Work Out 101: Fitness pour débutants

Afin de donner un autre niveau de vie à Nutrition Stripped, je vous présente à tous une nouvelle série sur le blog, qui traite de FITNESS! La forme physique, rester actif, être en forme, fort et maigre toute l'année est extrêmement important pour moi et c'est quelque chose que je pratique et prêche chaque jour avec mes entraînements. Cela garde mon esprit, mon corps et mon esprit heureux et en bonne santé, et c’est vraiment quelque chose que j’aime et aime faire. J'aime faire de la boxe, du yoga, de la barre3, de l’entraînement de style HIIT, du pilates, de la natation, de tout ce qui est en forme et de ma forme physique, je suis tout.

Avec la nouvelle année, beaucoup d’entre vous sont inspirés par la remise en forme, je pense que c’est génial! Pour ceux d'entre vous qui débutent avec un nouveau programme d'entraînement ou une nouvelle routine d'exercices, vous devez: 1) trouver quelque chose que vous aimez faire, 2) savoir comment le faire avec une forme appropriée, 3) comment exploiter votre connexion esprit-corps pour la séance d'entraînement la plus efficace, 4) matériel et ressources nécessaires (mode, gymnase, équipement, etc.) et 5) et hiérarchiser le temps! Je suis incroyablement heureux de vous présenter à ma chère amie Sarah Vance, entraîneuse personnelle qualifiée et certifiée, infirmière en USI, qui défend une image corporelle positive des femmes et un faisceau de connaissances global. Je la laisserai partir d'ici pour vous apprendre à travailler avec Work Out 101, Fitness for Beginners.

«Vivre un mode de vie sain englobe de nombreux aspects de la vie. Cela inclut de manger des aliments riches en nutriments, de trouver un équilibre dans votre vie, de vous aimer, de bien soigner votre corps, de nourrir votre âme et votre esprit et, enfin, de SE DÉPLACER. L'industrie du fitness grossit chaque jour, et j'adore! Cependant, pour les personnes qui débutent dans un style de vie sain et en forme, cela peut être un peu accablant. Il est temps de revenir aux bases et aux faits intemporels de la condition physique.

Ecoute ton corps. C'est incroyablement intelligent. Poussez-vous, mais sachez aussi quand vous arrêter et vous reposer.- @nutrstripped @sarevance

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Lorsque je pars pour un parcours de fitness, je tiens à souligner ceci:

  1. Premièrement, si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de participer à une activité.
  2. Deuxièmement, choisissez quelque chose que vous appréciez. Il s’agit d’en faire un mode de vie et de l’intégrer dans votre vie. L'exercice n'est pas une punition ou un moyen de battre votre corps à mort. C'est vraiment un acte d'amour de soi en prenant soin de vous. Choisissez quelque chose que vous aimez, car si vous ne l’aimez pas, il est fort probable que vous n’y teniez pas. Tout comme McKel, avec Nutrition Stripped, a déclaré avec nutrition .. Si vous pouvez vous imaginer faire cela plus tard, restez-y. J'exhorte chacun à essayer différents styles de formation pour voir ce qui vous convient le mieux, à vous et à votre vie.
  3. Troisièmement, écoutez votre corps. C'est incroyablement intelligent. Poussez-vous, mais sachez aussi quand vous arrêter et vous reposer.

Un programme d’entraînement solide est un programme qui comprendra un certain type d’entraînement en résistance ainsi qu’un entraînement cardiovasculaire. Je suis un ardent défenseur de l'entraînement en force (je suis un powerlifter!), En particulier pour les dames. L'entraînement en résistance nous aide non seulement physiquement en réduisant nos risques d'ostéoporose, de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de dépression, d'obésité, de douleurs, et enfin d'arthrite… mais nous aide également mentalement. L'entraînement en résistance et l'entraînement en général font que nous nous sentons bien grâce à toutes ces endorphines qui sont libérées pendant la séance d'entraînement. Nous obtenons également l'avantage supplémentaire d'aider notre métabolisme, de devenir plus fort, de développer nos muscles et de réduire notre masse adipeuse, en association avec des recommandations nutritionnelles bien équilibrées. Comme vous pouvez le constater, les avantages sont nombreux. Tout le monde devrait participer à une activité de résistance s’il le peut, quels que soient son niveau de forme physique, son âge ou son état de santé. Tout peut être modifié pour VOUS.

Quoi de neuf avec tous les acronymes? Maintenant que nous comprenons pourquoi l’entraînement en résistance est important, discutons de certaines choses courantes que vous pouvez voir quand on en parle:

  • Ensemble: Un ensemble est un groupe de représentants. C'est le premier numéro écrit. Exemple: Pushups 4X10, ce qui signifie quatre séries de dix pushups. Vous allez faire dix pompes, vous reposer, puis répéter quatre fois au total.
  • Reps: Deuxième numéro en cours d'écriture. C'est le nombre de mouvements dans un seul jeu. En utilisant l'exemple ci-dessus. Vous faites dix REPS de pompes. Parfois, vous verrez cela comme une plage.
  • Superset: Lorsque vous faites deux mouvements dos à dos sans repos entre vous. Exemple: Push ups superset avec Pull ups. Vous feriez votre série de pompes, puis passez à des tractions. Ensuite, vous retournez aux pompes. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous obteniez la quantité désirée d'ensembles pour le sur-ensemble. Vous verrez le premier mouvement dans un super ensemble avec la lettre A et le prochain mouvement avec la lettre B, ect .. Exemple: Push-ups 1A 3X6-8 1B Pull-ups 3X6-8
  • Ensembles circuit / géant: groupe de mouvements exécutés l'un après l'autre, sans repos entre chaque mouvement. En règle générale, après une série sur le circuit, vous vous reposerez 30 secondes ou 2 minutes, puis répétez le circuit pour les séries souhaitées.
  • DB: Abréviation pour Dumbbell. Ce sont les plus petits et sont disponibles dans une variété de poids allant de 1 lb à 200 lb +.
  • BB: Abréviation de Barbell. Peut prendre différentes formes. Il y en a de plus petits, de plus grands et de courbes. Généralement, lorsque les gens disent «BB», il s’agit de la barre de fer la plus longue (généralement) du gymnase. Typiquement, il pèse environ 45 livres.
  • BW: Abréviation de poids corporel. Beaucoup de mouvements peuvent être effectués avec le poids du corps. Ne sous-estimez jamais la difficulté de certains mouvements de guerre corporelle.

Le nombre de séries et de représentants que vous utiliserez dépendra réellement de votre objectif. Ils sont tous bénéfiques pour la croissance musculaire et la force, d’une manière ou d’une autre, en fonction de la manière dont ils sont programmés. Sans entrer dans trop de détails, je suggérerais d’utiliser toutes les gammes de reps.

  • Les plages de représentation de force pure sont généralement identifiées comme des plages de repères de 1 à 5 (gain de force)
  • Les repères de croissance musculaire sont ceux compris entre 6 et 12 (gain de muscle / tonus)
  • L'endurance musculaire est généralement classée comme 13+ (maintien et tonus)

Cependant, ce n'est pas un sujet noir et blanc. Vous pouvez obtenir une croissance grâce à l’entraînement en force pure, et plus fort entre 6 et 12 ans. Comme je l'ai dit précédemment, je suggère d'utiliser toutes les plages de représentation, si possible. Ils aideront tous votre métabolisme et seront bénéfiques. L'un n'est pas meilleur pour la grosse fille sur l'autre non plus. L'idée fausse commune selon laquelle plus de représentants équivaut à une perte de graisse est en réalité inexacte. La nutrition est le principal facteur de perte de graisse.

Avec tout programme équilibré, vous devrez et devriez suivre un certain type d’entraînement cardiovasculaire. En général, l'entraînement cardiovasculaire est perçu comme une course sur tapis roulant, ce qui est tout à fait normal. Cependant, il existe une multitude de façons d’accroître votre rythme cardiaque.

  • Un cardio à l'état d'équilibre modéré est celui dont votre fréquence cardiaque reste dans une zone modérée pour vous pendant une période prolongée (environ 30 à 40 min). Voici quelques exemples: jogging, course à pied, natation, pliométrie, danse et corde à sauter.
  • L'entraînement par intervalles, c'est quand il y a des moments hauts et bas avec votre fréquence cardiaque. Pendant votre temps de travail, qui dure généralement de 20 à 30 secondes, votre fréquence cardiaque sera très élevée; elle sera ensuite suivie d’un temps de "repos" où vous ferez une activité très légère ou rien du tout. Certains exemples d'entraînement par intervalles sont les genoux hauts sur une corde à sauter pendant 30 secondes, suivis d'une corde à sauter légère d'une minute. Un autre exemple est une méthode de course / marche sur un tapis roulant ou à l'extérieur. Beaucoup de gens sont familiers avec l'entraînement par intervalles. Il existe un aspect de l'entraînement par intervalles que certaines personnes utilisent, à savoir le HIIT.
  • La formation d'intervalle de haute intensité (HIIT) est une manière différente de faire du cardio, ou du conditionnement physique, comme certaines personnes aiment l'appeler. Cela implique vraiment de presque dépasser votre fréquence cardiaque en effectuant une activité pendant environ 15-30 secondes, puis en reposant et en récupérant jusqu'à ce que vous soyez suffisamment rétabli pour le faire aussi fort la prochaine fois. Celles-ci ne durent généralement qu’environ 15 à 20 minutes, car elles sont CE intense. C'est ma manière préférée de m'entraîner. Je suis tout au sujet de faire moins tout en obtenant plus ou les mêmes résultats. Quelques exemples de ceci sont les sprints, les poussées de rôdeur, le rameur ERG, le spin bike, les complexes barbell / haltère. Le vrai HIIT, c’est quand on travaille vraiment à son maximum. Il y a beaucoup de science derrière la vraie formation HIIT dans laquelle nous n'entrerons pas.

Pour les débutants, je vous suggèrerais de commencer par un type de cardio modéré uniquement pour vous habituer aux choses. Ensuite, vous pouvez choisir de suivre un entraînement par intervalles ou HIIT.

Comme vous pouvez le voir, ce sont des informations très basiques sur la formation. Nous voulons toujours construire à partir de là et progresser. Le temps devient plus rapide, plus fort, plus sain, équilibré. Essayez toujours de progresser et nourrissez toujours votre âme de ce que vous faites. Si vous vous sentez bien, vous aurez plus de chances de faire du bien à votre corps. Aussi, n'hésitez pas à passer à SarahVanceFit.com et à me répondre à TOUTES les questions que vous avez. Je suis plus qu'heureux d'aider. L'amour de soi. Train Smart. Bien manger. Vivez pleinement. "

Sarah est infirmière en USI, formatrice en force et coach en matière de santé et de fitness. En tant que défenseur majeur de l’image corporelle positive et de l’amour de soi, Sarah surmonte les normes superflues de la société actuelle avec un équilibre et des approches uniques. Dans un monde rempli de régimes extrêmes et de méthodes d'entraînement, son approche d'un mode de vie sain et actif est à la fois rafraîchissante et réaliste. En tant qu'ancienne compétitrice en physique, elle connaît bien la pression du public. Le dépassement des images corporelles négatives, les troubles de l'alimentation et les approches de remise en forme tout-ou-rien ont poussé cette femme guerrière à croire de tout cœur à l'entraînement d'une manière que VOUS AIMEZ et qui correspond à VOTRE VIE. Ses programmes sont basés sur la construction d'une base solide de force, confiance, santé et forme physique.

L'objectif de Sarah est simple: aider les autres à adopter consciemment un mode de vie sain, propre à chaque personne. Grâce à ses propres essais et erreurs, expériences passées et recherches, elle aide les autres à sortir de l'échelle, à investir dans eux-mêmes et à établir et entretenir une relation positive. avec un aliment, favorisant une transformation de l'intérieur vers l'extérieur. Le message de Sarah est un cercle complet d'amour de soi, et il commence par le bon état d'esprit.

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Voici une petite vidéo amusante que j’ai faite lors de mon cours de barre3 l’autre jour, haha! Profitez ????

Je pense que vous apprécierez tous les éléments suivants: votre forfait corps, votre Beach Babe Guide et mon forfait Retour à la base.

Et là vous l'avez tous! J'espère que vous avez apprécié le message de Sarah sur tout ce qui concerne la condition physique, veuillez commenter ci-dessous pour partager ce que vous voudriez que je partage ici dans la section Fitness du blog. Je prévois déjà toutes sortes de choses amusantes à venir, comme mes entraînements personnels préférés, ma liste de lecture musicale et bien plus encore! Commentaire ci-dessous pour partager avec moi!

xx McKel