Questions et réponses sur les protéines végétales, partie I

Les sources de protéines végétales sont l’un des domaines les plus fréquemment rencontrés par de nombreux clients végétaliens / végétariens; que ce soit assez consommer ou quels types. Aujourd'hui, je suis ici pour répondre à certaines des questions les plus fréquemment posées concernant les protéines dans un régime à base de plantes. Je souhaite également laisser ceci un article de blog ouvert pour que vous puissiez tous demander à votre propre "Q" de vous voulez entendre mon "A"! Voici la première partie de ma série de questions-réponses, avec d’autres à venir.

Un mode de vie à base de plantes peut englober une grande variété de régimes et d'aliments consommés, mais a un point commun parmi tous ces régimes. Le régime alimentaire / le style de vie repose sur les légumes entiers, les fruits frais, les noix, les graines, les céréales, les légumineuses et d’autres aliments que ceux qui proviennent de plantes. Être à base de plantes ne vous limite pas aux titres végétalien, végétarien, cru, etc. ils peuvent être un modèle à partir duquel vous construisez votre propre régime, c'est-à-dire un régime à base de plantes. Vous savez tous que je ne suis pas fan des labels de style de vie et de la création de toute une identité autour du fait d'être «végétalien», «cru», «paleo», etc. cela crée un dogme dans lequel il est trop strict de suivre des directives. Je crois sincèrement que nous pouvons tous prendre ce que nous aimons dans certains régimes et laisser derrière nous ce qui ne nourrit pas notre corps, pour créer notre propre modèle parfait de ce qui fonctionne pour nous!

Voici quelques-uns des modes de vie les plus courants à base de plantes. Notez que tous ces régimes auront des similitudes telles que manger des fruits, des légumes, des grains entiers / grains sans gluten, des graisses saines, beaucoup d’eau, etc.

  1. végétarisme lacto-ovo = œufs + produits laitiers
  2. lacto-végétarisme = produits laitiers – pas d'œufs
  3. ovo-végétarisme = ovoproduits – sans produits laitiers
  4. pesca-végétarisme = poisson – pas d'autre chair d'animal (peut inclure des produits laitiers / œufs)
  5. végétalien (s'abstient de tout aliment et de produits à base de chair animale, y compris les produits à base d'animaux, tels que le miel, les produits laitiers, les œufs et le poisson. Cela peut également être étendu au mode de vie, par exemple en évitant le cuir, les chaussures ou tout autre matériau fabriqué à partir d'animaux.

Est-il vraiment vrai que les végétariens et les végétaliens ne consomment pas assez de protéines?

Non et oui. Commençons d’abord par la première partie de cette réponse, non. Les régimes végétariens et même les régimes végétaliens, qui sont un peu plus restrictifs, peuvent contenir plus de suffisamment de protéines pour que votre corps se développe et maintienne globalement un mode de vie sain, une fois bien pensé et planifié. L'un des plus gros problèmes que je rencontre avec mes clients qui pratiquent une alimentation à base de plantes est le manque de protéines dans leur alimentation, y compris les sources à base de plantes. Obtenir des quantités adéquates de protéines est extrêmement important, car les protéines sont la pierre angulaire de nos cellules, de nos muscles, de nos tissus et bien plus encore. Les protéines jouent de nombreux rôles dans le corps humain, lesquels sont responsables d'une multitude de fonctions, dont celles de transport / stockage, en tant que composant structurel (collagène, tissus musculaires, etc.), de messagers (hormones, etc.), enzymes et anticorps.

Les protéines doivent être une priorité dans tous les régimes, mais surtout dans les régimes à base de plantes. S'assurer que vous avez suffisamment de protéines pendant la journée est la clé du succès à long terme. Mon conseil est d'inclure consciemment une source de protéines végétariennes à chaque repas. Cela vous aidera à compléter votre consommation globale d'acides aminés tout au long de la journée (qui sont à nouveau les éléments constitutifs des protéines). Consultez le document de synthèse de l'Académie de nutrition et de diététique sur les régimes végétariens pour vous aider à mieux comprendre les avantages, mais également les nutriments préoccupants (qui sont souvent négligés).

Combien de protéines dois-je manger quotidiennement?

Excellente question, avec beaucoup de réponses. Cela dépend en grande partie du style de vie de l’individu, de ses objectifs, de sa digestion, de son régime alimentaire, etc. En général (termes très généraux), 0,8 g de protéines par kg de poids corporel est une recommandation journalière recommandée par l’Académie de nutrition et de diététique. En fait, j'irais un peu plus haut car les protéines végétariennes et végétaliennes sont digérées un peu différemment et ne sont pas aussi biodisponibles que les protéines animales. Par exemple, une femme de 140 lb aurait besoin de: 140 lb / 2,2 (conversion de livres en kg) = 64 kg. 64 kg x 0,8 g de protéines = 51 g de protéines par jour. Disons que cette femme mange 2000 calories / jour, les protéines représenteraient environ 10% de son apport – ceci est assez faible à mon avis. Encore une fois, je recommande fortement de rencontrer un praticien qualifié ou (avec moi) pour déterminer quel est votre apport en protéines idéal pour vos objectifs.

Quelles sont les meilleures sources de protéines pour les végétariens?

Il existe de nombreuses sources de protéines végétales pour les végétaliens et les végétariens. Tout d’abord, rappelez-vous les différents types de végétarisme? Eh bien, les protéines consommées seront dictées par le «mode de vie» d’une personne. Notez également que dans les modes de vie à base de plantes, de nombreuses protéines contiennent également des glucides ou des graisses saines, c'est pourquoi je les appelle soit (protéines + glucides), soit (protéines + graisses saines). Cela doit être pris en compte lorsque vous réfléchissez à votre consommation globale de glucides et de graisses saines tout au long de la journée. En outre, cela en fait un repas facile et équilibré!

Sources de protéines d'origine végétale

Protéines amylacées (protéines + glucides)

Protéines grasses (protéines + graisses saines)

  • Noix: amandes, noix, pistache, noix de cajou, noix de pécan, brésil, etc.
  • Graines: graines de chanvre, graines de chia, graines de citrouille, graines de tournesol, etc.
  • Tempeh organique (contient également des graisses saines / glucides)
  • Tofu biologique
  • Edamame

Principalement des protéines

  • Spiruline
  • Levure nutritionnelle (contient peu de glucides)
  • Suppléments de protéines en poudre de qualité: riz brun, pois, riz germé, protéines de chanvre, certains de mes aliments préférés incluent Vega et Sunwarrior.
  • Produits alimentaires végétariens (y compris les hamburgers végétariens, les hot dogs au soja, le «fromage», etc.).
    • Ceux-ci doivent être utilisés en quantités limitées, car ils sont hautement transformés et contiennent généralement beaucoup de sodium. Concentrez-vous autant que possible sur les sources de nourriture entières.
  • Œufs et yaourts, etc.
    • Ajout d'œufs pour ovo et lacto-ovo, ajout de produits laitiers pour ceux qui pratiquent le lacto- ou lacto-ovo, et ajout de poissons et de crustacés pour ceux qui pratiquent le pesca.

Notez également que de nombreux légumes, glucides et certains fruits contiennent naturellement des quantités infimes de protéines (2 à 5 g par portion, en fonction du légume). Celles-ci ne devraient pas constituer une source de protéines «fiable», à moins que vous ne mangiez des quantités incroyablement importantes. de ceux-ci, que je ne recommanderais pas non plus en raison de la teneur extrêmement élevée en fibres supplémentaires.

Qu'en est-il de la combinaison de protéines pour la rendre complète, est-ce toujours vrai?

Non. Combiner des protéines végétariennes pour former une «protéine complète» ou une «protéine complémentaire» est une théorie du passé. Nous savons maintenant que notre corps stocke des quantités d’acides aminés (c’est-à-dire les éléments constitutifs des protéines) dans notre corps et peut être utilisé pour «fabriquer» tout acide aminé limitant contenu dans un aliment végétarien. Il est toutefois important d’avoir une grande variété de protéines végétariennes et d’aliments riches en nutriments tout au long de la journée. D'autre part, certains aliments tels que les aliments riches en vitamine C aident votre corps à absorber les sources de fer d'origine végétale (fer non hémique) – par exemple, pensez à manger des poivrons rouges avec des haricots ou une orange avec des noix / graines.

Dois-je manger des protéines en poudre toute la journée?

Peut-être. Si vous êtes un athlète, que vous êtes actif ou que vous vous entraînez dans une activité physique, il peut être judicieux de "compléter" votre régime alimentaire avec des protéines de bonne qualité à base de végétariennes pour répondre à vos besoins les plus exigeants. Remarquez le mot supplément – il ne s'agit pas de l'essentiel de votre apport en protéines dans votre alimentation, les poudres de protéines sont utilisées pour compléter (c'est-à-dire combler le déficit) de l'alimentation en général.

Même si vous n'êtes pas très actif, la poudre de protéines peut quand même être une excellente option à intégrer à votre alimentation pour vous assurer de répondre à vos besoins. Il existe des marques de grande qualité qui peuvent facilement être mélangées avec de l'eau, du lait d'amande, du lait de coco, des smoothies, etc. Vega, Sunwarrior, Protéines brutes Garden of Life, Fusion des plantes, Perfect Fit, sont quelques-uns de mes favoris actuels que j'apprécie en utilisant.

Nutrition enrichie en protéines Des recettes dénudées à essayer!

  • Smoothie aux protéines de Tahini à la cannelle
  • Smoothie puissant aux protéines végétales
  • Globes d'énergie de spiruline
  • Œufs au four avec chou frisé à l'ail et tomates séchées
  • Bol Nourrir
  • Muesli Nourrissant
  • Crêpes d'avoine simples et savoureuses
  • Chou Kale Taboulé
  • Tempeh d'érable au quinoa aux herbes
  • Sauté de cacahuètes au tempeh

J'espère que cela répond à certaines de vos questions initiales sur les protéines végétales. Dites-moi comment vous aimez ces questions-réponses, j’aimerais beaucoup faire plus pour répondre à vos questions. En outre, quels autres sujets liés à la «nutrition» voudriez-vous que je commence à traiter de Nutrition Stripped? Je veux entendre de vous, commentez ci-dessous! En outre, si vous vous demandez quelle quantité de protéines vous devriez consommer, en particulier en tant que nouveau dieter à base de plantes, consultez mes services et nous en discuterons!

xx McKel

p.s. restez à l'écoute plus tard cette semaine pour une collation riche en protéines à base de plantes ET un test de poudre de protéines parmi mes favoris!