Voici comment manger centré sur les plantes

À quoi ressemble une alimentation centrée sur les plantes, du petit-déjeuner au déjeuner en passant par le dîner – et ce que cela pourrait signifier pour votre santé. Astuce: vous êtes probablement déjà membre du club!

De nos jours, il est difficile de suivre tous les régimes, modes de vie et aliments «libres». Qu'est-ce qu'une plante? Que signifie végétalien? Si vous êtes confus, sachez que vous n’êtes pas seul.

Dans ce billet, mon objectif est de partager les bases de ce que signifie pratiquer un style de vie «basé sur les plantes» ou centré sur les plantes – terme que nous utilisons souvent ici, en Nouvelle-Écosse. Continuez à lire et voyez pourquoi cette philosophie est fondamentale chez NS, de sorte que vous puissiez prendre une décision éclairée concernant vos propres choix alimentaires.

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Qu'est-ce qu'une plante?

Un régime à base de plantes se concentre sur les aliments entiers et la base du régime est, ainsi, les plantes! Cela ne signifie pas que vous soyez «végétalien» ou une autre étiquette, cela signifie que vous consommez un régime alimentaire riche en fruits entiers, légumes entiers, grains entiers, noix entières et graines, etc. Lorsque vous consommez à base de plantes, ou centré sur les plantes, vous vous concentrez sur les plantes, mais vous ne pouvez pas toujours éliminer les produits animaux de l'équation – vous trouvez l'équation et la quantité qui vous convient pour votre corps, votre santé et votre mode de vie. Dans un régime à base de plantes, vous placez les aliments entiers avant tout et limitez les aliments transformés.

Tout style de vie qui place les plantes au centre d'un repas est centré sur les plantes.

Les régimes à base de plantes, ou ceux centrés sur les plantes, peuvent avoir une apparence différente pour chacun de nous. Nous pouvons choisir de pratiquer un régime végétalien, végétarien, pescatarian et omnivore, et nous pourrions tous être centrés sur les plantes dans nos repas. Il existe une différence entre un régime alimentaire à base de plantes et un régime végétalien bien que ces deux régimes soient souvent utilisés de manière interchangeable – ou mal pris à tort pour l’autre. Un régime végétalien est souvent défini comme étant non seulement une façon de manger, mais un mode de vie cherchant à exclure, dans la mesure du possible et dans la pratique, toutes les formes de produits d'origine animale (aliments, vêtements, etc.) et le miel. En Nouvelle-Écosse, notre philosophie de l’alimentation est ancrée dans les plantes, mais nous ne la décrivons pas d’une seule manière, c’est parce que ce n’est pas notre propos! Nous voulons vous informer sur tous les styles de vie, leurs avantages, leurs différences, de manière à vous permettre d’émettre un avis éclairé sur la manière d’incorporer (ou non) des aspects de ces modes de vie dans le vôtre.

Basé sur les plantes = centré sur les plantes, pas nécessairement végétalien. En savoir plus sur ce mode de vie sain sur #NutritionStripped

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Qu'est-ce que cela pourrait signifier pour votre santé?

Un régime alimentaire à base de plantes ou à base de plantes comprend des aliments à base de plantes entières riches en nutriments tels que vitamines, minéraux, fibres alimentaires, antioxydants, phytonutriments et graisses saines. Cet équilibre d'éléments nutritifs présents dans de nombreux aliments entiers peut nous aider à mener une vie plus saine (1) en soutenant des taux de cholestérol sains, (2) en stabilisant la glycémie, (3) en prévenant le diabète (4) et en nous aidant à avoir une pression artérielle saine. Sans oublier de mentionner que ces aliments entiers ont des propriétés anti-inflammatoires et nourrissent les «bonnes» bactéries de notre intestin. (5)

Les plantes sont les seules sources de composés phytochimiques bénéfiques comme les caroténoïdes, les glucosinolates et les flavonoïdes qui sont de puissants antioxydants qui neutralisent les radicaux libres (6) et qui apportent des bienfaits anti-inflammatoires, (7) qui détoxifient les carcinogènes et préviennent la formation de cancers (8), ainsi que le soutien immunité (9). Les fibres que l'on trouve également dans les aliments à base de plantes entières fournissent un soutien incroyable à nos systèmes gastro-intestinal, cardiovasculaire et immunitaire. (5)

Une étude récente de Harvard – récente comme en 2017! – creusé dans la composition d'une alimentation à base de plantes saine et potentiellement malsaine. Leurs découvertes sont particulièrement intéressantes car elles servent à rappeler que ce que vous mangez est aussi important que ce que vous ne choisissez pas de manger. L’étude a révélé qu’une empreinte végétale, même dans un régime omnivore, pouvait être bénéfique pour la santé. Les participants qui ont réduit, mais non éliminé, les aliments pour animaux tout en augmentant leur consommation d'aliments d'origine végétale ont constaté les avantages pour la santé d'une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète. (dix)

Que signifie «à base de plantes» pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner?

Autrement dit, toutes les recettes de Nutrition Stripped sont centrées sur les plantes! Nos recettes sont techniquement sans gluten, sans produits laitiers et essentiellement à base de plantes. Cela vous permet de faire fonctionner le repas pour vous en ajoutant des protéines de votre choix et d'autres ingrédients essentiels à la vitalité de votre corps. Cuire de cette façon est une excellente base pour vous assurer de consommer les incroyables phytonutriments et fibres de plantes dont nous ne mangeons généralement pas assez.

Les termes «à base de plantes» et «centré sur les plantes» peuvent sembler intimidants ou déroutants, mais à la base, ils célèbrent les aliments entiers de la terre et en font le point central. Si vous avez demandé «Qu'est-ce que signifie« à base de plantes »et que vous ne savez toujours pas par où commencer, consultez notre Guide de Stock Your Kitchen – il est plein de bienfaits centrés sur les plantes. Pour montrer à quel point cela est simple, je vous explique à quoi ressemble la consommation de plantes dans la vie réelle, du petit-déjeuner au dîner en passant par le dîner – et même une collation!

Petit déjeuner

Au réveil: une tasse de thé Matcha Elevé, riche en antioxydants et riche en graisses saines provenant de l’huile de MCT pour alimenter votre matinée. Au milieu de la matinée, essayez un smoothie vert Stripped – antioxydant et riche en fibres, grâce à son mélange de légumes crus, de légumes-fruits et de fruits biologiques de haute qualité, dense en nutriments et facile à digérer.

Le déjeuner

Réchauffez les composants du repas dans un bol Nourish, une combinaison parfaitement polyvalente de légumes verts à feuilles et autres légumes, ainsi que de glucides à base de plantes, de protéines, de fibres et de matières grasses saines. J'aime inclure de la laitue romaine ou des épinards aux côtés de riz sauvage ou de quinoa avec du brocoli rôti et du tempeh, accompagnés d'avocats frais et de graines de sésame.

Heure de la collation

Goûtez à des rouleaux de concombre croquants avec une tartinade au fromage aux herbes et aux pignons de pin grillés. Ils sont incroyablement satisfaisants, légers et rafraîchissants. Un autre de mes goûts préférés est le houmous de betterave; il a bon goût sur à peu près n'importe quoi – en particulier le pain aux noix sans grain. Inutile de mentionner qu'un smoothie dense en nutriments avec un bon équilibre de verdures, de fruits à faible teneur en sucre comme les baies et de graisses saines est également un excellent goûter à base de plantes.

Dîner

Les possibilités pour le dîner, comme le petit-déjeuner et le déjeuner, sont pratiquement infinies! Je préfère déguster et réchauffer le daal en hiver et déguster un bon hamburger aux haricots noirs. Les légumes et les légumineuses peuvent fournir des fibres alimentaires étonnantes pour que votre digestion soit heureuse tout en gonflant vos plats à l'heure du dîner pour vous assurer également d'être rassasié.

Prêt à démarrer avec des plantes? Voici comment –

  1. Familiarisez-vous avec les 10 meilleures protéines à base de plantes que vous devriez manger. C’est l’une de nos recettes les plus populaires pour une raison; Cette liste complète répertorie certains de mes «superaliments» préférés et leurs bienfaits pour la santé, tels que les graines de chia, les lentilles, la spiruline, la levure alimentaire, etc.
  2. Explorez des substituts de viande. Vous n'avez pas besoin d'être végétarien, végétalien, flexitarien ou pescatarien pour prendre des substituts sans viande comme le tempeh, le tofu et le seitan. Ces ingrédients ajoutent une bonne dose de fibres, de protéines et de texture aux plats. L’une de mes recettes préférées du Guide de la planification de repas est le tempeh aux agrumes cuit au four – c’est tellement bon!
  3. S'appuyer sur les légumineuses. Ces gars sont parfaits pour grossir un repas et ils sont riches en fibres, riches en glucides complexes et en protéines végétales. Ils vous aident à vous sentir rassasié, plus longtemps, à équilibrer votre glycémie et même à favoriser la gestion du poids et une énergie saine. Essayez d’échanger des haricots noirs ou des lentilles contre la moitié de votre source de protéines lors de votre prochain repas, peut-être le jour de Taco Night ou dans votre Nourish Bowl!

Références

  1. Joanne L. Slavin et Beate Lloyd. (Juillet 2012). Avantages pour la santé des fruits et légumes.
  2. Christopher D. Gardner, PhD; Ann Coulston, MS, RD; Lorraine Chatterjee, MS; Alison Rigby, PhD, MPH, RD; Gene Spiller, PhD; John W. Farquhar, MD. L'effet d'un régime alimentaire à base de plantes sur les lipides plasmatiques chez les adultes hypercholestérolémiques: Un essai randomisé.
  3. Mohammad Asif. (2014) Prévenir et contrôler le diabète de type 2 en modifiant les modes de vie et les habitudes alimentaires.
  4. Michelle McMacken et Sapana Shah. (Mai 2017). Un régime à base de plantes pour la prévention et le traitement du diabète de type 2.
  5. Julieanna Hever. (2016). Régimes à base de plantes: Guide du médecin.
  6. Washington DC: Fondation du Conseil international de l'information sur l'alimentation. (Octobre 2009) Food Insight Fiche d'information sur les aliments fonctionnels: antioxydants.
  7. Bellik Y, Boukraâ L, Alzahrani HA, et al. (Déc 2012). Mécanisme moléculaire sous-tendant les activités anti-inflammatoires et anti-allergiques des composés phytochimiques: mise à jour.
  8. Institut américain pour la recherche sur le cancer. (Avril 2013.) Phytochimiques: les agents anticancéreux dans les aliments que nous mangeons.
  9. Schmitz H, Chevaux K. Définir le rôle des composés phytochimiques alimentaires dans la modulation de la fonction immunitaire humaine. Dans: Gershwin ME, JB allemand, Keen CL, éditeurs. Nutrition et immunologie: principes et pratique. Totowa, NJ: Humana Press Inc; 2000. pp. 107-19.
  10. Satija, Bhupathiraju, Spiegelman, Chiuve, Manson, Willett, Rexrode, Rimm, Hu. (Juillet 2017) Régimes à base de plantes sains et malsains et risque de coronaropathie chez les adultes américains.

Que dis-tu?

Pratiquez-vous un style de vie centré sur les plantes? Quelles sont vos questions, le cas échéant, sur cette philosophie des aliments complets? Continuez la conversation en commentant ci-dessous – J'adorerais avoir de vos nouvelles et je suis convaincu que d'autres personnes de la communauté bénéficieraient de votre contribution. Connectez-vous également avec NS sur Instagram en balisant @NutritionStripped et #NutritionStripped.

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