinards, les feuilles de moutarde, le brocoli, les citrouilles, les courges d'hiver, la spiruline et les jaunes d'œufs. Si vous consommez un aliment entier, il y a de bonnes chances que vous en mangiez suffisamment pour obtenir des bienfaits pour la santé.

Qu'est-ce que fait dans notre corps

En règle générale, lorsque la zéaxanthine est mentionnée, on parle de son puissant antioxydant relatif, la lutéine. Ces deux caroténoïdes se trouvent dans la rétine de l'œil, d'où la recherche sur ces antioxydants et la réduction du risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge. (2) (8)

Pourquoi les antioxydants sont-ils importants? N'oubliez pas que nous sommes tous exposés à des substances qui endommagent nos cellules et les radicaux libres. Les antioxydants sont la façon dont notre corps se défend contre ceux-ci. Surtout ceux dans les yeux!

Utiliser nos yeux nécessite beaucoup d’oxygène et ils sont également exposés à la lumière, ce qui provoque un stress pour nos yeux. C’est une bonne chose que la lutéine et la zéaxanthine soient naturellement présentes dans l’œil, en abondance, pour aider à lutter contre ces dommages des radicaux libres et de ce stress. (3)

Tout comme les vitamines liposolubles, certains antioxydants tels que les caroténoïdes sont mieux absorbés par le corps avec un peu de graisse. Alors, la prochaine fois que vous mangerez un repas ou un aliment riche en zéaxanthine, assurez-vous de manger des matières grasses saines avec de l’huile d’olive, de l’avocat, des noix ou des graines. (4)

Quelle est la quantité cible de ces caroténoïdes que nous devrions consommer quotidiennement pour obtenir des bienfaits pour la santé? Bien que la zéaxanthine ou la lutéine ne soit actuellement pas associée à une AJR, des études montrent que, pour obtenir les meilleurs avantages pour la santé des yeux, nous savons que les adultes américains consomment environ 1 à 2 mg de lutéine par jour dans leur régime alimentaire, ce qui pourrait ne pas suffire à en tirer des avantages pour la santé. . (5) (6)

Bienfaits de la zéaxanthine pour la santé

Zéaxanthine et santé oculaire

Avez-vous beaucoup regardé Netflix sur l'ordinateur et aujourd'hui sur votre iPhone? Ensuite, vous avez probablement été exposé à beaucoup de lumière bleue (selon vos paramètres). La lutéine et la zéaxanthine aident votre corps à absorber une partie de la lumière, ce qui peut aider à protéger vos yeux!

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets à long terme de la lumière bleue sur la santé des yeux, mais le fait de regarder vos appareils électroniques en mode nuit ou plus chaud peut aider à atténuer la tension de votre vue. (7)

Plusieurs études ont montré que la lutéine et la zéaxanthine soutiennent la santé oculaire en diminuant et en protégeant la dégénérescence maculaire liée à l’âge, en ralentissant la formation de cataractes, en réduisant les marqueurs de stress associés à la rétinopathie diabétique et en réduisant l’inflammation oculaire. (8) (9) (10)

Top 7 des sources alimentaires de zéaxanthine

Jaunes d'œuf

Les jaunes d'oeufs sont une riche source de vitamines et de minéraux, allant des vitamines B12, A, E et D, à la choline, au zinc, au fer et au sélénium. Les jaunes d'oeufs sont également une excellente source d'antioxydants, principalement de la zéaxanthine et de la lutéine.

La teneur en protéines des jaunes d’œufs est d’environ 2 g, alors que celle du blanc d’œuf est d’environ 5 g de protéines. Le jaune d'œuf est l'endroit où toute la graisse se trouve dans l'œuf entier, qui est constitué de graisses saturées et monoinsaturées avec environ 40 mg d'acides gras oméga-3.

Dans un gros œuf, la quantité de lutéine et de zéaxanthine est de 186 mg. Si une protéine animale est riche en zéaxanthine, cela signifie que cet animal a également adopté un régime alimentaire riche en zéaxanthine, par exemple les jaunes d’œufs de poulets.

Blé

Dans environ 1 tasse de farine de maïs ou de maïs, il y a 2249ug de lutéine et de zéaxanthine. Si vous utilisiez du maïs dans une recette, il est probable que 1/2 tasse serait une portion.

Une étude a révélé que le jaune d’œuf et le maïs contiennent le pourcentage le plus élevé de lutéine et de zéaxanthine totales, soit plus de 85% du total des caroténoïdes participant à l’étude. (2)

Verts: épinards, chou frisé, navet, chou, pissenlit, moutarde et brocoli

Si vous ne l’avez pas encore appris de NS, écoutez-le d'abord ici. Les légumes à feuilles sombres sont si riches en nutriments! Les légumes-feuilles sombres sont non seulement une bonne source de fibres, mais ils sont également riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants.

La quantité de lutéine et de zéaxanthine dans les légumes à feuilles sombres mentionnés (épinards, chou vert frisé, pissenlits, feuilles de moutarde, feuilles de chou et brocolis) varie de 29 mg pour les épinards à 2 mg pour le brocoli par portion de 1 tasse.

Citrouille

Il n’ya pas que la citrouille riche en ces caroténoïdes, elle est aussi une courge comme une courgette, une courge jaune, etc.

Dans une tasse de citrouille cuite, il y a 2,5 mg de lutéine et de zéaxanthine. Si vous aimez les crêpes, les soupes, les smoothies ou la tarte à la citrouille, c’est une solution facile à intégrer à votre alimentation!

Spiruline

Une seule cuillère à soupe de spiruline ou de chlorella (algue bleu-vert) fournit quatre grammes de protéines, ainsi qu'une bonne dose de calcium, de fer, de magnésium et de potassium. La spiruline est également riche en lutéine et en zéaxanthine.

Résumé des aliments riches en zéaxanthine:

  1. Jaunes d'œuf
  2. Blé
  3. Verts à feuilles sombres
  4. Citrouille
  5. Zucchini
  6. Spiruline

Recettes riches en zéaxanthine

Lorsque vous recherchez une recette ou un aliment riche en zéaxanthine, ne cherchez pas plus loin que les fruits et les légumes riches en rouges, oranges, jaunes et parfois en verts. Utilisez les sources de nourriture énumérées ci-dessus pour vous aider à choisir des recettes riches en ces antioxydants.

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Saviez-vous ce que la zéaxanthine était un antioxydant? Maintenant en apprenant les sources alimentaires de ce nutriment, quels sont vos aliments préférés riches en zéaxanthine? Partagez ci-dessous ou marquez-moi sur une photo sur Instagram la prochaine fois que vous mangez un aliment ou un repas riche en zéaxanthine!

Références
  1. Teneur en lutéine + zéaxanthine de certains aliments. Institut Linus Pauling, Université d’État de l’Oregon, Corvallis. 2014.
  2. Sommerburg O, J Keunen, Oiseau A, FJGM van Kuijk. Fruits et légumes qui sont des sources de lutéine et de zéaxanthine: le pigment maculaire présent dans les yeux. Le British Journal of Ophthalmology. 1998; 82 (8): 907-910.
  3. Koushan K, Rusovici R, Li W, Ferguson LR, Chalam KV. Le rôle de la lutéine dans les maladies des yeux. Nutriments. 2013; 5 (5): 1823-1839. doi: 10.3390 / nu5051823.
  4. Loane E., McKay G. J., Nolan J. M., génotype Beatty S. Apolipoprotéine E est associé à la densité optique de pigment maculaire. Enquête Ophtalmol. Vis. Sci. 2010; 51: 2636–2643. doi: 10.1167 / iovs.09-4397
  5. KM Ranard, Jeon S, ES Mohn, Griffiths JC, Johnson EJ, Erdman JW. Conseils diététiques pour la lutéine: la prise en compte des recommandations d'ingestion est scientifiquement justifiée. European Journal of Nutrition. 2017; 56 (Suppl 3): 37-42. doi: 10.1007 / s00394-017-1580-2.
  6. Institut de médecine. Apports nutritionnels de référence en vitamine C, en vitamine E, en sélénium et en caroténoïdes.Washington, DC: The National Academies Press; 2000
  7. Roberts JE, Dennison J. La photobiologie de la lutéine et de la zéaxanthine dans les yeux. Journal of Ophthalmology. 2015; 2015: 687173. doi: 10.1155 / 2015/687173.
  8. en ligne 2011 8 sept. doi: 10.1017 / S0007114511004260